解剖群我们在玩些什么 - 六月月报

六月分享列表

先上一个六月的分享列表，8次主题分享加黎群主的彩蛋连连串，黎的彩蛋是在每个主题上面加入自己想法和补充，让每一个主题都更加的丰满有趣，干湿结合，让我们的分享又上了一个新的高度，这个让我想到了洋葱阅读上面说的钻石概念卡，对同一个主题用更多的实例来证明，加深对这个概念和主题的理解，果然是我们的领头羊。

在这个月的分享里，韶殷做了她的最后一次分享，因为时间的原因，韶殷姐离开了我们解剖群，韶殷姐做的两次关于小腿和这次关于肩膀的分享都让我们印象特别深刻，韶殷姐对生活品味的追求也让我们学习了很多，愿她在对美好生活的追求上越来越好。

在这个月里，杨兰开启了她对瑜伽体式解析系列，Sherry也开启了普拉提的系列分享，Sherry的分享激起了晓莹姐和我的极大兴趣，普拉提教练姐妹团已然有了约定，后面看我们的吧。

月月有分享，场场有精彩，大家的反馈有赞美，有建议，期待下半年的精彩。

来自韶殷的分享PPT

<<别让迷人的一字领损害了你的肩膀>>

今年特别流行一字领衣服，迷人而性感，而如何去保养你的肩膀呢，韶殷姐从五个方面分别进行了讲解：

1. 肩膀的生理结构，分骨骼结构和肌肉结构，肌肉又分别讲解了浅层肌肉和深层肌肉
2. 肩膀的独特性，肩膀可以上抬，下抑，内收，外展，上旋，下旋等动作，灵活性也决定了他的不稳定性，因此容易受伤。
3. 常见问题及原因，运动受伤和日常生活习惯，最常受伤的部位是肩胛骨附近，中斜方肌和菱形肌。
4.如何治疗，韶殷在这里主要分享了中医的治疗方法，从手太阳小肠经上面的天宗穴，肩贞穴，太溪穴的按摩来舒通肩颈到手部的气血。
5.关键在日常，生活中需要多去觉察自己的姿势是否正确，这才是保养之道。

黎群主的彩蛋： 别人眼里的风情万种，我眼里的“会哭”，黎群主从亚体培训经历讲起喙突到会哭的由来，可谓第一个湿货，又讲到喙突肌肉附着点的意义和功能，果然干湿结合。

晓曼补充：这次是韶殷姐在群里的最后一次分享，韶殷姐每次的分享都是独特而有生活趣味，这次更是把中医和运动解剖结合在了一起，生活总是一次次的相遇，期待下一次的相遇！

大家对韶殷分享的反馈 杨兰分享PPT

<<瑜伽体式解析 - 山式>>

小动作蕴含大能量，杨兰今天的分享从全方面来给我们解说瑜珈山式：

1. 体式和解剖体位基本一致，唯一区别瑜珈手心朝大腿外侧，解剖体位手心朝前
2. 激活足弓，保持重心中立位
3. 膝盖，膑骨朝前
4. 骨盆保持中立位，大腿，小腿要保持收紧，处于激活状态
5. 脊柱，肋骨，肩胛骨中立位，胸骨注意不要前推
6. 双肩下沉，手臂自然下垂向下延展
7. 后脑勺向上提，下巴微收，目视前方
可通过靠墙或大腿根部夹瑜伽砖来进行练习。

黎群主彩蛋：从瑜伽山式到运动开始前的起始准备动作－身体排列，都是为了寻找正确的身体感觉，在接下来的训练中保持基础动作的正确性，工作久了，来一个山式或身体排列，就像是Reset了一次，身体重新充满活力。

晓曼补充：山式看起来简单，但做起来一点都不容易，尤其是骨盆部分，尾骨下沉，趾骨上提，体会了很久才有一点点感觉，但是生活中经常还是做不到。就像杨兰所说，每天花几分钟，进行一下练习，感受一下身体的正确感觉，相信对自己的帮助一定会特别大。

大家对杨兰山式的反馈

<<蛙泳中肌肉运用>>

盛夏将至，琼羽二姐从小时候在樊口大闸游泳的经历说起，分别讲解了蛙泳6个阶段抓水，划水，收手收腿，收腿伸臂，蹬水，夹水滑行每个阶段用到的肌肉，并给出了相同用力方式的陆上动作，形象生动。
1. 每个动作都注意琢磨一下陆上动作，比如蹬水，就琢磨后蹬跑，都是臀大肌发力，然后在水里多体会应用，避免伤害
2. 收腿时脚的外翻，不是芭蕾的绷脚尖，是脚面与水面平行的外旋
3. 夹水划行时身体与水面是有一点角度的，臀部稍上抬，核心收紧

黎群主彩蛋： 一次可怕的游泳经历，一次尴尬的浮潜经历，仍然挡不住黎群主对大海的向往，黎在这里尽情诉说着她对潜水的梦想，深情而又感人。

晓曼补充：二姐的分享和黎对大海的向往，都深深的打动着我，真想今年学会游泳啊。

<<深蹲不翘臀？我来告诉你为什么>>

无深蹲不翘臀，可如何让你的深蹲更有效的翘臀呢？
1. 明确翘臀要锻炼的肌肉，臀大肌，股四头肌和腘绳肌
2. 姿势要正确，最关键的点：
    2.1 脚跟与肩膀同宽，脚外展30度
    2.2 翘臀的深蹲需要蹲到最低，大腿与地面平行，背部挺直，颈部中立
    2.3 髋关节打开，膝关节打开

如何检验深蹲做的是正确的呢？ 如果锻炼完之后有屁股痛，那就是练对了，如果只有腿痛，背痛，脖子痛，那就一定是动作出问题了。
新手在做之前，最好做一下徒手面壁深蹲，如果往后蹲的时候，身体不稳，那就要注意了，可能身体后表链的力量还不足以支撑做正确的深蹲姿势。

黎群主彩蛋：如何练翘臀又不粗腿，垫上动作＋弹力带是比较好的选择，孤立练臀又不伤膝关节。

晓曼补充：明白了运动的方法和原理之后，自己在家也可以练的美美的。

晓莹姐分享PPT

<<脊柱康复基石--麦肯基疗法>>

今天是晓莹姐分享脊柱系列的第三课，麦肯基疗法。
分享的主要内容有：
一脊柱的主要结构，主要包括脊柱的颈曲和腰曲，如果长时间违背了脊柱的主要弯曲，就会造成身体的不适。
二脊柱疼痛的主要原因。其中包括姿势不正确，比如，久坐不起，睡觉姿势不正确。长时间受力，长时间打电话。再比如长时间或多次连续弯腰。

脊柱的问题可能会导致，颈部的疼痛，腰部的疼痛，腰椎间盘突出，头晕目眩等种种问题。所以我们平时一定要注重，保养脊柱。

本次分享介绍的，脊柱保养操是麦肯基疗法。麦肯基疗法包括腰椎部分的保养，和颈椎部分的保养。如果你做麦肯基的目的是为了缓解疼痛，做的动作幅度到达疼痛即可，如果你你做动作的目的是为了缓解僵硬和保养，尽可能的把动作做到最大幅度。

脊柱保养动作包括：
1.俯卧
2.俯卧伸展
3.俯卧撑起
4.直立后弯
5.平躺屈膝
6.坐姿弯腰
7.站姿弯腰

颈椎保养动作包括：
1.坐姿缩脖子
2.坐姿仰望星空
3.平躺头部下压
4.平躺仰望星空
5.坐姿头部侧弯
6. 坐姿抱头后撑

注意事项：
在平时结束一个长时间的动作之后，注意多做一下相反方向的动作，比如，长时间弯腰之后，做一会后弯的动作，长时间低头之后，做一会脖子后仰的动作。
所有颈椎的动作，下巴都是收回的，请注意不要抬下巴。

黎群主彩蛋： 康复就是教育。预防和治疗是自己的责任。麦肯基疗法是治疗肩背部疼痛最朴素的方法，了解原理，更有利于执行。

晓曼补充：麦肯基我自己也练过一段时间，确实是简单又实用的方法，其实只要自己注意预防，很多疾病都会慢慢离你远去。

大家对晓莹姐的反馈

<<我与普拉提有个约会（一）>>

让全世界女人都疯狂的普拉提运动到底是什么呢？
狭义的普拉提是指Joseph Hubertus Plilates德国人发明的用来康复身体的500多个动作，包括垫上操和一些器械动作。除了垫上动作，普拉提更广泛的概念，是指通过锻炼人体深层的小肌肉群，尤其是核心肌群，加强人脑对肢体以及骨骼肌肉组织的神经感应器支配和控制，因此普拉提又称“控制术”。

普拉提是非常有效的减脂工具，Sherry在分享中通过介绍呼吸的基本原理，来详细分享了普拉提的横向胸式呼吸：
1. 横向胸式呼吸呼气时更有利于腹部肌肉或者核心肌肉的收缩
2. 躯干屈曲时呼气，躯干伸展时吸气
3. 双臂打开外展时吸气，双臂打开内收时吸气

黎群主彩蛋：瑜伽和普拉提虽然都是垫上运动，但是在起源，理念，表达形式和基本原理都有所不同，瑜伽起源于古印度，追求身心灵合一，垫上动作只是表达形式一种，注重身体表达。普拉提源于近现代运动损伤和康复，追求身体控制，基于功能解剖和身体科学。

晓曼补充：Sherry分享的普拉提，PPT非常有女人味道，而且在群里引起了巨大的兴趣，晓莹姐和我自己都是普拉提的爱好者，立马决定后面也都来深挖普拉提，好期待。

大家对 晓曼分享PPT

<<运动改造大脑>>

众所周知，运动有着非常多的好处，可运动和大脑以及情绪的关系是什么呢？这次分享从对大脑影响最多的各种化学物质说起，运动时这些重要的化学物质浓度都会提升，从而影响大脑神经元的连接和再生。

另外举了两个例子，来说明这种回路，一个是压力，一个是女性激素的变化，具体内容可看这里。

黎群主彩蛋： 运动改造大脑，反之亦成立，黎举了一个她教练带她做数学题的例子，做题之后体前屈的幅度增加了，这中间没有任何其他的活动和热身，很神奇。

晓曼补充：这是我第一次看脑神经的科普类书籍，看的过程其实不太容易，要去熟悉各种专有名词以及科学原理，但是看完再讲出来，发现特别有趣，尤其是跟心理学和哲学结合在一起看世界，心里多更多的笃定。

大家的反馈 小娟

<<桡腕关节 -- 其貌不扬的决斗者>>

桡腕关节，小娟的分享分小时候玩斗腕说起，讲到斗腕其实是一项运动比赛，在2017年杭州就曾举行过一次年度总决赛，还有计划推广到奥运会比赛中。斗腕其实是一项比臂力和腕力的比赛。

分享的主要内容有：
1. 桡腕关节关节的关节组成和形态
2. 桡腕关节的运动形态

生活中我们需要注意：
1. 正确使用桡腕关节，尤其是关节的方向，避免身体病变，比如腱鞘炎
2. 键盘手，鼠标手是腕管长时间挤压造成
3. 使用到腕关节运动时，须注意腕关节的热身，以及动作的细节
4. 小哑铃，沙袋，指握撑，腕力球等都可以帮助锻炼腕部力量

黎群主彩蛋：腕关节稳定下哑铃的三种不同弯举可以锻炼到手臂上的不同肌内，正向弯举手心朝前主要锻练肱二头肌，垂式弯举手心相对主要锻练肱二头肌和肱桡肌，反向弯举手心朝后锻练的是肱肌，如果要打造更丰富的肌肉形态，需要进行不同动作的锻练。

晓曼补充：小娟的分享非常有用，我自己也是腕关节不是特别好，经常会有一些疼痛，通过小娟的讲解更明白了以后应该如何锻炼和保护腕关节。

大家对 大家对黎群主彩蛋的反馈