体型偏瘦如何增肌、健身、饮食

网上关于减肥的资料有很多，但是对于瘦子们想要增肌的方法却不是很多。

“三分吃七分练”，接触过健身的人肯定对这句话不陌生，这就说明了饮食在健身中的重要性，光练不吃不仅增长不了肌肉，反而还会因为训练消耗太多导致肌肉流失，我在接触刚锻炼的时候，也不懂饮食，锻炼了一段时间发现没有任何效果，便查了很多资料，总结出了一套饮食方法，配合力量训练，在一个月的时间，体重就增加了十斤。

很多刚接触健身的朋友不知道究竟该怎么吃，想要增肌关键是应该摄入足够的热量。在不知道该如何摄入多少热量的时候我们可以用 薄荷 这个APP来记录下我们正常状态下一日摄入的热量，然后将热量提高一千大卡，如果你的体重在65kg以下，我建议2500到3500大卡是个不错的选择。

早餐（7:00-8:00）：
鸡蛋2个，麦片一杯，全麦面包2片（可用馒头花卷替代），苹果一个，核桃2个

上午加餐（10:00）
酸奶一杯 香蕉一根(替代品：蒸土豆，蒸紫薯)

午餐 （12:00）
米饭250g、牛肉/鸡胸肉/猪瘦肉200g 青菜200g

下午加餐（16:00）
全麦面包2片，果汁一杯

训练前(17:30)
牛奶一瓶

训练中(18:00-19:30)
充足的饮用水（20分钟补充一个水分）

训练后(19:30-20:00)
蛋白粉33g(美瑞克斯一勺)  鸡蛋白2个

晚餐（21:00）
同午餐，可适量减少

怎么练？(初中级计划)

day 01 胸
杠铃卧推     8组 * 8次
哑铃飞鸟     6组 * 12次
双杠臂屈伸   4组 * 8次
仰卧卷腹     5组 * 40次
 
day 02 背
硬拉      8组 * 8次
直臂下拉   6组 * 12次
引体向上   尽力做
杠铃划船   4组  * 8次

day 03 肩
器械推肩   8组 * 8次
杠铃提拉   6组 * 12次
哑铃侧平举 3组 * 15次
仰卧卷腹   5组 * 40次
适度有氧

day 04 腿
杠铃深蹲   8组 * 8次
斜仰器械推踵 8组 * 8次

day 05 手臂
锤式下拉   4组 * 20次
杠铃弯举   4组 * 15次
适度有氧

对于健身来说，我也只是个新手，还有很多不如的地方需要学习，有什么更好的建议或意见大家也可以评论，或者加我的微博[Aigean][id]来共同探讨
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