大肚腩，伤身容易消去难

不是每个胖子都是大肚腩

胡吃海塞这些年，全球体重增幅远跑过全球股市增幅。假如成年人体重指数（BMI）从25开始算超重，从30开始算肥胖（对一个身高1米7的人来说，也就是 73公斤级以上算超重，87公斤级以上算肥胖），那么在我国肥胖和超重群众居然占了三分之一，这还是按美国标准。假如按日本标准，BMI从23开始算超重，25就算肥胖——那么胖子至少半壁江山，亏得统计部门手下留情，给了微胖界人士一条活路！

体重指数BMI有个大问题，同样计算出“超重”，肌群发达者和肥肉飘飘者，体型与体脂含量可是大不相同。再者，瘦子只有一种身材，就是骨肉停匀。胖子则分两种：一双象腿威武雄壮的梨形，与肚子能捏成阳关三叠的苹果形。

中央肥胖、向心性肥胖、腹内脂肪堆积……这些令人云里雾里的术语一言以蔽之，就是苹果身材的大肚腩。怎样的肚腩才算“大”？最简单的通行标准之一就是腰围，美国国家胆固醇教育计划（NCEP）认为男性腰围102cm以上，或女性腰围88cm以上，就是中央肥胖。而美国疾控中心则认为男性腰围臀围比0.9以下算安全，腰围大过臀围则是健康警钟。也有研究者新近开始应用中央肥胖指数（Index of Central Obesity ，ICO），其实就是腰围身高比……种种参数，不一而足，其实一个人倘若低头不见五趾，多少也就心里有数了。

内脏脂肪，有害健康

要说肥肉长在哪儿才好？促狭些的答案是——别人身上。正经些的答案则是，长在皮下总比长在内脏边上强。

李开复先生有次在微博谈及英语里的两种大肚腩：一是Muffin top，直译是松饼那烘烤得肥大松软的顶部，形似隆起的一圈腹部；二是Love handle，直译为“爱的把手”，含义是揪起腰边的赘肉就可以当把手，顺顺当当地把所爱的大肚腩牵走。

少有人知的是，一个大肚腩里包含了两种脂肪。用手能捏成把手的就是众所周知的皮下脂肪，相比之下，对“松饼顶”实体贡献良多的内脏脂肪可算名声不彰，然而它对健康却影响更甚。内脏脂肪深埋于腹腔内部，缠绕隐藏在诸多器官之间。倘若只把这些脂肪细胞当成懒怠动弹的肥油存储仓库，那是太过小觑了它们。实际上，内脏脂肪可以看做一个重要内分泌器官，它们制造分泌的许多物质对身体健康影响深远——激素瘦素（leptin）可作用于食欲中枢，脂联素（adiponectin）可以影响细胞对胰岛素的反应，进而调节血糖。部分细胞因子则可能引发体内慢性炎症反应。正因如此，高高隆起的大肚腩已经成为代谢综合征的诊断指标之一，而研究数据也多有显示，中央肥胖与心血管疾病、2型糖尿病、胆囊炎、胆石症甚至老年痴呆高发都可能相关。

大肚腩是怎样炼成的

长出大肚腩，大抵三种可能：一是遗传，二是疾病，三是多吃少动。

从遗传角度说，“人人生而平等”绝对是个谎言。首先男女就不同，体内雄激素雌激素之比越高，腹部脂肪越容易积累，所以将军肚比将军夫人肚常见，不过女性更年期后雌激素水平下降，腰围就此吹起来的也不罕见。至于细微的遗传背景差异更是可以导致有人“喝凉水也胖”。吃的饲料完全一样，出生时体温较低的大鼠就是更易肥胖。一般人脂肪细胞不超过500亿个，有人就能脂肪细胞数目比人多三倍。而《自然》杂志刚登了英法瑞士研究者的联合发现，人体16号染色体上名为“16p11.2”的区域一旦丢失，肥胖风险立时变为正常人的43倍，真正是天生我材必发胖。

除了遗传，下丘脑、甲状腺、肾上腺等神经内分泌系统的疾病也可能引起代谢紊乱，导致继发性肥胖。因此对于严重肥胖者，通常需要进行系列医学检查以排除疾病可能。

天生胖子或者病因性肥胖始终还是少数，大部分大肚腩，还是因着吃多了又懒怠动弹。人类食物匮乏忍饥挨饿几万年，托庇近百年化肥农药之福，终于爬到食物链顶端睥睨众生，过上了吃一碗倒一碗的好日子。没想到，进化的脚步追不上生产力提高的翅膀。杜克大学医学中心发现，久坐不动，半年内脏脂肪就能给你来个涨停板。腰间横肉年年知为谁生，然后就听见医生冷声说：体重/血糖/胆固醇水平超标。必须重新开始跟兔子似地啃着萝卜疯跑——何苦来哉。

运动？节食？还是吃药？

网上流传一段视频，一大腹便便的男士猛一吸气，原本一体成型的肚腩骤然回缩，层叠凹出四横一纵的纹路，远望居然似足八块腹肌。此消肚腩神技不好推广，一是难以持久，二是要求的技术水平一般人难以企及，心肺功能稍差都吸不了那么大一口气。

从能量角度，消耗多于摄入就能轻身。然而肉来如山倒，肉去如抽丝。越胖就越不想动弹，越不想动弹就越胖。越胖就越抑郁，越抑郁就越想吃。好不容易下决心禁口，结果饿到没力气运动……每个怪圈都像逃不出的恶性循环。虽然谁都知道减肥无非四字“多动少吃”，但这动是怎么个动法，吃又该如何安排？

运动减肥？不用吃药不用挨刀甚至可以不用花钱，这办法集千般优点于一身，唯一的缺点就是，太过反人性，谁用谁知道。时代不同了，又不是后面追着狮子老虎前面跑着早中晚餐，没几个人能克服惰性，冬练三九夏练三伏。仰卧起坐更是所有运动中最反人类的一种，额上青筋爆出、脊椎格格作响，简直是每一下都让人痛不欲生，最令人伤怀的是，仰卧起坐在消肚腩上并不比其他运动有用。对于内脏脂肪而言，指望“炼哪瘦哪”就像“吃哪补哪”一样不靠谱，你的腹肌可能得到了一些锻炼，但是只要运动总量不够，脂肪们依然不动如山。

单纯节食？不是好办法。一般来说，普通运动量的成年人每天大约需要摄入6000-10000千焦的热量以维持体重，当摄入热量过少，就会迫使身体进入“备战备荒模式”——代谢率下降，同时努力存储脂肪以度荒年，到头来消耗的肌肉可能多过脂肪。再加上极端的节食也的确难以坚持，昨天还在燕窝漱口鱼翅佐酒，今儿就成了吃糠咽菜，保不齐哪天就得开戒大吃。事实上，07年美国心理学协会总结了一系列研究后发现，六成以上节食者在两年后体重不减反增。

吃减肥药？不幸的是。尽管市面上减肥产品琳琅满目，但目前尚无一种减肥药的长期有效性和安全性得到确认。例如作用于神经中枢以抑制食欲的西布曲明，在上市后的监测才发现可能引发严重的心脑血管疾病，如今已经退市。而机制是阻碍胃肠道吸收脂肪的奥利司他，由于一并抑制了脂溶性维生素的吸收，可能造成营养不良，还可能造成马桶油腻……对付最后一种“副作用”唯四字真言管用：勤加擦洗。

有氧运动消肚腩

到头来，目前公认的减肚腩方法其实还是那一个：强度低、持续时间长的有氧运动。快走、慢跑、打球、爬山、游泳、骑车都在此列……每天坚持运动半小时以上，一小时最佳。运动量可以逐渐增加，但必须量力而行。锻炼结束后，正常的感觉应该是呼吸略快，微微出汗，身心自觉舒适。假如头痛恶心脸色青白，就是过度疲劳，需要降低运动负荷。

还有几个小诀窍也有助于平坦腹部：首先是调整饮食结构，在保证营养充足的前提下限制油盐摄入。其次是买个精确的体重秤外加一把卷尺，每天测腰围体重，然后记载下来。这些数字的及时反馈，可以让自己坚持得更久。还有，不妨改变一些小小的习惯，少乘电梯，站着上网，以及戒酒，一杯赤霞珠干红葡萄酒热量500千焦，十来杯就是一天热量所需。最后一个办法是依靠同伴，加入减肥小组，或者给自己找个一起运动的同伴，比如一只会拖着你一路狂奔的萨摩耶。

万事开头难，消肚腩更是难中难。唯一的慰藉是，只要能坚持，锻炼会是一件渐入佳境的事情。麦克马斯特大学的斯坦伯格(Gregory Steinberg)研究发现，在一个名字很长的酶——腺苷酸活化蛋白激酶（AMPK）调节下，骨骼肌中的能量工厂线粒体数目是可变的，锻炼就上升，不锻炼就下降。换言之，越是锻炼，骨骼肌利用能量效率就越高，锻炼起来身体感觉也就越是轻松。美国民众锻炼活动指南建议每周运动两个半小时，可让心脏病风险下降14%；如果能达到5小时，那么心脏病风险下降20%。还有个好消息是，就算这些运动量都达不到，有运动总也比没动强。