《跑步圣经（第2版）》清单

第一部分：基础信息

第二部分：主题概述

第三部分：清单内容

第四部分：个人感受

第一部分：

作者：赫尔伯特·史迪凡尼

出版时间：2018年10月出版

第二部分：

关于跑步的运动原理、能量来源、运动节奏、跑步姿势、训练计划、营养建议等。

第三部分：

1跑步对身体的影响

01提高心脏的工作效率；促进毛细血管生长，促进供氧、供血。

02身体训练是一个长期、持续的过程，长时间中断训练后身体机能会回到未锻炼的状态。

2运动的机理

01身体为适应外界的刺激而做出反应。合理的运动刺激很重要，训练计划。

02训练需要突破临界值，然后才会重塑机能。

3跑步的能量来源

01三磷酸腺苷——最快速的补充能量。

02碳水化合物——糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。

03蛋白质

04脂肪——长时间慢速运动有利于消耗脂肪。

4跑步装备

01跑鞋，下午去买鞋，且试穿时配合跑步袜，下午脚会膨胀。500-1000千米要换跑鞋。

02功能性运动服，克服各种天气，防风排汗，少感冒。夏天，短裤T恤；冬天，贴肤部分舒适排汗、中层隔热排汗、外层挡风。

03心律测试仪，用于调整跑步计划。

5跑步日志

01记录跑步计划、训练情况及感受等信息。

02跑步革命和跑步圣经都提到要做的事情。

03通过记录来觉知自己的身体、变化等。

6跑步姿势

01放松的摆臂是在身体两侧向前，并微微朝内，不过身体中线，上下臂成直角。

02大拇指超上，手指轻轻弯曲，想象手里握着一只蝴蝶。

03身体正直，上身微微前倾，头抬正。

04不要跨大步和跳跃。

7跑步姿势对比。

01本书介绍了3中跑步姿势：后脚跟着地、全脚着地、前脚掌着地，作者建议三种方式轮换训练。

02跑步革命中只鼓励前脚掌着地的跑步姿势。

8如何循序渐进的提高训练负荷。

01提高训练频率。

02延长每个训练单元的持续时间。

03缩短各个单元间的休息时间。

04提高跑步训练的速度。

9以健康为目的训练量的控制。

01呼吸：跑步时呼吸平缓，可以微笑闲聊。

02平路时，每跑四步呼吸一次较好。

03每周跑步3-4小时，大约每两天跑1次。

04跑步心率是最大心率的70%-80%。最大心率=220-年龄。或者训练时的心率=180-年龄±10。

10各种类型的跑步训练计划，每天的训练量及强度都有安排，详细见本书。

第四部分：个人感受

1关于跑步的种种，我想到的，没想到的，它都讲了。

2生物学介绍上没有看进去。

3各种训练计划及营养搭配建议没有仔细去看。

4将方法的书不实践都是闲的，他们的结论是，适合你的就是最好的，然而，什么是适合自己的呢？请实践、请记录跑步日志、请开始矫正姿势、请感受自己的感受。