2015动起来——论运动项目
新的一年一晃又7天过去啦，今天开始运动。
新的一年，受上图刺激，我想要结实有力的臀部，所以开始深蹲，这方面接受知乎达人高科的建议。
女子训练，最应该练习的是下肢力量和躯干稳定性，能避免关节损伤，大的肌肉群也能消耗更多热量，参加其他运动也能更加轻松有效。训练动作先练习徒手深蹲，侧蹲，同时加强躯干稳定性，增加平板支撑，侧撑等动作。训练方式尽量选取循环训练，4个动作一个循环，做完一个动作马上进行下一个动作练习，直到完成一个循环，3分钟后再进行下一个循环，一共执行3-4个大循环。这种训练方式可以大幅度提高新陈代谢速度，促进脂肪燃烧，肌肉合成。
动作要领：站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。呼吸：不管。节奏：慢。
时间看得见，下载咕咚，每日跑步5km，今天跑跑走走2.2km，不甚满意，但不管怎么样也是个开始。而且算出10分钟1km，每天5公里要1个小时。心里有数了。
感谢趁早读书会momo今天送来的报名单，报名3月29金鸡湖马拉松赛迷你项目，刚好成为我每天跑步锻炼的目标，有组织的归属感，加油！
运动之前要先热身呀，学习热身动作很有必要滴！
1、原地弹跳，做一分钟，最好伴随一定节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体整个人动起来，进入运动状态。
2、买个弹力带，这种弹力带（这货是宝物，各种好用你慢慢就知道了），然后双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后（动作都是尽力而为不要勉强），同时尽可能拉开弹力带，呼气回到胸前。如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。
3、俯卧撑，做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做；做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。
4、起立半蹲，做二十个，配合呼吸，慢着做；蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。
5、双腿分开得尽可能宽，双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，直背弯曲去用左手摸你的右脚，直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做二十个；
6、然后去跑个十分钟，有氧运动都ok，要出汗，一定得出汗，节奏均匀，切忌时快时慢，你喜欢跑楼梯也行。
然后在知乎上看到一个分享，给出的建议很好呢！
世界变得友善并非只是看脸，我认为世界也看到了你对自己的爱惜和想要一个好的生活的诚意。
每次的时间安排：
热身10分钟
无氧10分钟
有氧40分钟
热身：慢跑／热身操／跳绳 （三选一）
无氧：静蹲（第一个21天）／平板支撑（第二个21天）／深蹲（第三个21天）（自查这三个名词）
有氧: 椭圆机／跑步／游泳／球类／健身操（五选一）
注意事项：
1. 热身无氧有氧三者缺一不可。（自查什么是无氧什么是有氧，无氧真不是让你憋着气练。）
2. 不要超过这个时间。
3. 不要刚起床练，不要睡觉前练，不要饭后练。
4. 一定要注意保护膝盖，防止损伤！长期不运动的同学一定从静蹲开始，把自己的膝关节的保护肌肉练好才能保护住你的膝关节，否则会出现膑骨软化，以后想练啥都白搭。（我就是血淋淋的教训！）
有效防懒防断手段
1. 按周进行，每次1小时。开始不要太热情，你会半途而废（你懂的）。
2. 中途断了一天千万不要有负罪感，不要变更你的时间计划想着“我今天不做明天做”之类的（你明天又会推后天的），解决方案就是“忽略”，然后还是按照你的时间表。
3. 给点激励吧，用纸做个表格贴墙上。App我试过了，根本没用，你不用试了，他们混在一堆通知和你的微信里的时候你是看不到他们的。
