微习惯的八个步骤

第 1步 ：选择适合你的微习惯和计划

a.把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单

b.微习惯的数量不要超过四个，一般2～3个比较合适

c.把你的习惯变成 “小得不可思议的一小步 ”

比如：“一天写50字”，“一天一个俯卧撑”，“一天扔掉一件不需要的东西”。。。看似都不能够引起任何改变的小事情。

如果感到抵触 ，那就找到有创意的方法让行动变得越来越小吧 。如果你今天抵触做 1个俯卧撑的目标 ，那就摆好俯卧撑的姿势 ，或者更简单 ，趴在地板上 ；如果你的微习惯是每天喝一杯水 ，那么可以简化目标 ，向杯中倒满水 ，接下来再拿起杯子 ；如果你的微习惯是每天写 5 0字但内心有抵触情绪 ，那就打开文档 ，写一个字 。因为你的微习惯已经 “小得不可思议 ”了 ，所以大部分时间你都不需要这么做 ，可是每当遇到极端抵触情绪时 ，记住 ，你可以用这个方法 。

d.仔细核对你的清单 ：

你是否选出了适合自己的微习惯计划 ?

你选择的是弹性的 、单一的还是多项的 ？

你的微计划是否小得不可思议 ？

把它们大声念出来 ，如果你笑了 ，它们就合格了 。 是否把所有内容都写下来了 ？用废纸也可以 .接下来进行第二步。

第 2步 ：挖掘每个微习惯的内在价值

最好的习惯直接源于你的生活观念。如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的 ，那么将会产生强烈的内心抵触 。

举个例子：

我想每天运动。为什么？

因为我喜欢运动。为什么？

因为运动使我的生活变得更加充实和健康。为什么？

因为一方面运动可以保持身材，谁都想有好的身材，这也是动力，运动确实强健了我的体魄；另一方面，工作之余做做运动，出出汗，也可以排忧解乏之功效，运动使我变得更加阳光和有朝气蓬勃，随之而来的便是自信。。。

如此这般每一个想要建立的习惯都问问自己为什么要建立这个习惯。

第 3步 ：明确习惯依据 ，将其纳入日程

常见的习惯依据有两种：

a.以时间为依据。日程安排比较严格，比如设定计划16：00必须开始做某件事情，每周一三五运动。

b.以行为方式为依据。日程安排比较含糊。日程安排比较灵活。比如说吃饭后半小时去运动，睡觉前完成一个俯卧撑。

可以根据个人需求选择习惯的依据。对我而言，根据以行为方式为依据的习惯更加自主 、自由，灵活度高 ，消耗自身意志力最小，比较容易实现。

第 4步 ：建立回报机制 ，以奖励提升成就感

在培养为习惯的过程中要让自己感到快乐 。快坚持不下去时 ，就给自己一点奖励 ，休息一下 。庆祝一点一滴的成功。因为成功会带来更多成功 ，因为我们喜欢这种结果和成就感 。我们还要学会爱上延迟满足的感觉 ，对之后更大回报的期待是回报的一种形式 ，它能对你进行抑制 ，让你不至于现在就去兑现小回报 。你练习和体验延迟满足感的次数越多 ，就会对它越敏感 。

认知科学家阿特 ·马尔科曼 （ A r t M a r k m a n ）说 ： “当你站在摆满甜点的自助餐桌前 ，去找一个朋友 ，愉快地聊天吧 。 ”他是在教我们通过给大脑回报来重建意志力 ，然后战胜巧克力奶酪蛋糕的可能性就会更大。

第 5步 ：记录与追踪完成情况

当你想到某件事时 ，立刻把它写下来 ，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上 。一项研究显示 ，把想法 （无论积极还是消极 ）写在纸上时 ，会让其在大脑中更加突出 ，而打字就不具备同样的效应 。一定要手写 ，才能将其重要性放大 。

a.大日历记录法，没完成一项在日历上做标记。

b.数字化追踪，比如说android上与本书对应的微习惯app

第 6步 ：微量开始 ，超额完成

我们明明可以设定更高的目标 ，为什么还要制定这么小的习惯呢 ？而且如果你在完成小目标之后就停了怎么办 ，它还有用吗 ？答案是有用 ，而且和意志力关系很大 。因为意志力是可以被得到强化的，我们看到的那些每天在健身房运动的人已经不需要强迫自己锻炼了，因为运动已经成为他们的第一偏好，不需要意志力了。

在建立习惯的道路上 ，我们想做三件事 ：

1.强化我们的意志力：我们给自己制定意志力要求较低但是频率很高的任务，久而久之意志力就得到加强。

2.当下就取得进步

A.微习惯超额环节 ：我敢担保你肯定不会只做 1个俯卧撑或只写几个字 ，你一旦开始 ，就会希望多完成一些 。

B.微习惯安全网:如果你仅仅完成微目标 ，但依然坚持微习惯 ，它最终会形成习惯 ，因此更容易超额完成任务 。对于微习惯来说没有上限，只要你能够保证第二天能够完成最低目标，你可以疯狂的工作，疯狂的写作，直到精疲力尽。

3.不耗尽意志力

微习惯绝不会阻碍你进步 ，就好像火花绝不可能阻碍一场大火的蔓延一样 。微习惯就是拥有无限潜力的火花。你绝对没有失败的借口，因为我们不可能连一个俯卧撑，读一页书，记一个单词这么小的事情都做不到。

第 7步 ：服从计划安排 ，摆脱高期待值

我们要把期待值和精力放到坚持目标上 ，而不要对任务量抱有较高的期待 。生活中最强大的武器就是坚持 ，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径 ，而且当非习惯变成习惯 ，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了 。

第 8步 ：留意习惯养成的标志

代表行为已成为习惯的信号有 ：

➡️没有抵触情绪 ：该行为似乎做起来容易 ，不做反而更难 。

➡️身份 ：现在你认同该行为 ，而且可以信心十足地说 “我常看书 ”或 “我是个 作家 ” 。

➡️行动时无须考虑 ：你不需要做出执行的决定就能开始该行为 。你不会想 :“好吧 ，我决定去健身”你会自然地收拾好东西并出发 ，这是因为到周二了 ，或者好像到该运动的时间了 。

➡️你不再担心了 ：刚开始时 ，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃 ，可当行为变成习惯后 ，你知道你会一直做这件事 ，除非出现紧急情况 。

➡️常态化 ：习惯是非情绪化的 。一旦一件事成为习惯 ，你不会因为 “你真的在做这件事 ”而激动不已 。当一个行为变为一种常态 ，它就是习惯了 。

➡️它很无聊 ：好的习惯并不会让人兴奋 ，它们只是对你有好处而已 。你会因为它们而对生活更有激情 ，但别指望行为本身也是如此 。

读完这本书，我给自己定的微计划清单：

1.每天阅读一页中文电子书或者纸质书

2.每天阅读一分钟英文文章

3.每天做一分钟平板支撑

4.每天丢弃一件不需要的东西

如果某件事情已经养成习惯，就像每天起来洗脸刷牙一样，不需要提醒自己去做，那么就从这个list里面去除，重新添加一项新的任务。下载了andriod版的《微习惯》，每天睡前一分钟浏览任务完成情况，进行打卡。