苦练腹肌，为什么你出不了腹肌？

不知从何时起，数不清的健身或者不健身的媒体、大V、营销号，不断用视频和美图告诉你，腹肌代表强壮，代表健康，代表美，无论男人还是女人，没个六七八块腹肌，你都不好意思出门见人。

但流量号们不明白的是：

强壮是整体，健康是整体，美是整体，而不是某个局部。

这就好像说，做了隆鼻手术的丑男，就变成了帅哥。

不，他只是变成了一个高鼻梁的丑男。

所以尽管在每个健身房，八分钟腹肌训练、腹肌撕裂者都成为最流行的健身项目，你随时可以看到一大群人挤在电视机前，跟着健身模特一起拼命做各种匪夷所思的腹肌动作。

他们梦想着经过几个月的腹肌训练之后，腹肌会变成这样：

或者这样：

然而并不总是有用。

有时候，做腹肌训练并没有让他们变得更强壮，甚至连肚腩本身都没有什么变化。

为什么？

请记住：

腹肌永远来自厨房，而不只是健身房！

健身圈有句话叫做：瘦子的腹肌，和胖子的胸一样毫无意义。

这句话道出了一个真理：只有瘦下来，腹肌才能被看到。

即使你的腹肌很发达，如果隔着厚厚一层皮下脂肪，腹肌是仍然无法显块的。

比如下图的摔跤手，他的腹肌远远比你强壮，但因为脂肪的遮盖，看起来甚至还不如你的腹肌清晰。

所以对于想要出腹肌的同学而言，你首先要考虑的是减脂。

那么每天练腹肌八分钟，可以减脂吗？

显然不够。

之前的文章中老杨说过，饮食是减脂的主导（这就是腹肌来源于厨房的由来），而运动对减脂只是辅助，其中对减脂帮助更大的运动，必然是多关节、消耗大的复合动作，或者有氧无氧结合并持续一段时间的hiit训练，它们能够带来更多的热量消耗。

腹肌八分钟和撕裂者这样的训练强度，消耗的那么一点热量，对减脂来说，简直是毛毛雨。

如果你足够瘦，但还是看不到腹肌，那么你需要强化一下腹肌的块头，比如下图这位：

如何强化腹肌？

如果你有条件做大重量的深蹲和硬拉，也许是比卷腹更好的选择。

为什么？

请再记住：

如果要锻炼某一块肌肉，那么必须用符合这块肌肉生理功能的方式去锻炼它。

比如胳膊上的肱二头肌，大家都知道，哑铃弯举这个动作可以很好地锻炼它：

那为什么没有人把胳膊举到90度，然后保持静态的一动不动，去锻炼肱二头肌，而是非得一上一下地让肌肉收缩拉长呢？

因为肱二头肌的主要功能就是通过向心收缩，让前臂向上臂靠拢，所以你做弯举，让二头肌拉长，收缩，拉长，收缩，这是符合它生理功能的锻炼方式。

那么腹肌呢？

它的主要生理功能，可不是为了收缩做功，来让你的脑袋去触碰膝盖的。

腹肌的主要生理功能，是以等长收缩的形式，与腹横肌，腹内/外斜肌，下背肌群，盆底肌群，一方面束缚住内脏，让直立行走的你，不至于一嘟噜让内脏都淌出来，一方面是要维持身体中段这个核心的稳定。

体会一下，当你深蹲起来的瞬间，你必定是要深吸一口气把它压在腹部，这个时候，你的腹横肌就像举重腰带一样，和竖脊肌、腹外斜肌一起，维持你的脊椎和骨盆的稳定，让你不至于弯腰、倾斜。

在这个过程中，因为负重极大，腹肌可以得到更好的强化。

传统武术里面，把鼓气锻炼腹部深层肌肉叫做“内壮”，道理是相通的。所以有时候你会发现，健身房里永远在举铁的肌肉男，很少专门练腹肌，也有漂亮的八块巧克力。

放一张大约四年前，我在减脂期处于体重最低点时的照片，顺便提一下，我从来不会去做各种卷腹、举腿、平板支撑，因为深蹲和硬拉这样的训练安排本身，已经足够让我的腹肌发达，并通过减脂来显现出来。

另外，尽管平板支撑时腹肌是处于等长收缩状态，但因为平板支撑无法负重（否则压力会转移到腰椎上），它对腹肌的刺激也远远比不上负重的深蹲，因此对腹肌的刺激和增长效果，也是偏弱的。

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作者简介：我是老杨，健身六年的腾讯高级产品经理，营养师，力量举运动员，keep签约作者，两年来在公众号、知乎专栏撰写了关于健身，营养，行业的原创文章共200多篇。

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