自我观察——基本原则

在自我观察中，很重要的一项练习叫做“找到自己”，即把自己定位于特定的时间和空间，定位于这个身体里，但同时知道自己不等同于这个身体，然后去管控这个身体。

自我观察是一项必需的练习，并且需要按照一定的原则来进行。练习过程中，旧有的惯常行为（坏习惯）会不断重复并制造麻烦，但一个谨慎而诚恳的练习者在困难与挣扎中总会找到内在的帮助。

原则一：不要评判

头脑就像一个评判者，不停地评判着我在生活中遇到的每个人事物，贴上喜欢或者不喜欢、好的或者坏的标签，然后归档储存。评判会使我看不到自己，我完全信任这个评判的过程，无论接受还是排斥，我都“认同于”这个评判的过程。即头脑主宰着我的言行，而我毫无异议地服从。

因此，不带评判的观察就意味着要让注意力稳定地停留在身体的感觉上，稳固而镇定地待在身体里，同时放松身体，允许内在的反应过程自行消退。

当“理智-情感”复合系统在内在引发任何对解决当下问题没有帮助的思绪或情绪时，让这思绪或情绪化作一股动力提醒我们把注意力稳固地放在身体的感觉上，找到自己，并管控身体。

如果用注意力滋养“理智-情感”复合系统，这个系统就会越来越强，而注意力会越来越弱；如果让注意力来吸收“理智-情感”复合系统的能量，注意力就会越来越强，变得更加持续、稳定和凝聚。即使处在最激烈的思绪或情绪风暴中，注意力也能保持自由和稳定的状态。

灵魂就是注意力，它不需要去投射注意力，它本身就是注意力，我就是注意力（意识）。

原则二：不要改变观察对象

改变观察对象的冲动是一个陷阱，它会使我们持续地陷在罪恶感与责备的恶性循环中难以自拔。一旦我成了评判者，我就无法再把自由的注意力放在身体内的机能上，注意力都被评判抓住并消耗了。既然我现在认同于那个行为，并且那个行为被评判为“坏的”，那么接下来，我就必须改变自己。

【举例】“我要戒烟，吸烟有害身体健康”，这句话本身可能是对的，但由于我认同了这个评判，那讯息就变成“我是不好的，我需要改变”。

  如果我们能够让注意力稳固而坚定地安住在身体的感觉上并保持身体的放松状态，评判者就没有出路，只能用自己的能量去滋养那稳固而坚定的注意力。即我们不带“认同”地去观察评判的过程，接受观察到的一切，允许它们待在身体里，不去做任何改变，只是观察、放松、接受和允许，既不支持也不反对。

原则三：注意身体的感觉并且放松身体

记得自己的最初阶段是找到自己，把自己定位于特定的时空，定位在身体里，定位在当下，身体总会有感觉的。观察中，如果对身体没有感觉，那就不算真正的自我观察，那只是用理智中心观察。

身体的感觉包括：能量在体内流动的感觉、思绪流动的感觉、情绪流动的感觉、肌肉组织紧张的感觉、放松和昏昏欲睡的感觉，通过五种感官进入身体这部机器的图像、气味、味道、触感和声音，都是“感觉”的内容。没有身体感觉的观察是没有根基的，注意力一定要有根基，要处于当下，专注于我面临的情况。（前面这句话，用瑜伽的语言来表述是，将意识集中在呼吸上，用意识连接身体，身体保持全然的觉知，根基清晰。）

【瑜伽练习】在这里简要介绍下“山式站立”，通过简单的瑜伽练习，能够帮助我们更清晰地找到注意力和身体的感觉，或者说意识和身体的连接。

脊柱中立位：背靠墙（1）腰和墙壁距离2-3个手指的宽度，同时打开你的肩膀。（2）双肩后绕半圈，下沉，双手沿身体两侧中线温和而坚定地向下。（3）感觉身体可以稳定地站立。如果做不到，就将双脚分开，脚尖和膝盖保持一个方向，双膝间可以放一个横着的拳头。（4）体会自己的每一次呼吸。（5）将注意力从呼吸上收回，转移到根植于大地的双脚、挺拔的双腿和躯干上。（6）感觉头顶处的头发被向上提起，借助这个力量引领头顶向上；感觉耳朵远离肩膀，持续地远离肩膀；下巴微微内收，与地面平行，颈部前侧微微地受压，伸展颈部后侧。（7）放松身体，体会头脑的清爽，体态的挺拔。

正确的练习山式站立，你会发现保持正位站立并非易事，而这个最简单的练习，能帮助我们尝试用意识连接脚掌根基、用意识保持脊柱向上伸展、保持身体的稳定与平衡，促进体内气血流动，达致内心宁静。

回归到正题来说，当我记得自己时，我才是个真正的人，而非机器人或自行运转的机器。我的努力在任何情况下总是致力于让注意力自由，而不被身体里哪些来自于习惯的力量所捕获和消耗。情绪就是内在天空里飘过的云，它不是我，我没有必要被它影响，它不管我的事，我的态度不受制于我的情绪。

原则四：无情地诚实面对自己

这句话的意思是无论多丢人，对于自己的情况都要讲实话。这种诚实对于自我观察是至关重要的，没有它，我们跟那些好面子的大多数人也就没有分别了。

当我练习“无情地诚实面对自己”时，我会体悟到自愿性受苦的意思，这时的我不带自我欺骗和评判地如实看到内在的冲突。这样做我肯定会痛苦，但练习需要我们和痛苦在一起，不去做什么，不去改变什么，也不去评判什么，只是全然地去感受、去觉知那个痛苦。只要我不去干扰，身体会知道怎么处理这些痛苦。

高德（E.J.Gold）先生说过：“人类这个生物机器就是一个转化器。”没有我的干扰它知道如何转化能量。如果你能亲眼看到一次，情绪所导致的痛苦与你的关系一定会发生改变。因为你把清明带入了一个平衡的过程，你的那些习惯当然不会就此消失，但你跟这些习惯的关系改变了，你看到的世界也会从此不同。