喜欢吃鸡真的不是我的错啊！

聊聊我们为什么上瘾，以及习惯。

1 “但凡要坚持的，都不可持续”

移动互联网时代，信息的获取成本极低，各种干货、方法论令人眼花缭乱，但很多时候，我们只是像囤积坚果的松鼠，收藏着“可能以后有用”的内容，又或者你不仅看完了，还定了行动计划，告诉自己要坚持，要自律，但不知什么时候开始又不了了之。

一次次尝试无果之后，热情受了伤，于是开始自我调侃：去他的自律、坚持，我还是继续当我的咸鱼好了。

当人们无法让好习惯持久时，往往认为原因在于自己，是自己意志力不够，但其实有问题的并不是他们本身，而是他们采用的方法。

的确，勤奋、努力、坚持、自律，这些都是值得欣赏和尊重的品质，但在习惯的养成方面，并不是最好的方式。

关于习惯，也许我们一直都错了。

2 上瘾模型

为了看清问题的本质，在做任何事情之前，最好先了解这件事。

同样，为了养成好习惯，我们有必要先了解习惯本身。也就是——习惯的本质是什么？它是如何养成的？甚至是“我们为什么会对某些事情上瘾？”

上瘾模型

在《上瘾》（Hooked : How to Build Habit-Forming Products）这本书中，两位作者提出了一个上瘾模型，简洁地阐释了“如何打造一个让用户上瘾的产品”。

而这，也是习惯养成的机制。毕竟坏习惯的极端便是上瘾。

这个上瘾模型，由 [触发、行动、多变的酬赏、投入] 4个要素构成，形成一个完整的行为闭环。

当时看这本书的时候，为了能够切身体会上瘾的感觉，我专门下载了《绝地求生，刺激战场》和《王者荣耀》来体验。因为很显然，游戏的设计完美地契合了上瘾模型的四要素。

所以下面就通过游戏的例子，具体地解释我们的行为习惯是如何一步步形成的。

3 游戏为什么使人上瘾？

(1)触发（Trigger）：提醒你采取行动。

外部触发，就是环境的外部驱动。

比如熟人的推荐、周围的朋友都在玩、随处可见的广告宣传、社交媒体上"大吉大利 今晚吃鸡"的动态等等，都形成了一种心理暗示。即使现在不玩，也很可能在你的心里埋下了种子，等待日后的萌发。

内部触发，指的是人的情绪和感受。其中大部分是负面情绪，比如无聊、焦虑、来自工作/学习的压力...

也有好奇心、竞争意识、优越感这类非负面情绪。

习惯不会凭空养成，一切的触发因素都在传达信息，提醒你采取行动。

（2）行为（action)：简单的第一步行动。

一个让人上瘾的产品，必须让尽可能多的用户，尽可能快的采取行动。如何做到呢？答案是简单易上手。

越是简单好玩，行为便越容易发生和持续，这个东西就让人上瘾。

为什么极少有人会对学习上瘾？原因之一就是因为学习往往不简单，又相对无趣，所以人们拖延，不愿行动，更难以持续。

而游戏呢？一开始会带你完成简单的任务，为你匹配简单的对手，既让你轻松上手，又满足了人追求优越感的心理需求。

（3）多变的酬赏（variable rewards）：稀缺、不确定的奖励，构成了强有力的反馈。

不确定的失去令人恐惧，不确定的得到令人着迷。

这是游戏之所以让人上瘾的核心。

在游戏里，你不知道下一秒会看见什么、得到什么，刺激的音效、排名、装备、经验值、对角色的操控感等，都是有效的奖赏，使我们的行为能够持续下去。

这些奖赏来得很及时，让人觉得“一分耕耘就有一分收获”，而与之相比我们想要养成的好习惯却常常豪无反馈：今天读的书不知道什么时候能用上，复习的知识点不一定会考，跑几次步也看不出身体在变好…

（4）投入（Investment）：主要包括时间投入、金钱投入、感情投入。

购买的英雄皮肤、装备、过去辛辛苦苦打出来的战绩等等。

由于「沉没成本」对人类心理的影响，往往投入越多越不舍得放弃。

心理学中有一个常见的理论为认知不协调理论（cognitive dissonance），它表明：当人们为一件事情付出越多，他们就越认为这件事有价值，并越有压力为这件事继续付出，甚至是扭曲或忘却原有的信念来维护事情的合理性，以减少认知不协调感。

认知不协调对生活的方方面面有十分广泛的影响，我们大多经历过类似的心境：如果你特别想要得到某个事物，你就会倾向于对它形成积极的态度。假设你喜欢某个明星，可能就会找不同的理由为他/她歌功颂德。

众所周知的是，态度会影响行为，而认知不协调理论的研究表明，行为的改变也会引起态度的改变。

人们会尽一切可能减少认知不协调感，所以投入越多的事物，越难放弃。

以上四个因素环环相扣，完美地回答了 “ 一个事物，如何才能让人沉迷上瘾？”

4 简单养成好习惯

了解了上瘾模型有什么用呢？

上瘾只是习惯的极端，两者遵循同样的机制。

通过理解坏习惯是如何养成的，更好地认识自己生活中的想法和行为，我们就可以有意地限制模型中的因素，减少坏习惯的发生。

当然，更好的方式是基于游戏化原理，设计一个好习惯的养成机制，再用新习惯取代旧习惯。

假设你想养成每日阅读英语外刊，却一直苦于每次计划的无疾而终，就可以试试利用上瘾原理设计一个习惯养成机制。

（1）首先是找到触发，促使我们做出行动，告诉我们接下来该做什么，很多时候我们的计划之所以没有持续下来，就是因为我们缺少提醒，某一天忘记了该做什么。

内部触发像「我要改变自己」往往很不稳定，所以一开始可以借助外部触发，一种常见的外部触发就是便利贴、提醒条，比如，你可以在书桌上贴便签，写上「一坐下来，就打开书看10分钟」、「一吃完早餐，就打开app听英语听力」等。

虽然有了提醒，但拖延症犯了怎么办呢？这里可以用一个小窍门，「5秒法则」：当你要开始做某事，发现要犯拖延症的时候，就在内心中倒数5个数：5、4、3、2、1！行动！（起床时有奇效～）

虽然听起来有点可笑，却简单有效，它的发明人梅尔﹒罗宾斯 （Mel Robbins）还专门写了一本书《The 5 Second Rule》来系统阐释这个方法。

而这个方法之所以有效也是有科学依据的：通过制造一个“启动仪式”（starting ritual），刺激你大脑的前额皮质，即大脑里负责行动和注意力的部分，进而屏蔽掉了你的感受，从需求直接传递到行动。

（2）行为：因为「好习惯」一般很难做到有趣，所以在初始阶段要尽可能降低难度和要求，比如每天阅读10分钟、写50字的日记/感想、学3个新单词/睡前冥想一分钟…

我自己便有一个每天晚上洗完澡后记录50字的习惯（日记、随想、感受......什么都行），有趣的是，人类大都有一种类似惯性的「维持当前状态」的倾向，一旦你开始做，一般都不会马上停下，所以最后常常是一写就几百字。而如果没有这个写50字的目标，很多时候我一个字也不会写。

也正是因为目标足够小，小到不会因为特殊情况而放弃，既不需要什么动力和意志力，也不会因为不能完成而产生内疚感，相反，你会很享受超额完成目标的成就感，这将激励你继续做下去，直到形成习惯。

毕竟，“我的目标只是看5分钟的书，这怎么可能失败？”

（3）多变的酬赏：习惯的养成需要不断的练习和重复，这是很无聊的事，所以奖赏很重要。听一首喜欢的歌、玩一局喜欢的游戏、吃喜欢的零食、慵懒地躺着、任何你喜欢的事物，完成目标后及时适量地奖励自己。将行为和奖赏关联起来，有利于行为持续下去。

（4）投入：就像游戏有等级、经验、成就这些可量化的投入，习惯的养成也要有记录「时间投入」的历程，比如打卡记录，追踪每日的完成情况。

用纸质的打卡表会很有成就感，但APP也有很多不可忽视的优点。比如随时随地查看和编辑、数据统计和同步、定时提醒功能。

我比较了8款习惯养成追踪类APP，从[ 是否支持账号同步数据、稳定性和简洁度 ]3个方面，选出了2款个人认为很棒的app：

「习惯就好-打怪养习」（ 安卓 ）

「滴答习惯」（ ios ）

当然，增加投入的方式有很多种，比如「情感投入」，比如在朋友圈公开承诺、和朋友打赌等。

5 总结

如何系统养成一个习惯？

现实世界的诱惑无处不在，好逸恶劳是人类的天性。简单有趣的事物使人着迷，但自我提升往往要求我们做困难而有意义的事。

游戏的设计者是聪明而努力的，为我们的习惯塑造”煞费苦心“。

但游戏并不是什么洪水猛兽，相反，它提供了令人愉悦的奖励、刺激的挑战和宏大的胜利。适度游戏可以提升脑力，重要的不是玩不玩游戏，而是你为什么而玩，是逃避现实的无节制娱乐，还是带着某种积极的目的。

行为的背后，是“及时行乐”和「延迟满足」的博弈。

关于如何养成好习惯，现行的理论和方法非常多，但其底层原理都是类似的。

所有的行为之所以存在，是因为它能给人带来收益，让人避开痛苦或者获得快乐，即使它可能带来很多负面的结果，但人往往都是“短视”的。

要想改变习惯，我们必须仔细探究行为背后的原因。而最终塑造我们的，不是想法，而是行动。改变我们的，不是道理，又恰恰是习惯。

保持清醒的头脑，只要开始行动，你便有机会完成更多。

星星之火，可以燎原。

小练习～

选一件你想养成习惯的事，先不要考虑复杂的计划，定一个小目标，每天轻松（超额）完成它，记录历程，然后奖赏自己吧。