非暴力沟通
目录
《非暴力沟通》-精读
Day 1 初识非暴力沟通
№.1 本书导读
№.2 今日导读
№.3 什么是非暴力沟通（一）
№.4 什么是“非暴力沟通”(二)
№.5 异化的沟通方式(一)
№.6 异化的沟通方式（二）
№.7 什么是观察？(一)
№.8 什么是观察？（二）
№.9 今日总结
Day 2 表达你的感受
№.10 今日导读
№.11 感受和想法
№.12 感受的根源
№.13 如何表达感受
№.14 被压抑的感受
№.15 今日总结
Day 3 如何倾听
№.16 今日导读
№.17 更容易被理解的请求
№.18 明确你想表达什么
№.19 区分请求和命令
№.20 如何倾听（一）
№.21 如何倾听（二）
№.22 反馈的技巧
№.23 今日总结
Day 4 培养对自己的爱
№24 今日导读
№25 不要让“应该”绑架你
№26 从自责中解脱出来
№27 愤怒来自于哪里
№28 如何表达愤怒
№29 今日总结
Day 5 善用强制力
№30 今日导读
№31 使用正确的强制力
№32 表达感激与接受感激
№33 非暴力沟通帮我们重获生活的热情
№34 今日总结
№.1 本书导读
语言是人类的一项伟大发明。有言道：良言一句三冬暖，恶语伤人六月寒。同样意思的话，不同的表达方式就会产生不同的效果。很多时候尽管是无心的，但那些脱口而出的嘲讽、指责、说教、否定、评论还是会伤害到彼此间的感情。长此以往，语言暴力造成了人与人之间的疏远、冷漠、敌视。不知道大家有没有想过改善这种情形？
本书就将向大家介绍如何把暴力从沟通方式中祛除，让我们重新彼此尊重、关爱、互相帮助。作者马歇尔·B·卢森堡博士，是国际性缔造和平组织非暴力沟通中心（CNVC）的创始人和教育服务主管。他早年成长于动荡不安的底特律市，童年的经历让他对于运用怎样的沟通方式可以和平解决分歧，产生了浓厚的兴趣；后来他师从心理学大师卡尔·罗杰斯，并于1961年获得了临床心理学博士学位。之后的生活经历和对比较宗教学方面的研究，使他发展出非暴力沟通模式。
在本书中，卢森堡博士将他的方法简单明晰、步骤明确地传授给大家，希望能让大家学习到如何更好地表达自我和理解他人，以此达到彼此间深层的、发自内心的沟通；尤其是当我们面对的人是一个情绪化的、“难相处的”，甚至是愤怒的对象。
№.2 今日导读
一般说到沟通，我们指的是人与人或者与群体之间的思想、感情的传递和反馈的过程，并以此达到思想的一致和感情的顺畅。非暴力沟通作为一种平和而有效的沟通方式，你对它有什么了解吗？它可不是“君子动口不动手”哦。
№.3 什么是非暴力沟通（一）
我们通常认为，像动粗、打人、杀人、战争等才是暴力。作为一个遵纪守法的公民，我们可能觉得，“暴力”和自己的关系不是很大。但是，需要注意的是，除了这种直接诉诸于身体的暴力，还有一种暴力以语言的形式，伤害我们的精神、心灵、感情。如果稍微留意一下生活中各种不同的谈话方式、内容，回忆一下它们带给我们的感受，我们一定会发现，有些话是十分伤人的。
相比于身体暴力，语言暴力比较隐蔽，但它往往比身体暴力更令人痛苦。无论是有意还是无意地引起了这些语言暴力，它们都算是 “暴力沟通”。
而非暴力沟通，就是为了改变暴力沟通所提出的沟通方式。简单来说，它关注的是这样四个要素：观察、感受、需要、请求。首先我们要留意到正在发生的事情，并且要能以中立、客观的态度去描述它；接着，我们要学会表达自己的感受，并了解是哪些需要导致了这些感受；最后，要根据这些需要提出具体、明确的请求。借助这四个要素诚实地表达自己，是非暴力沟通的一个方面。
非暴力沟通的另一个方面，是借助这四个要素关切地倾听他人。我们通过体会他人此刻的观察、感受、需要，聆听他们的请求，以此去理解他人、帮助他人。保持对这两方面的关注，并影响、帮助别人也这么做，我们和他人之间就可以达到更好的互动、更好的理解。
№.4 什么是“非暴力沟通”(二)
作为一种充满爱与平和的沟通方式，非暴力沟通能让双方感受到善意的“爱的语言”。它并没有包含任何超出了我们认知的新主张，完全是借助已有的知识，让爱融入我们的生活。它会指导我们转变谈话和聆听的方式，放弃那种条件反射式的反应。比如当我们听到批评时，第一反应往往是为自己辩解或者反击，但这样的反应往往不能达到一个好的效果。因为在听到批评时，愤怒、委屈、尴尬等情绪容易让我们失去理智，我们无法静下心来去思考批评背后所隐藏的重要信息，而这些信息才是我们进行有效沟通的关键。
当然非暴力沟通也不是要把我们改造得温顺、乖巧或者听话。这是一种积极的沟通方式，并不是为了消除纠纷、争吵，就让我们放弃自己的主张、观点，一味地去委屈自己、顺从别人的意思。它是让我们去了解自己的感受、愿望，有意识地使用语言，既清晰、诚实地表达自己，又要倾听他人，从而培育彼此之间的尊重、关注与爱。如果我们能用心去洞察对方隐藏在话语里的需要，慢慢地对方也会加入这样的互动，长此以往，我们的人际关系也会因此而得到改善。
那么，非暴力沟通仅仅是一种沟通方式吗？作者并不这样认为，他认为非暴力沟通不仅是一种沟通的方式，还是一种持续的提醒。它能够提醒我们倾听自己内心中不同的声音，以及这些声音反映出来的需要，从而促进自我理解、内心和谐，让我们更加专注于自己人生的方向，而不是被一时的情绪所操控，做出违背自己内心的选择。
非暴力沟通的用途是很多的，它适用于各个层面的交流和各种环境。不论是自我对话、与人交谈这样的日常生活领域，或者是工作环境，乃至政治谈判，非暴力沟通都可以发挥作用。但凡是人和人之间进行沟通的环境，我们都有运用到非暴力沟通的机会。
№.5 异化的沟通方式(一)
在深入学习非暴力沟通之前，我们要先了解一下我们过去使用的那种伤人的沟通方式有何不妥。那些不恰当的沟通方式让我们忽视彼此的感受和需要，阻碍了我们去体会自己和他人心中的爱，作者将其称为“异化的沟通方式”，并总结了其中最有概括性的四种。
第一种是道德评判。道德评判是用道德标准去评判他人或其行为，而非客观地描述。如果别人的行为不符合自己的价值观，我们常会不自觉使用负面的、贬义的词汇。从道德角度出发，很容易将人随便分类、定性，人被简单粗暴地分成好人和坏人。和“好人”站在一边意味着背后有更多的人支持，意味在争论中更容易占据优势、获得“胜利”，生活在中国社会的大家，想必都深有体会。
第二种是进行比较。俗话说“人比人气死人”，与别人比较，很有可能产生低落的情绪，甚至是悲惨生活的开始。中国是一个竞争格外激烈的地方，我们从小就被灌输“不要输在起跑线”上，一路和“别人家的孩子”比到大，可以说每个人都活在永无止境的比较中。很多人在与他人的比较中，只看到别人拥有而自己没有的，忽略了自己本身的能力、成就、幸福，扭曲了内心的平衡，产生虚荣、攀比甚至仇恨情绪，比如社会中的仇富心理。
№.6 异化的沟通方式（二）
第三种是回避责任。我们生活在社会中，与他人产生各种各样的社会关系，一举一动、一言一行常常都与别人发生互动，会对别人产生影响。一个正常的人，需要对自己的思想、语言、行动承担起责任。很多事情是我们的责任使然，是有充分理由并且应该去做（或者应该不做）的，但有时我们却试图以一些表达方式去说明是别人或者环境等外力因素强迫我们的，试图以此逃避责任。
比如，“我不想抽烟，但大家都抽，我（也没办法）只好跟着抽。” “我按照公司的制度开除他，也是迫不得已。”“我是男的，做饭这种事我不会也行。”这些话中都没有体现出说话人的主动意愿，而是为自己的行为找到了外部的借口。
一旦我们意识不到我们是自己的主人，放任自己的行为被外部力量裹挟，我们就容易变成危险人物。二战中纳粹对犹太人实施种族大屠杀，命令一级一级传递下去，实际上所有参与这个过程的人都是刽子手，但他们却认为自己只是听令行事，并非真正的在作恶。 纳粹高官阿道夫·艾希曼在二战中负责将犹太人送往集中营并集体杀害，在战后的审判中，他就辩解道：“我认为有必要在上级领导和像我这样只是执行命令的人之间有所区隔。”并请求法庭的赦免，“我不是（上级）领导，因此我也不觉得自己该背负如此罪责。”艾希曼最终被判处有罪，并被执行死刑。
第四种是强人所难。我们常常会对别人抱以要求，这在生活中相当常见的。本来这是一件双向的事情：我们可以提出要求，对方也可以拒绝。但很多时候，要求变成了命令，暗藏着威胁：如果对方不配合，就会受到惩罚、责骂或者教训，比如上级命令下级，家长命令孩子。有时人们倾向于以命令和指责的口气，使用“应该”、“必须”这些表达方式，依靠权威去强制别人做事情。
大多数情况下，我们使用的语言或多或少都会被这四种沟通方式影响。作者认为，异化的沟通方式来自于等级社会，并加强了等级社会的阶级统治。因为评判、比较、命令、指责的思路让人们习惯于评定是非，也就更愿意追随权威去获得是非对错的标准。而如果人们开始专注于自己的感受，就不会再满足于做听话的奴隶和被支配对象。
№.7 什么是观察？(一)
现在，我们已经简单地介绍了非暴力沟通的概念，并反思了异化的沟通方式。接下来，我们要学习非暴力沟通的第一个要素——观察。
一说观察，大家可能会觉得，这有什么难的？难道我不是每天都在观察身边的人和事吗？的确，我们每天都会“看到”自己周围发生的一切，但我们真的是在“观察”吗？比如，你在和同事进行工作沟通，你的观点阐述了3次对方还没有完全明白，你的观察是“我解释了3次我的观点，他没有理解”，还是“我的天啊他怎么这么笨！” 有时候沟通中所产生的一些矛盾和负面的情绪，并没有什么深层次的原因，不过是因为我们的观察出现了偏差。
非暴力沟通不仅要求我们仔细观察正在发生的事情，并能清楚地表达出观察结果；更重要的是，它强调区分观察和评论。我们在卡片3中所说的“道德评判”，就与客观的观察是对立的。让我们对比下面这两种不同的说法：
你觉得自己常用的是哪种？
№.8 什么是观察？（二）
在上一张卡片的表格中，左边一栏是评论，右边一栏是观察。根据笔者自身的感受，日常交流中“评论”出现的比例似乎会更高一些，人们习惯于说话时带上自己的主观色彩：这个姑娘太强势了；他这个人话真多；他老是无缘无故发脾气……等等。更多的时候（尤其是在网络上），我们还会“贴标签”，遇到一件事情，或看到一个人，我们很快地就会根据一些表面信息给这件事或这个人贴上标签。“熊孩子”“凤凰男”“绿茶婊”这些词大家是不是很熟悉？这样的表达能简洁快速地突出事物特质，但也是一种很不负责的方式。
意识到观察和评论之间的差别，我们才能区分二者。这当然是不容易的，我们可以从以下几个方面入手，多加留意。
注意形容词的使用，尤其是那些带有褒贬色彩的词汇。比如“懒”“愚蠢”“丑”“好人”等等，通常代表的是评论，“他长得真丑”反映的事实可能只是“他长得不符合我的审美”。
注意副词的使用。像“每次”“曾经”通常是有事实作为依据的，但像“总是”“从不”就不一定了（“你总是很忙！”“你从来不能听我好好把话说完！”）；“经常”“很少”之类的词也容易产生混淆，因为衡量的标准并不明确。
把推测、预测当作事实，比如“我觉得他没有听懂” 和“他自己说他没有听懂”的差别。
这几点只是给大家提供一些如何区分观察和评论的思路。当然，非暴力沟通也并不是反对评论，它只是认为所有的评论都要基于特定的时间和环境中的观察，不鼓励绝对化的评论。就像小马过河的故事，小马要过河，水牛说水很浅，松鼠说水很深，小马自己下河试了试，得出了自己的结论：水不深也不浅。
在了解观察和评论的不同后，我们在说话时就要有意识地纠正过去那种用评论代替观察的思维。同时，我们也是倾听者，在听到那些评论性的言论时可以多留个心眼，比如追问一句：怎么了？为什么？或者自己多做一些观察，做出自己的判断，而非盲目听信。
№.9 今日总结
今天我们主要学习了什么是非暴力沟通，反思了那些异化的沟通方式给我们带来的危害，并对非暴力沟通所倡导的“观察”进行了深入分析。
关键词：
非暴力沟通的定义，观察
要点：
非暴力沟通的四要素是：观察、感受、需要、请求。
非暴力沟通要求我们仔细观察正在发生的事情，并能清楚地表达出观察结果。
非暴力沟通强调区分观察和评论。
思考与讨论：
写下最近发生在你身上的沟通不良的事件，看看自己是否在这些情况中使用了“暴力沟通”的方式。如果有，请认真地思考，这些对话中所隐含的双方的需求和感受。然后想一想，如果事情重来一次，你觉得可以如何通过非暴力沟通去解决吗？
№.10 今日导读
人非草木，孰能无情。生而为人，我们对生活中的点点滴滴都有着自己的感受，但是随着年龄的增长，我们好像越来越不愿去表达自己的感受。我们被很多条条框框所束缚，习惯了服从权威和现实，而非聆听自己内心真实的声音。在昨天的内容中，我们学习了作者总结的四种不恰当沟通方式，并学习了非暴力沟通四个要素之一的观察，今天，我们继续来聊一聊 “感受”和“需要”。
№.11 感受和想法
非暴力沟通鼓励人们说出自己的感受，但是作者马歇尔发现，与其说人们不知道如何表达自己的感受，不如说人们在体会感受这一步就出现了问题。因为不清楚自己的感受是什么，人们表达出来的经常是想法。所以，在学习表达感受之前，我们首先要知道感受和想法的不同。
请看下面的表格，试着分辨想法和感受：
（请先思考后，再往下看）
左边一栏是感受，右边一栏是想法，你想的是对的吗？
想法通常是对人或事的观点、判断、评价、态度，感受则一般是对于心情、情绪的描述。体会内心的感受，并将它和想法区分开是很重要的，这样我们才能进一步清晰地表达感受。同一件事情，表述想法和表述感受有可能产生不同的结果。比如，“我觉得大家都不理我”，这是一个想法，那实际上“我”的感受是什么呢？可能是“大家都不理我，我觉得很自在，因为我想自己独处”，也可能是“大家都不理我，我觉得很孤单”。
我们可以看一下与感受相关的词汇，比如描述正面的感受：兴奋、平静、乐观、自信、满足、欣慰、自在、踏实、安全、幸福、心旷神怡等；描述负面的感受：害怕、震惊、难过、绝望、遗憾、嫉妒、不耐烦、疲惫、孤独、昏昏欲睡等。非暴力沟通鼓励大家有意识地使用丰富的词汇，尽量精确地描述自己的感受，越清楚地表达感受，我们与别人进行顺畅沟通的可能性就越大。而泛泛的“我感觉很好”、“我感觉不好”，则很难让人明白自己的实际状况。
№.12 感受的根源
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非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，产生了我们的感受。
作者马歇尔总结出了当我们听到不中听的话时的4种选择：
认为是自己的错，责备自己；
认为是对方的错，指责对方；
了解我们的感受和需要；
用心体会他人的感受和需要。
比如有人说你“你怎么这么自私”，相对应的4种反应大致会是：
我好像是对你不够关心（内疚）；
我默默帮你做了那么多，你都看不到的吗！你才自私！（愤怒）；
我为你做了那么多，你都没看到，我很难过，因为我本来希望得到你的认可；
Ta觉得我自私，是不是Ta需要更多的支持/帮助/理解……呢？
根据笔者的观察，前两种反应是大部分人最常有的。在一时情绪激愤下我们的想法和语言很容易成为脱缰的野马，不受自己控制，相信很多人都有“火气蹭地一下上来了，讲出了事后令自己后悔的气话”的经历。习惯了责备自己或对方的人可能很难想象，我们还可以从“感受”的角度出发做出回应，这正是非暴力沟通想要告诉我们的——如果我们了解自己的需要、愿望，就会知道，我们的感受其实是来源于自身。
我们再来比较一下这两种说法：
他没来，我很失望。
他没来，我很失望。因为我本来有一些事情想和他谈谈。
前一种说法，是他的行为让我失望；后一种说法则表明，我失望是因为我“想和他谈一些事情”的愿望没有得到满足。
非暴力沟通鼓励我们重视感受与自身的关系，通过表达感受来提出主张要比只批评别人的行为要有效得多。
№.13 如何表达感受
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批评别人行为的语言中隐藏着我们没有被满足的需要，但如果我们通过批评提出主张，一般很难被对方理解，还很容易招致对方的愤怒和反击（想想我们在听到别人批评时的那些反应），让沟通陷入僵局。
作者提示我们，当我们出现以下这几种表达方式时，我们可能就已经忽略了“感受来自自身”。
只提及相关的事情，而没有表达这件事使得哪个需要没有得到满足；
将重点放在别人的行为上；
指责别人。
我们可以通过用“我（感受到）……因为我（的某个需要没有得到满足）”的句式提示自己感受和自身的关系，并纠正自己原来的表达。比如，“你每天都忙着工作，我觉得不开心，因为我希望和你待在一起的时间能更长一些。”“你回家就把衣服乱脱乱扔，这让我很烦躁，因为我想保持房间的整洁。”这样我们直接说出清楚的感受和需要，对方就更有可能做出积极的回应。
而另一种消极的做法，则是把自己的不愉快归咎到对方身上，利用对方的愧疚心理来达到自己的目的。比如说，父母对孩子说：“你能不能好好学习让我省点儿心？我一天到晚辛辛苦苦赚钱，还不是为了你？”显然，父母是在指责孩子的不好好学习引起了自己的难过，而孩子看到父母痛苦，可能会感到内疚，从而改正自己的行为。但这种调整并不是出于对学习的热爱，可能不会持续很久。
要强调的是，我们应该学会说出自己的感受、需要，而不是让别人猜。社会的节奏很快，人们都在匆匆忙忙地前行，打理自己的生活，的确没有很多时间去细细分辨、照顾你的感受。将感受憋在心里的人常常会陷入一个死循环：不会表达感受——别人无法了解自己的真实感受——觉得人们冷漠——更不愿意表达自己的感受——觉得人们越来越冷漠……其实未必是大家冷漠。把感受说出来，别人才会给予更多的理解和尊重，沟通也会更容易。
№.14 被压抑的感受
事实上，社会文化并不鼓励我们表达个人感受。人这一生最敢于“说”出自己“需要”的时期，大概是婴儿时期。虽然那个时候我们还不会说话，但是我们会用笑、哭、肢体动作等来表达我们饿了、我们高兴、我们想睡觉……等到慢慢长大以后，我们在各种社会规则的束缚下，反而变得胆怯了。我们最在意的是别人看待自己的目光，一旦自己的真实感受与别人眼里的我们不符，我们就常常不自觉地迎合别人的想法和忽视自己的感受。
不论是男性还是女性，都存在着感受被压抑的问题。对于女性而言，我们的社会文化长期以来都将女性规训成奉献、牺牲的角色，要求她们把照顾、体贴别人作为自己的最高职责，比如女性在母亲、妻子这种角色中，被理所应当地要求为家庭哺育后代、做饭、洗衣服、打扫、外出挣钱，但不重视保护她的权利。女性也在这种环境中倾向于忽视自己的感受、需要。对于男性，社会则要求他们“应该像个男人”，“有男子气概”，男性表达自己的感受常被看作是示弱。
先不谈男性表达感受到底是不是示弱（笔者认为这当然不是，表达感受是每个人的权利），实际上，在沟通中的示弱往往不是因缺乏勇气产生的屈服，而是一种有效的沟通策略。不论男女，当双方都剑拔弩张的时候，一方收起锋芒，以一种圆润的姿态去回应对方，对方的锋芒很有可能也会被这种柔软所触动，从而有所收敛。
对于大多数人来讲，个人成长一般会经历三个阶段。第一个阶段是“情感的奴隶”：我们需要为他人负责，让他人快乐是我们的义务；第二个阶段是“面目可憎”：这个阶段我们觉得为他人的情绪负责、牺牲自己去迎合他人，让自己很憋屈、很恼怒，我们不愿意继续这样，但还是心存疑虑，所以态度变得生硬；第三个阶段是“生活的主人”：我们开始认为帮助别人是一种自由的、快乐的行为。帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。我们也终于明白了我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但不能对他人负责。
№.15 今日总结
今天我们学习了非暴力沟通的两个要素：感受和需要，了解到想法和感受是不同的，我们应该表达的是感受而非想法，并介绍了一些如何表达感受、需要的思路。
关键词：
想法，感受，需要
要点：
体会内心的感受，并将它和想法区分开是很重要的。
感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，产生了我们的感受。
相比于批评，直接清楚地表达感受是更有效的沟通方式。
思考与讨论：
遇到他人的批评时，你一般会有怎么的反应？在日常关系中，你是否敢于说出自己内心深处真实的感受？
№.16 今日导读
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在之前的阅读中，我们明白了感受的根源在于我们自身，我们自身的需要是否得到满足产生了我们的感受，明确地表达感受能让别人更好地了解我们。有时为了使我们的需要得到满足，我们还要向别人提出请求。同“感受”一样，“请求”也该被清晰地表达。今天我们将学习如何表达“请求”，之后再转换视角，谈谈作为信息接收者时，我们该如何“倾听”。
№.17 更容易被理解的请求
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东亚文化圈有一个共同的文化特色，就是表达委婉。我们通常不会很直接地表达我们的想法，总是要七拐八绕，暗示暗示再暗示。还记得夏目漱石那个著名的梗吗？说的是夏目漱石在担任英文教师时，看到学生把“I love you”翻译成“我爱你”，感到很不满，因为日本人才不会说“我爱你”，不如翻译成“今晚的月色真美”——因为我爱你，所以与你共赏的月色才如此美丽。这种点到为止、语有尽而意无穷的风格，自然有它的含蓄之美。
但现实生活中的很多情况下，对方往往很难倾注心意去揣测你的真实想法，弄不明白你究竟想要表达什么。如此一来，你的期待也就不一定能实现。比如吵架中的情侣，女生对男生说：“你走！我不想见到你。”男生于是认为：“她这么生气，都不想见到我了，我还是赶紧离开让她清静清静吧。”而女生的实际请求可能是：“我很生气，你快点来哄我。”
关于提出要求，非暴力沟通对我们的第一点要求是具体。必须清楚地告诉对方，我们希望对方做什么。如果我们是请求他人不要做什么，对方可能会感到困惑。
比如妻子对丈夫说：“回家以后不要把外套乱放啊”。她的意思是希望丈夫能把外套挂到衣架上，但丈夫可能想的是：原来我回来就把外套扔到沙发上确实看起来不整洁，那我塞到柜子里去，看不见不就好了？ 结果妻子就在衣柜里发现了团成一团的外套……
还有一种常见情况是，我们提出的请求太抽象，含糊不清的说法让对方难以理解我们到底想要什么。比如孩子对父母说：“你们应该尊重我！”父母可能一头雾水还挺生气：你想要什么我们不是尽量满足你，怎么就成不尊重你了？而孩子的要求其实是希望父母在进Ta的房间之前能先敲敲门，如果孩子能直接对父母说“我已经是大人了，想要有自己的隐私，你们进我的房间前先敲敲门，好吗？”效果可能会更好。
№.18 明确你想表达什么
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在具体地提出自己的请求之前，还有一个前提，就是明确谈话的目的。的确在一些具体场景下，我们不必直接提出请求。比如你放学之后风风火火地冲进家里，对着妈妈说：“妈妈，我好饿！”妈妈自然明白你的要求。但大部分时候，在谈话之前，我们要先对自己的需求有一个明确的认识，把请求表达得更加清楚，这样也就增加了我们获得称心反馈的可能性。
比如我们在情绪低落的时候，可能会希望有人来关心自己。但什么是“关心自己”呢？是讲笑话逗你开心，还是肯定一下你在某件事上的成就？或者是在你旁边端茶送水、嘘寒问暖？“关心自己”这种抽象的想法，其实反映了我们不清楚自己究竟对别人抱着怎样的期待。
有时我们就是因为不清楚自己想要什么，所以才会使用抽象的语言。虽然对着别人讲话，但更像是自说自话，这样的谈话通常是无效的，对方无法理解你，你的请求也就无法得到满足。抽象的语言不仅不能揭示我们的具体请求，也无助于深化我们对于自我的认知。
№.19 区分请求和命令
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在向别人表达我们的需求时，有人用请求的口吻，也有人用命令的语气。人们常常会混淆请求与命令。怎么区分请求和命令呢？如果请求不被满足，提出请求的人就会进行批评、责罚，这种“请求”就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也会被当作是命令。总之，如果我们没有重视对方的需要，让对方认为是在强迫他做某件事，这样的“请求”就会被看成是命令。
比如母亲对孩子说：“我今天有点累，能帮我把碗洗了吗？”通常来说，这是请求。如果孩子表示不想洗，母亲则说：“妈妈都这么辛苦了，这点小事儿你都不能帮妈妈一下吗？”这就很明显是命令了。
有时候，我们只是想表达“请求”，却由于用语不当，给人一种“命令”的错觉，这是应该尽量避免的。例如，当我们想要请对方打开窗户时，我们可以说“麻烦你打开窗户，谢谢”，而不是硬邦邦地说“把窗户打开”。
对于命令，人们天生有一种抵触心理，而对于请求，人们又天然地难以拒绝。非暴力沟通的概念认为，如果我们愿意去体会是什么让对方不愿意答应我们的请求，并且在体会到之后不会进一步地说服、强迫对方，那我们提出的一般就是请求。
№.20 如何倾听（一）
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什么是倾听？大部分人可能觉得，倾听不就是听别人说话吗？
非暴力沟通所说的倾听，意味着我们要放下自己心中已有的想法和判断，一心一意地去体会他人。这件事说起来简单，但实际上绝大部分人都不具备这种能力，这也是倾听和理解、同情的不同之处。按照笔者的经验，虽然我觉得自己确实是在认真“倾听”，但实际上在听的同时，我已经不自觉地开始分析对方的问题，并试图给出建议、安慰，或者表达自己的看法。如果你大部分时候的做法和笔者一样，关心的只是别人说了什么，这些事情符合哪些理论，那么我们只是在诊断别人的行为、想法，而非倾听他们。
那么，我们应该如何倾听呢？不论别人说什么，我们都应该关注他们言语中所表达的观察、感受、需要和请求，也就是非暴力沟通的四要素。有时这些要素不会表现得很清楚，比如有人说你“太没有责任心了”，但他并没有表明他是基于观察到什么得出这个结论的，以及他的需要、请求是什么，这就可能需要我们通过询问来弄清楚。
不过非暴力沟通建议，在询问之前，我们要确保倾诉者得到了充分的表达。当倾诉者刚刚开始倾诉时，我们听到的信息可能只是冰山一角，而他们这时候最需要的往往是表达自己的感受，如果我们这时就询问他们的请求或表达自己的分析和意见，往往会妨碍他们的表达。一定要让倾诉者把想说的话都说出来。
№.21 如何倾听（二）
如何判断倾诉者是否已经充分表达自己了呢？有两点标志：一是你感到谈话的气氛变得轻松；另一个更明显的标志是，对方停止了谈话。这时通常意味着他已经充分表达完了。如果你还是不能确定，可以再多问一句，比如：你还有什么话要对我说的吗？
当然，在倾听的过程中，我们也有“打断”的权利。当你发现对方始终无法弄明白自己的感受和需求时，你可以打断他，适当地提醒对方应该弄清楚自己想表达的感受和需求；或者，当你觉得气氛很沉闷时，可以选择直接表达出自己的愿望。这样做不是以自我为中心，而是为了让倾听和谈话更有效果。
并不是所有的情况下，我们都能够去用心倾听。有些时候，我们自己也处于焦躁的状态，这时我们的倾听功能是关闭的。我们无法给别人我们自己都没有的东西。有时我们会发现我们没有心情去关心别人，一般来说，这反映了我们也需要得到关心。在许多时候，我们需要自己体贴自己。前联合国秘书长汉马斯克德曾经说道：“你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音。”当我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们才有能力去倾听他人。
№.22 反馈的技巧
沟通是双方面的，一方表达了自己的感受、请求后，是希望对方能够提出反馈的。反馈可以分为两种：第一种是我们向别人提出请求，并寻求反馈，以确保对方理解了我们的意思；第二种是我们倾听对方的表达后，主要表达自己理解。反馈是很重要的一个环节，它能确保对方是否准确把握了自己的意思。如果双方的表达和理解还有偏差，那还有机会做补充。
当我们向别人表达了自己的意思，并想确定对方是否明白时，可以先解释自己的目的——我们是否已经把意思说清楚了。这体现了对他人的尊重，也能尽量减少对方的反感。比如直接问“你听明白了吗？”对方可能觉得“你是不是以为我傻？”这会影响到反馈的效果。
当我们是倾听的一方时，我们的反馈也是有技巧的。非暴力沟通建议我们使用疑问句来反馈，问题同样可以从四要素出发：
观察：你说的是你挨老板骂的事吗？
感受和需要：你很难过/开心/孤独……吗？
请求：你想让我帮你做……吗？
在给他人反馈时，语气同样很重要。大部分人在听到别人分析、谈论自己的感受时，都会很留意其中是否存在批评或嘲讽。如果我们的语气太肯定，且显得对别人的内心世界很有把握，对方很容易觉得“你是谁啊？竟然这样揣测我？一副很懂的样子太烦人了吧！”所以我们需要调整自己的语气，让对方知道自己是在体会，而非下结论。
№.23 今日总结
今天我们学习了如何提出请求、如何倾听别人以及如何反馈。要注意的是，对非暴力沟通的学习，不是要求我们按照“标准的”方式去和别人说话，从而改变对方，让他们的行为符合我们的利益，它的目的是要我们发现那些被不良沟通方式所掩盖的爱，并加强我们的人际联系。
关键词：
请求，命令，倾听，反馈
要点：
我们提出的要求应该是具体的，要清楚地告诉对方，我们希望对方做什么。
在具体地提出自己的请求之前，要明确谈话的目的。
非暴力沟通所说的倾听，意味着我们要放下自己心中已有的想法和判断，一心一意地去体会他人。
思考与讨论：
倾听，作为人际关系的润滑剂，是如此的重要。在家庭关系中，作为父母、夫妻，又或者孩子，遇到事情时，大家能够认真地倾听彼此吗？如果有，请继续保持，如果没有，请尝试一下。
№.24 今日导读
在昨天的内容中，我们明白了该如何表达请求，并学习了如何倾听。至此，我们已经学习了非暴力沟通的一整套沟通逻辑、思路，并且知道了如何在人际交往中实践非暴力沟通。但是大家是否隐约有这样的疑问：非暴力沟通教我们体会别人的感受、需要，倾听别人，怎么感觉都是我们围着别人转，结果会不会我们变成了沟通中最辛苦的那一方呢？
今天的内容，可能会让大家更深刻地理解非暴力沟通的意义。
№.25 不要让“应该”绑架你
我们在Day 1的学习中已经提过，非暴力沟通并不是为了消除纠纷、争吵，就让我们放弃自己的主张、观点，一味地去委屈自己、顺从别人的意思，把我们改造得温顺、乖巧或者听话。作为一种人际沟通的思路，其实，它最重要的作用是教会大家，培养对自己的爱。那么要如何做到这一点呢？还是与非暴力沟通的思想是一贯相承的—— 我们在重视、体会别人的感受的同时，更应当积极地关注自身，而不是将注意力放在我们的行为上。
当我们做了错事之后，常常会陷入自责，会在心里贬低、辱骂自己，并且很容易陷入以及沉浸在对自己失望、低落、烦躁的情绪中。长此以往，我们很容易变得不再相信自己，觉得自己很差劲，从而陷入到自我憎恨中去。有时，这些羞愧、内疚、痛苦的确能转化成动力，让我们做出一些改变，但它们并不能长期地发挥作用。而且，如果别人发现了你的行为是出自于愧疚，那么这也会影响人们对你行为的欣赏，即使你的行为是友善的。
作者提醒我们，我们常常使用一个词打击自己，引发自己的内疚感。这个词就是“应该”。我们在使用“应该”时，通常意味着这件事情对我们来说是一种强迫，而不是我们自发地、积极地、迫不及待地想去实现它。这种不情愿，让我们一方面说着自己“应该做什么”，另一方面又不断地为自己找借口逃避。比如：“我应该早起！”“算了，昨天睡得比较晚，为了保证今天的工作质量再睡半小时吧。”“我应该早点去图书馆看书！”“算了，我在宿舍里用电脑看看电子版也是一样的。”“我应该去跑步。”“算了，看天气万一等会儿下雨了呢？”
除了“应该”之外，我们还用别的词来指挥自己，比如“必须”“不得不”。在被“应该”“必须”“不得不”这些词限定的情况下，我们往往是无奈地做出了选择，但又心有不甘，就像被鞭打了才服从命令的奴隶一样，这样的生活是没有乐趣的。
№.26 从自责中解脱出来
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非暴力沟通鼓励人们去直面人生的苦难。人生不可能全按照我们的心愿进行，遗憾是难免的事情。当我们遇到挫折时，按照我们以往的做法，我们会认为这是自己或者他人的行为导致的。对他人行为的批评意味着我们的需要没有被满足，同样地，当我们责备自己时，也是因为我们的行为无法满足自己的需要。当认识到这一点时，我们就应该专注于自己的需要，以及如何满足自己的需要。
等下一次我们发现自己正在责备、痛骂自己的时候，我们就可以立刻转变思路，询问自己：“我的哪个需要没有得到满足？”一旦意识到是没有被满足的需要造成了我们对自己的不满，我们就会转化思路，真正地体会到内心的渴望，并用这份渴望去推动我们追逐梦想、实现需要。
将注意力转移到没有被满足的需求上，可以帮助我们理解自己的行为。这种理解也是爱惜自己的关键，它同时包容了两个不同的“我”：一个是在过去采取了那种行为的我，一个是为这种行为感到后悔的我。
在我们意识到满足自己的需要是行为的出发点之后，作者建议我们，可以用这样的态度指导我们的生活——“不要做任何没有乐趣的事情”。这并不是一个极端的观点，不要把它理解成鼓励我们去玩乐。如果我们致力于推动自己的成长、进步，那么艰难的工作、学习也会变得有乐趣；而如果我们是出于义务、责任、指令、恐惧等，那原本有趣的事情也会变得没意思。
作者提到了一个非常具体、实用的练习，可以帮助我们实现这种思路的转变。
首先，把你自己觉得属于没意思、又“不得不做”的事写下来；
然后，把“不得不”改成“选择做”，当然这可能会让你很抗拒；
接着，在这些行为的后面写上你这样做的原因：“我选择做……是因为我想要……”。
完成了这三步，你就可以分析这些行为背后的动机，比如是：为了钱；为了别人的赞同；为了逃避惩罚；为了避免羞愧、内疚；职责所在。如果有一些动机是你不能够接受的，那么，下次你完全可以拒绝这样做。
比如说你做了一份自己非常不喜欢的工作，经过这番分析，你发现自己只是为了钱才让自己如此痛苦：虽然获得了报酬，但却失去了生活的乐趣。这时如果有其他的选择可以让你获得满意的报酬，或许你就可以更换一份工作。
№.27 愤怒来自于哪里
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讨论完如何对待自责后，我们来谈谈另一个看起来和非暴力沟通相悖的问题：如何用非暴力沟通的方式表达愤怒？
非暴力沟通可以让我们营造良好、和谐的人际关系，但它并不主张忽视或压抑愤怒。按照一般的想法，我们觉得是别人的不良行为引起了我们愤怒，并因此指责别人，但实际情况是，我们的心情并不是由他人的行为决定的；愤怒作为一种感受，就像我们前面说过的那样，它来自于我们自身。
比如你和某人约定了见面的时间地点，但是对方却迟迟没有出现。这时你的心情是怎样的呢？如果你和Ta的关系很亲密，你可能会担心对方是不是出了什么意外；如果你是一个重视准时守信的人，你可能会觉得生气、失望，或者不耐烦；如果你正好需要一个独处的时间，那你可能完全不介意对方的失约，甚至还有点开心。可见，不同的需要会产生不同的感受。别人的行为只是引起愤怒的外部刺激，而真正的内在原因还是在于我们自己。所以，当你愤怒时，不要把责任归咎于他人。
你可能还是觉得有疑问，生活中遇到的一些人和事，让人不得不愤怒，这些时候的愤怒难道不是理所当然的吗？难道我们不能直接用愤怒表达批判吗？非暴力沟通的观点认为，如果我们以“正确”“错误”“道德”“不道德”的标准去评价别人的行为，可能只会挑起更多的矛盾，因为不同立场的人会有不同的想法，去体会、感受自己的以及别人的不同需要，比指责、定义、惩罚别人的行为更重要，更有益于我们的生活。
我们来设想一个场景：一位母亲发现了她的儿子偷了自己的钱。于是她问儿子：“你刚刚是不是从我的钱包里拿钱了？”儿子回答说：“我没有。”一般的家长会怎么处理呢？骂孩子、打孩子、用严厉的口气讲道理可能是很多人的选择，因为在大家看来，偷窃、不诚实都是需要被纠正过来的“坏事”。而孩子的感受和需要却没有被考虑过：他可能觉得害怕，并且需要保护自己不受惩罚，正是因此他才决定说谎的，而并非因为他是一个天性恶劣的人。
№.28 如何表达愤怒
那么，我们该如何表达愤怒呢？作者总结出了以下几点具体的步骤：
首先，我们要停下来，除了呼吸不要做别的事情。人在狂怒之中是很难保持理智的，我们要静下心，避免去指责或惩罚他人。
然后，是思考，思考我们为什么愤怒。记得不要将愤怒的原因归咎于别人，是我们的感受没有被满足而引起了愤怒。
第三步，体会自己的感受和需要，是哪些感受和需要没有被理解和满足？
最后，我们要勇敢地张开嘴去表达自己的愤怒，这时我们的怒火已经转变成对某个需要的诉求。不过，在大部分情况下，我们表达自己之前，需要先倾听别人。这也是让对方平静下来，从而使他们更好地体会、理解我们自己的一个重要步骤。不然如果对方也处于激动情绪中，可能并不愿意留意我们的心声。
在践行这几个步骤的过程中，我们就会更深刻地理解到，为什么我们不鼓励辱骂、打人甚至杀人这些暴力行为，因为它们无法真正传达我们的心声，对于实现我们的需要基本毫无帮助。
对于非暴力沟通的学习和实践，我们需要有足够的耐心和信心。在遇到令我们不满的事情时，我们的第一反应通常就是责备、批评，这是我们都很习惯的做法。在这种惯性思维的作用下，突然转换到非暴力沟通的方式可能让我们觉得很别扭。在刚开始的时候，我们可以把节奏放慢，张嘴说话前先想一想，可能后续的展开就会容易得多。
№.29 今日总结
今天我们学习了如何使用非暴力沟通的思路去表达一些比较“暴力”的事情，即不再责备自己和有效地表达愤怒。
关键词：
爱惜自己，表达愤怒
要点：
非暴力沟通十分重视培养对自己的爱。
“应该”“必须”“不得不”等词语容易引发我们的内疚感。
在遭遇挫折时，我们应该关注自己的感受、需要，而不是责备自己。
愤怒的感受来自于我们自身。
思考与讨论：
愤怒是生活中不可避免的，如果能够恰当地管理愤怒，自然是再好不过了。以前当你愤怒时，你是如何表达的？在经过了今天的学习后，你觉得自己的做法是否可以进行一些改变？
№.30 今日导读
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在昨天的内容中，作者告诉我们要去接纳自我，并合理地表达愤怒。今天我们将继续探讨一些非暴力沟通在具体实践中可能会出现的细节问题。
№.31 使用正确的强制力
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在进行非暴力沟通时，比较理想的结果是双方都能充分表达观察、感受、请求、需要，并能得到彼此的反馈，使双方的需求都能得到满足。但是有的时候，因为客观条件的限制，比如情况紧急，来不及进行沟通，或者一方实在是没有交流的心情，这时，就需要我们使用强制力，以保护自己和他人，防止伤害的产生。
比如对一个看起来马上要冲到交通繁忙的马路上的小孩子，我们肯定是立刻将他拉回来。在这个场景中，危险随时存在，我们是没有时间在行动之前先与孩子进行沟通的。这个例子也体现出在非暴力沟通下我们使用强制力的目的：我们是出于防卫而不是为了惩罚、羞辱或谴责对方。这是非暴力沟通的强制力与惩罚性强制力的不同之处。
而如果我们使用的是惩罚性的强制力，我们的目的就还是在批评别人的行为，并认为通过惩罚带来的痛苦，可以让对方认识到自己的错误，并进行改变。比如有些家长对孩子使用的惩罚措施。有的家长习惯了体罚孩子，他们认为，通过体罚，像打手心、罚站等方式，可以让孩子清楚地知道哪些行为是错的、是不应该再做的；有些家长虽然觉得体罚不好，但他们觉得自己找不到其他办法让孩子做“对他们有益的事情”；也有一些家长使用指责、否定等方式作为惩罚，如果孩子做了家长不喜欢的事情，那孩子就是“不懂事”“没良心”“不孝顺”“我怎么养了你这么个白眼狼”；或者停止孩子的零花钱以示警告。
这些方式虽然有用，有些孩子在事后可能还很感激父母，但是在非暴力沟通看来，惩罚会加强对方的敌意和抵触情绪，让双方的关系变得疏远，甚至鼓励了孩子用暴力的手段解决问题。即使这些方式带来立竿见影的效果，也不代表其他方式无法达到同样的效果。
不论是体罚孩子的家长，还是惩罚下属的上司，想要通过惩罚让别人改变行为的方法，都只关心了对方行为的改变，却忽略了对方是基于怎样的理由改变行为的。当人们陷入为了避免惩罚而去做某事时，他们就不大会考虑事情的本质。
№.32 表达感激与接受感激
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感恩，是生活幸福的一个重要前提。通常我们认为感恩是一种很好的行为，别人帮助了我们，我们表达了自己的感谢，一来一往之间必然会促进人际关系的和谐。可是你想过吗？有的时候，感激表达不当，反而会造成人与人之间的隔阂。
感激别人的前提，是我们认可、赞扬对方的言行，不知不觉地我们就把自己放到了裁判的位置上。有的时候，我们把赞扬、感激作为一种奖励机制，比如董事长感激员工为公司做出的贡献，员工大受鼓舞努力工作，这种感激多多少少带有一点操控的成分。如果人们发现了感激背后的潜在目的，心里肯定会产生疑虑。
非暴力沟通建议我们在表达感激时，只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。非暴力沟通的表达感激分为三个部分：
对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；
我们有哪些需要得到了满足；
我们的心情怎么样？
当然许多时候，我们表达感激的方式很简单，一句谢谢、一个眼神、一个微笑已经足够。用语言具体地描述这3个部分，是在对方不能完全明白我们的感激时才采用的方法。这3个部分的先后顺序并不重要，我们只是通过描述让对方理解他们所做的事情如何满足了我们的需要，以及我们的感受又是怎样的。
既然有人表达感激，那么自然就绕不开接受感激。当听到别人的感激时，并不是所有人都能欣然接受，相反，有些人会觉得不好意思。因为并不确定自己的行为，是否能配得上别人的那种期待。对感激感到别扭的时候，人们通常有两种反应：一种是自我膨胀，觉得自己比别人优越；另一种是心里虽然很开心，但表面上还是要虚假的谦虚一下，甚至否定别人的感激。
其实我们每个人都有能力提升他人的生活品质，只是生活在商品社会中，我们的价值观被扭曲了，不适应单纯地付出与接受。非暴力沟通鼓励我们，在面对别人的感激时，认真倾听别人的感激，了解我们做了哪些好事，满足了别人的哪些需要，以及别人的感受如何。这是一个我们与对方一起庆祝的时刻。
№.33 非暴力沟通帮我们重获生活的热情
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当一个人失去了生活的热情，人生将会变得没有色彩。这个时候，我们可以使用非暴力沟通的方式来重拾对生活的热爱。
首先，要倾听自己内心的声音。很多人总是倾向于随波逐流地去追逐一些世俗的目标。他们只是看到人群朝着那个方向涌动，于是他们也凑上前去。从众心理会蒙蔽我们自己的独立思考，人群的喧闹也会掩盖我们内心的声音，你听不到自己内心的声音，你所做的一切便失去了方向。每个人都是独一无二的，每个人内心的声音也是不同的。你所想要的究竟是什么，你正在做的是否有意义……这些问题必须从自己内心深处获取答案。
其次，要解决内心的冲突。每个人的内心常常会出现几种声音，互相矛盾，让你无法取舍，犹豫不决。时间久了，我们就容易陷入人生的僵局。比如很多职场人士，都会有着这样的困惑：“我在工作上投入了很多时间，但是我现在面对着这样的或那样的困难，我不知道该如何平衡、解决它们。”这个时候，我们就可以尝试用非暴力沟通的方式表达自己。
我对于自己的观察是什么：作为项目的负责人，每天加班到很晚
感受是什么：非常疲惫/对工作的投入让我感到很开心
需要是什么：我需要更多的休息时间/需要升职
请求是什么：辞掉工作/等等
只要我们诚实地面对自己的感受和需要，渐渐地，想法就会明朗起来。
最后，不要苛求自己和别人。如果用苛刻的眼光去待人接物，那你就会觉得这个世界一点都不美好，进而陷入无限的纠结和烦恼。有这么一则小故事：老师在一张白纸上画了一个黑点，问学生们他们看到了什么。有人说看到了一个黑点，有人说白纸上有黑点，有人指出黑点的位置……老师摇了摇头，问：“你们为什么没有看到白纸呢？”是啊，与白纸相比，这个黑点是多少渺小。但是在苛求的眼光之下，我们往往只看见微小的瑕疵，却看不见这张白纸。
通过运用非暴力沟通，我们关注的不再是自己和别人的行为，而是用心了解彼此的感受、需要，在真诚、开放的气氛中与他人进行平等的互动。我们的内心将会逐渐变得平和，更容易发现事物美好的一面，生活将会用一种更加优美的姿态迎接我们。
№.34 今日总结
今天我们一起探讨了如何灵活地使用非暴力沟通，介绍了正确地使用非暴力沟通下的强制力，如何表达感激和接受感激。
关键词：
强制力，感激
要点：
非暴力沟通的强制力是出于防卫，而不是为了惩罚、羞辱或谴责对方。
非暴力沟通建议我们在表达感激时，只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。
我们每个人都有能力提升他人的生活品质。
思考与讨论：
很多时候，人们把别人给予的关怀和帮助，视作理所当然，尤其是对于亲人和朋友，类似“谢谢你”这样的话，总觉得难以说出口。学习了今天的内容，你是否愿意尝试一下？请试着对你想要感激的人说声谢谢吧。
