本文是我自学人民体育出版社版《大学体育教程》第二章的读书笔记。

第一节：体适能概念基础

体适能的概念是美国科学家提出的，从广义上指的是人体适应外界环境的能力。

人除了被动适应环境，为了实现生存价值的获取也需要主动在工作中进行一些身体上的活动。

根据个人的需求不同，体适能被分类为健康体适能和运动体适能。

健康有助于维持自己职业生涯开发的过程，使得自己可以持续地工作。

健康体适能是基础，是一般人为了促进健康，预防疾病并提高日常生活，工作和学习效率所追求的体适能。

这种体适能有助于维持下一章节所提及的健康管理，而健康管理中也有运动一环。

当今我们纵观各家，维护健康的运动方式十分繁多，诸如八段锦，太极等。

而我们该如何有效利用这么多繁杂的健康体适能训练方式来提升自己的健康呢？

因此我们需要一个科学的系统。

这个系统根据维持身体活动的不同层次从基础到高级进行排序。

1.心血管耐力（心肺系统）：如果心脏停止，人的生命就停止了。

2.身体成分:在心肺功能完好的基础上保持形体不肥胖可以避免很多健康隐患。

3.肌肉力量：身材控制完善后出于提升运动性需要适当提升力量。

4.肌肉耐力：确保力量可以维持得久一些

5.柔韧性：具备力量后进一步提升活动能力需要提升自己的柔韧性。

现代大学体育教授目标多侧重培养学生的健康体适能，这也是大学生最需要的。

第二节：心肺系统技能和健身促进

心肺系统机能训练是基础，可以增强心脏，血管，呼吸系统等身体重要器官的功能。

测评自己心肺系统机能的方法，就是体测中常见的肺活量测试。

因为以前练习游泳的原因，我的肺活量尚可。

但是这不代表心肺系统完好优秀的人就不需要进行这些训练，如果长期不训练，心肺功能也能下降。

训练心肺系统机能最主要的方法主要是有氧运动形式。

做这项时人体需氧量和摄氧量达成平衡，体内不产生乳酸堆积，心率呼吸保持在稳定状态。

因此持续时间长，安全性高，脂肪消耗多。

一.步行：最简便易行的活动（锻炼目的：100米/分左右的速度步行15分钟，总长1500米）

二.跑步：利用消耗体内过剩热量有助于减少体脂，控制体重（涉及身体成分）

根据大学生适宜的跑步运动强度表，初级阶段的距离在2.7~3.2千米之间，速度在8.0~9.6千米每小时之间。

而运动的强度（最大心率）则最好控制在60~75之间。

一般学校大部分会要求学生使用的步道乐跑都有监测距离和速度的功能，而心率的监测可能需要一些外置设备。

在运动中便于心率监测的设备可以选用多功能智能手环，这样的手环最低的价格在30元左右。

除了跑步以外，游泳和跑步可以让全身的肌肉都运动起来，增加肌肉力量的同时也锻炼自己的耐力。

而跳绳比起跑步，可以提高自己在速度，灵敏和协调等体能成分。

而在训练的方法、强度和频率上，需要进行一个科学的控制。

1.每周进行3~5次30~60分钟左右的训练，每一次尽量练习不同的项目减少枯燥感

2.一次持续1~5分钟后休息与练习时间差不多的时间或采用休息和练习时间不固定的法特莱克（fartlek）练习法。

第三节 肌肉力量与耐力

肌肉力量和耐力的测评分别从上肢的力量，下肢的爆发力和腹肌的耐力三个方面进行。

上肢力量的测评标准在多数大学院校中为了便于执行从握力测试更改为引体向上。

我本人的体重比较重，足足有76千克，身材也较为微胖。

而我的上肢力量严重不足，有的时候搬不动重物，更别说用上肢支撑起自己的整个身体。

下肢爆发力的评判方法为立定跳远，我本人立定跳远的能力也较差，只能勉强达到女生的及格线。

在做预备运动的时候，经常重心不稳，两腿在关键时候经常出现使不上劲的情况。

腹肌耐力的评判标准是1分钟内仰卧起坐，计算一分钟内完成仰卧起坐的次数。

我计算过自己在一分钟内只能完成20个，而且做到15个左右的时候腹部肌肉出现剧烈的酸痛。

这种酸痛有时如果做的时候不间断，这种酸痛会持续很久，起床的时候从床上起身都会疼痛。

这种疼痛感在3天后就能自行消除。

提升自己肌肉的力量和耐力的练习方式多种多样，各大运动平台介绍的无器材健身方式繁杂多样，进入健身房的时候面对琳琅满目的器材也不知道如何使用，而请私人教练的费用是高昂的，学生党可能未必支付得起。

一般在健身房办月卡一个月的费用是300元左右，请一个私教的费用更是高昂。

但是如果自己对如何针对性给自己锻炼和锻炼的体系有所了解，可以尝试自己摸索。

力量练习的类型分为等张，等长和等动三种。

等张练习指肌肉一次次收缩的过程中进行负重或不负重的抗阻练习（蹲起，哑铃等）

等长练习指人体保持某一特等位置或对抗不动的阻力的练习（如平板支撑等）

等动练习指的是在动力状态下借助等动训练器完成练习。

在这本《大学体育教程》的教材中，有介绍多种利用不同种类的健身器材进行健身的方法。

这些方法介绍了如何利用器材分别对胸-背-肩-腹-腿-臂这几个部位进行肌肉发展的训练。

大家如果有机会进健身房的话，可以选择自己适合，喜欢的方法对照书里的方法进行训练。

力量练习的典型顺序结构是腿-背-肩-胸-臂-腹。

我首先举一些无需器材或需要的器材比较简单的训练方法为例。

腿部训练：蹲起运动（无需器材）

背部训练：背部伸展（背部锻炼台，价格较为高昂，不建议学生购买）

肩部训练：向两侧，开肘抬举哑铃（新手可以选购6KG的哑铃，单价38元左右）

胸部训练：哑铃划弧，斜凳举铃（需要配合两种模式的锻炼凳，凳的价格在300元左右，不建议）

手臂训练：持哑铃屈肘，单臂持哑铃向后屈肘

腹部训练：仰卧起坐（最好配合带有吸盘的辅助压脚器）

这些力量练习是存在针对性的，共有塑形，增重，减重三种方案。

以我目前的身体状况，BMI测试属于微胖，所以需要进行减重训练。

减重训练以上文的有氧运动为主，辅佐以适当的力量练习。

其中腿，腹的力量练习每周三次，其余部位每周一次。

一个项目持续25~30次，重复2~3组，每组后休息2分钟左右。

升级到耐力训练时，可以增加到4~6组。

第四节 柔韧性

我有收集SHF等可动玩具和注重把玩的HG高达模型的爱好，在制作模型的过程中都会对模型的可动性进行测试。

可动性越高的模型，把玩起来就更舒服，也可以摆出更帅的动作。

一些老模的可动性较差，把玩起来自然就不舒服，万代早期的高达模型可是根本都没多少可动性的。

同理，柔韧性就是指人体各个关节的活动幅度和肌肉，韧带等软组织的伸展能力和灵活性。

经常做伸展练习可以增强自己肌肉和韧带的弹性，增强自己的活动力和灵活性。

同时避免在做大幅度运动和扭转的时候出现的肌肉和关节的损伤。

在“气场“一栏的肢体语言里有提到一些男生在身体形态上出现的问题。

比如头部前倾，驼背等，影响风度的同时还会造成生理病痛，所以柔韧性运动还有助于培养优美的体姿。

各种训练柔韧性的方法主要分为主动，被动两大类，其中又分为动态训练和静态训练。

而柔韧性的练习方法大多都表现在运动前防止身体拉伤的热身操上，这就是老师要我们做这些的原理所在。

在书中所介绍的伸展练习可以和热身运动结合在一起，一次做四个八拍，具体做法可以参考原书。

第一节：全身伸展（站直，双手在头顶交叉，双臂夹耳收腹伸展）

第二节：基本体侧（一手举头向另一边移动重心到脚上，一手叉腰）

第三节：肩部伸展：从肩部到上臂的伸展

第四节：腿部伸展：腿内侧前屈+腿部拉伸

第五节：股关节伸展：股关节和内旋肌伸展

其中一些其他较为复杂的项目类似瑜伽中的动作，如果对瑜伽感兴趣，对柔韧性有进一步要求的可以自行尝试。

柔韧练习前可以进行一些微微出汗的热身运动，妹子进行3~5次低强度，长时间，多次数的柔韧练习。

每项内容重复3次，使得肌肉和关节静止10秒，之后不断加大，做到“酸加，痛减，麻停”。

第五节 锻炼的基本原则和监控方法

运动是循序渐进的，逐渐增加自己的运动负荷。

同时注重保护自己的运动安全，锻炼前后需要做准备和整理运动。

但是整理运动具体的方法，我还没有了解过。

饭后，大病后不应高强度运动，运动中也不宜大量饮水，结束后不宜立刻洗冷水澡。

最好请体育老师或专家制定运动处方，执行前最好经过体检的认可。

同时可以通过检测自己的心率来判断是否应该增加运动强度（次数，强度，时间）。

具体的体适能训练方法，我放出我们学校给我们制定的一个居家训练方法分享给大家。

大家可以在这些项目中选择适合自己的项目，之后根据自己的情况逐渐增加训练的强度。

根据我的情况，我将速度和灵敏留到整体健康体适能上去后结合运动体适能进行训练。

总结上文，我给自己制定了如下的运动处方。

运动目的：增强身体机能，改善身体形态（目前的基础目标：增强心肺功能+改善身体成分）

准备活动：徒手操

主要运动：

1.心肺功能提升+耐力性练习：有氧运动——慢跑3KM

2.力量练习：25次一组，重复3组

下肢——全蹲

全身——平板支撑（根据自身能力）

上肢——俯卧撑

腰腹——仰卧起坐（1分钟）

3.柔韧性练习：参照原表

整理运动：参照原表

运动强度：心率110~140次/分

运动频率：5次/周

持续时间：40~60分钟

在《欲望》原书中，提及运动技能的重要性。

而运动的体适能分为速度，反应，爆发力，协调性，灵敏性等，具体如何培养，书中并没有介绍。

而书后也有针对球类项目和其他体育项目的介绍，想要培养体育技能的可以自行学习。

其中我自己喜欢足球和羽毛球，以及游泳和骑行定向运动。