拯救久坐！每人都可以做的3个腰部肌肉锻炼！

下背部肌肉是支持我们整个身体的核心，你的任何一个动作都会惊动到它！不管是行走坐卧！

听一位好友分享自己在训练时，因为身体突然出状况，结果不小心伤到「下背」的过程。他形容当下反应动作就像是闪到腰一样，完全站不直，下背隐隐作痛；凡下蹲、弯腰等日常生活都有困难。

这让有训练经验的他非常错愕，因为要花数月治疗与积极复健，训练也要从零开始。最无法接受的是，连生活行动都被影响，令人难受。听完他的描述真让人感到不寒而栗，也提醒我们要警觉「训练是很严谨的事」。

然而，脊椎竖直肌比较脆弱，只有训练得当，才能避免受伤，达到增肌长强健的目的。

因为都市人经常坐着，导致各种各样的腰部痛症，除了训练有可能闪到腰、下背痛，习惯久坐的人更要特别注意。人类生性「懒惰」，能选择坐就不想站；工作与生活型态改变，长时间钉在同一位置上的人越来越多，且各种奇怪姿势都有；大家也早已司空见惯。所以无论在健身或健康角度考虑，都不可略腰部肌肉的训练。

3个一定要做的腰部训练动作，不管你是健身者还是普通人都要来尝试！

1.早安式屈体

这个名为早安的动作，能大大加强腰部肌肉的力量，同时有效提升深蹲的表现。在许多训练大肌群的多关节运动里，稳定身体、负责驱动等职责都与下背肌群相关。如果能强化此处肌群，也有助你减少运动伤害与代偿，更接近理想动作。

动作过程：

双脚与肩同宽，膝盖微弯后固定（不锁死），并背起杠铃在斜方肌上方，

抬头挺胸、背打直，以臀部后推做驱动，推至感觉腿后侧紧绷，

屁股后推的同时，背应该是打直渐渐与地面成为平行，脸会朝下。

感觉大腿紧绷，无法再向下时，请停留在那个高度就好，

接着利用臀部前推及内夹的力量，将臀部往前送，回到起始位置。

如果抓不到感觉，可以先用徒手训练建立动作模式。

把手放在耳朵上（或头部后方），其他要点不变。

在进行此动作时，请注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方，这会减少受伤风险，为避免「折腰」，一般在做早安运动的负重不会太高。

组数：4组 X 12下

2. 硬拉

硬拉是比较难以掌握的训练动作。但是只要你学会了正确的动作，他的威力是无穷的！

硬拉不仅可以增强你的下背部肌力，对于全身的肌肉都会得到很大的帮助！

请大家选用较轻的重量进行此动佢，因为我们主要是训练腰部，无需太大重量。同样注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方，并且保持平衡。

组数：4组 X 15下

3. 背屈伸

这是锻链腰部最佳的动作，因为动作直接刺激肌肉，让肌肉得以生长及强化。不过此动作的局限是你需要一张椅子（罗马椅）。罗马椅挺身，也叫山羊挺身，在健身房里应该不难看到罗马椅，通过在罗马椅上的伸展，可以锻炼背后链运动，并加强下背力量。不过很多人在使用这项器材时，会过度凹背、用很快的速度在伸展，但我们要尽量避免此状况。

背伸展：脸朝下，横卧在背伸展板上。双手交叉放在脑后，双腿固定在板上，上体屈身，缓慢下降，直到上体与地面基本垂直为止。

然后，抬起上体，原方向返回，动作结束时，微微挺胸弓背，身体基本与地面平行，上体可略向上翘起。

组数：4组 X 15下