11月4日作业

桥式

11月4日作业 11月4日作业

问题一：膝关节不在脚踝上方且向前移，膝外开

原因：臀腿肌群力量薄弱，发力不够不能使臀部向上提，大小腿不能成90度夹角，在保证双脚不动的情况下，上抬程度不够致使膝关节向前移，没有在脚踝的正上方，同时没有启动臀腿外侧和内侧力量，臀腿内收意识薄弱，不能发力向内夹，控制好膝的中正，使膝外开，髋外展，去寻找更好的舒适发力点去抬高臀部

调整：提升臀腿后侧的力量，发力并收紧臀部向上抬，用意识去努力控制使大小腿垂直，膝不往前移，发力向后推，可以帮助更好的启动臀腿的力量，同时建立膝内收的意识，在双膝之间夹瑜伽砖，唤醒臀腿内侧肌群的力量

体式：战士系列，半月式，骑马式，舞蹈式，弓式，平衡二式

问题二：胸腔无法寻找下巴，臀下掉

原因：1.臀腿力量不够，发力不够使臀上抬使大小腿垂直，同时肌耐力不足，时间控制的越长，力量不足以支撑臀部的上抬从而下掉  2.背部力量弱，发力意识薄弱，不能很好的控制背部肌群启动力量将胸腔向下巴的方向去推送，同时胸腔前侧紧张，纵向伸展不够 3.脊柱柔韧性差，后弯程度不够 4.肩关节不够灵活，无法后旋，无法帮助后背更好的启动力量将胸腔更多的纵向并横向伸展

调整：建立臀腿力量，增强腿部肌耐力，多锻炼背部肌群，启动背部发力意识，灵活脊柱，柔软腰椎，增加后弯能力，伸展胸部前侧，同时平时多做开肩训练，灵活肩关节

体式：1.臀腿力量：战士系列，骑马式，半月式    2.背部力量：蝗虫式，眼镜蛇式，狮身人面式    3.后弯：骆驼式，眼镜蛇式，轮式  4:开肩：祁阳式，加强猫伸展式，下犬式，反摩天式