一个让你胸部“峰峦叠嶂”的刺激动作

胸肌训练：旋转哑铃卧推

说到胸肌训练最好的动作，哑铃卧推应该是当仁不让的第一名，相比杠铃，它有更大的运动幅度，能让你的整个胸肌获得更全面的刺激。

哑铃卧推又有很多变化式，它可以进行单边训练，对于改善肌力不平衡有着更好的贡献，同时我们通过不同握法，不同操作技巧也可以让你的肌肉获得不一样的体验。

今天就要给大家介绍一个非常棒的哑铃卧推变化式：旋转哑铃卧推。

如下图所示：

1、坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。

2、起始姿势和传统卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后对齐哑铃这时候你的手掌朝向前方（正握）

3、然后开始离心收缩下降哑铃，前臂慢慢向外转动，下落要慢，感受胸肌被慢慢拉伸，动作最低点时，手握哑铃的姿势变成反握（掌心朝向自己）

4、停留一秒然后准备上推，向上推起的时候逐渐内旋前臂，到达顶端的时候手握的姿势又变成正握。

提示：如图片所示，避免肩部过多的外展。

这样做的好处：

在传统卧推过程中加入旋转的因素，除了训练到表层的大块肌肉外，还能更多强化肩部深层的稳定肌群（肩关节旋转肌袖），让你的肩膀更强壮。

同时，下落时肩膀外旋有助于你的肩膀稳定，上推时加入内旋的动作有助于胸肌更好的参与发力。

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