作者：Kelly McGonigal, Ph.D. in psychology, Health Psychologist, Lecturer at Stanford University

第一章：什么是自控力？

什么是自控力？

自控力也可以等价理解为意志力。

首先，让我们考虑一下锻炼。如果我们能持之以恒地参与锻炼并且不放弃，我们就展现了自控力，这就是“我要做”的力量。接下来，让我们考虑一下抵抗诱惑。例如，如果我们在节食时能够避免吃不健康的食物，我们就是在运用意志力。这就是“我不要做”的力量。

第三，意志力还包括监控和理解我们真正欲望的能力。例如，当被美味但不健康的食物诱惑时，如果你能提醒自己你真正渴望的是健康，你就是在使用一种不同的意志力，这不仅仅是拒绝诱惑，它让你能够回想起你真正想要的东西并专注于你的真正目标。这被称为“我想要”的力量，即自我监控并与我们的目标保持一致的能力。

简而言之，意志力是有效利用“我要做”，“我不要做”，和“我想要”的力量的能力。

造成意志力挑战的两个系统

从进化的角度来看，人类发展出了冲动本能，即面对外部威胁（如危险的老虎和狮子）时的“战斗或逃跑”反应（系统一）。此外，人类还发展出了自控力，即面对内部威胁时的“暂停和计划”反应，这也被称为意志力挑战（系统二）。

这就是进化赋予我们帮助我们生存和发展的两大系统：系统一和系统二。系统一是情绪化的和本能的：它寻求即时满足并依据冲动行事。系统二则是理性和逻辑的：它控制我们的冲动并延迟满足感，以保护我们的长期目标。

当这两个系统发生冲突时，就会出现意志力挑战。就好像你的大脑有两个小人，一个小人想让你做这一件事，而另一个小人想让你做另一件事。例如，当你正在节食，而你在糕点店看到了你最喜欢的蛋糕时，你的本能让你想买它，但你大脑里另一个理性的小人告诉你，你正在节食，并让你不要吃。

第二章：意志力本能

如何增强意志力？

深呼吸、放松、饮食、锻炼和充足的睡眠。尤其是锻炼和睡眠，它们对于恢复意志力非常有帮助。

另一方面，过度的自我控制是有害的，放松是必要的。这也部分解释了我们为什么倾向于在睡前拖延刷手机。尤其在我们白天非常疲惫和有压力时，我们想要延长这部分完全属于自己的时间。

什么会损害意志力？

压力、焦虑、愤怒、饥饿、缺乏睡眠等……

从这个角度看，当我们无法克服意志力挑战时，我们很容易会认为这是因为我们软弱、懒惰、无力。但更多时候，更可能是我们处于意志力被损害的阶段，也就是我们大脑和身体处于不适合自控的状态。

第三章：锻炼你的自控力肌肉

科学研究证明，自控力就像肌肉一样。使用它后会感到疲劳，但也可以通过训练让它变得更强。

如何训练你的自控力肌肉？

首先，尝试控制一些你不习惯控制的小事情。任何小而持续的自控行为都可以帮助增强你的自控力。例如，用左手吃饭，或者时刻注意自己的坐姿。更多例子包括：如果你喜欢巧克力，你可以把一块巧克力放在衣柜里但是每次看到都不吃；如果你总是说脏话，你可以尝试戒掉脏话。

但是要注意，当你规划自己的意志力练习时，任务不应该繁重，而应该从很小的事做起。比如你想减肥，那就从每顿饭少吃5%开始，或每天5分钟快走开始，而不应该每顿饭少吃50%或每天跑步1小时。这就是为什么很多人开始计划时信心满满却无法坚持并很快放弃的原因，因为刚开始就用力过猛了，过度压榨人的本能是注定要失败的。

小测试：根据“我要做，我不要做，我想要”力量的更多例子：测验以下哪些行为能增强哪种力量？

1.用左手（非惯用手）吃饭。2.每天丢掉一个无用的物品。3.停止说脏话或不礼貌的行为。4.在桌子上放一份你喜欢的零食，但不吃。5.每天冥想5分钟，专注于呼吸。6.记录饮食或消费。

第四章：道德许可

想象一下，下班后你刚刚完成了一次筋疲力尽的夜跑，满身是汗，疲惫不堪。在你回家的路上，突然你看到了一些你非常喜欢吃的东西，比如一些烧烤、一小块蛋糕或一瓶可口可乐。你的脚步开始放慢，你发现自己陷入了意志力挑战的挣扎中。你脑袋中的一个小人告诉你应该吃它，因为“你刚刚跑得这么辛苦，你应该奖励自己”。另一部分告诉你不应该这么做。有时候，你可以控制住你的欲望。也有时候，你屈服于它。

在这种情况下，你辛苦的跑步锻炼让你更容易屈服于诱惑。为什么？因为你的好的行为会许可你的坏的行为，这就是所谓的道德许可：善行赋予我们恶行的许可。例如，购买打折商品或使用优惠券的购物者往往会花费比计划中更多的钱，因为他们认为自己已经省了钱，所以应该多消费来给自己一些奖励。

以下还有三种道德许可可能发生的情境。

1.进步可能导致破坏目标的行为。看到自己进步会更可能让我们做一些不利于目标的行为。如看到减肥效果显著，我们可能更想放纵饮食。

解决方案：我们应该思考为什么你有这个目标，并将进步视为你对目标的投入与承诺，并告诉自己你非常在意你的目标。

2.未来会许可现在。一方面是，当我们购买健身房会员或某种兴趣课程时，我们往往会在开始使用健身房或学习兴趣爱好之前，就在心理上提前幻想并享受美好的结局。这可能会为你目前的选择开脱，使你做出破坏目标的事情。

另一方面，我们也常常错误地认为将来会有更多的空闲时间，并错误地期望我们明天会做出与今天不同的决定。

解决方案：将你所做的每一个选择视为对所有未来选择的承诺。问问自己：我是否想要整整一年都做出同样的选择？这样现在的选择的代价就大了。

3.光环效应：当坏事与一点好事混合在一起时，它们看起来更有美好。例如，在一个实验中，当单独展示两个套餐时，人们认为带绿色沙拉的汉堡比单独的汉堡套餐卡路里更少，这从热量的角度来说肯定是不可能的。

解决方案：关注具体成分，不被局部所蒙蔽，以量化数据的思维考量。

第五章：利用多巴胺

多巴胺只是快乐的承诺，而非快乐本身

你是否总是认为你最爱的蛋糕的第一口或你最爱的饮料的第一口最美味？随后满足感逐渐减少？这是由多巴胺的释放引起的。

我们有一个可以释放多巴胺的奖励系统。任何我们认为会让我们感觉良好的事物都可以触发它。当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑就会沉迷于不断获取或重复去做触发多巴胺的事。然而，多巴胺是只是快乐的承诺，而不是快乐本身。

对老鼠的多巴胺实验包括在它们的大脑中植入电极以刺激富含多巴胺的区域。当老鼠在笼子里按下一个杠杆时，它就会触发这种刺激，提供愉悦的感觉。由于强烈的愉悦反应，老鼠变得极其专注于按杠杆，以至于忽视了吃饭和喝水等基本的生存活动。然而这种愉悦只是一种快乐的预期，而不是快乐本身。

科学研究表明不可预测性会增加多巴胺的释放。例如，很多人用微博、微信朋友圈、小红书和抖音来填补零碎的时间。如果你能预测在这些社交媒体上看到什么，它们就会变得没那么吸引人。尤其是抖音。

如何利用多巴胺来帮助自己？

多巴胺捆绑：将你喜欢做的事情和你应该做的事情混合在一起，比如在做家务时听你最喜欢的音乐。

制作你的专属抽奖：用纸条写下一系列你喜欢做的活动或者美食，放入抽奖箱，每次你去健身房或着努力做某件事时都可以抽奖。

可视化你的目标：对于长期目标，想象如果你坚持努力最终完成自己的目标将会有多么棒，从而激励自己产生更多的多巴胺。

第六章：自我宽恕与自我批判

小测验：如果你计划每天锻炼，你坚持了三天，但第四天你没能锻炼而且还偷吃了小蛋糕，你会对自己说什么或做些什么？

内疚感可能会导致放纵和放弃。因为它可能形成一个恶性循环：放纵、内疚、更多放纵。例如，许多减肥者对任何小错误都很敏感，如吃一块披萨或仅仅尝一口蛋糕，都会感到非常内疚。他们感觉整个减肥计划都被毁了，实际上越这么想越内疚，越内疚就越容易放纵与放弃。他们可能会想，既然我已经破坏了我的饮食计划，我还是吃完它吧（破罐子破摔心理）。

研究表明，在达成目标过程中犯错或失足时自我批判更倾向于让人有较低的动力和较差的自控力。自我批判也是抑郁症的最大单一预测因素之一。自我同情，即在压力和失败面前对自己表示支持和宽恕，常常能给予我们更大的动力和更好的自控力。简而言之，自我宽恕有助于人们重新回到正轨，原谅自己才能让自己更快重新上路。

研究发现，对待个人失败时宽恕自我，使人们更有可能为自己的失败承担个人责任。也让人们更愿意接受他人的反馈和建议，更有可能从经验中学习。因为自我宽恕能消除失败或犯错的内疚和痛苦，所以便不必使用“破罐子破摔”心理来尝试逃避不良情绪。