《无伤跑法》读书笔记
《无伤跑法》封面第一章：无伤奔跑的基础知识与技能
跑量：
每周累计75分钟以上，低于这个时间对于维持健康来说不够。
上限是每周92公里，高于这个数值受伤的风险较大。
呼吸：
避免呼吸急促，控制频率，加大呼吸深度，强化吐气是关键。
晨跑：
不是早起，而是早睡。清晨空气差（二氧化碳浓度高）的说法没有科学根据。
夜跑：
通过让身体疲劳，让大脑得到一定休息——交互抑制，消除疲劳（心累）。
晨跑、夜跑，什么时间跑，主要根据个人习惯。
热身：
常见错误热身方法：绕膝、脖颈环绕、腰部环绕、弹震式弯腰、下腰转体、快速踢腿。
正确的热身：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。热身好处很多，也很必要！
错误热身和正确的热身都可以在公众号看到视频：
《无伤跑法》提供的在线视频拉伸：
跑后拉伸好处很多，非常有必要（马拉松比赛结束后不要立即拉伸！不利于肌肉放松甚至可能会导致抽筋！慢跑15~20分钟或者步行30~60分钟后再拉伸）
要领：
该拉伸的部位一个都不能少；
每个部位不是拉伸一次了事，而是要重复几次（不少于2次，3~5次最佳）；
每次拉伸的时间要足够（一个部位一次拉伸20~30秒）；
拉伸时有牵拉感就行，没必要追求疼痛感。
《无伤跑法》提供的拉伸示范图放松神器：
泡沫滚筒（上面二维码公众号里有泡沫滚筒肌肉放松的视频）
重视肌肉放松和疲劳恢复，是一个跑者走向成熟的标志。泡沫滚筒放松配合拉伸可以最大限度改善肌肉等软组织弹性，对于提高跑步能力、预防伤痛都有十分重要的意义。
岔气：
如何防止岔气：①加强核心力量（腰腹部力量）——根本之道；②跑前有选择地吃（避免脂肪含量高（如油条）、富含粗纤维的事物（如燕麦、玉米））；③充分热身；④加大呼吸深度。
如发生岔气：降低配速、持续按压发生疼痛的部位，千万不可强撑。
跑鞋：
谎言：
①选一双最好的跑鞋——真相：适合才是最好的！
②我只买某品牌的鞋——真相：不要信品牌，信你的脚！
③一双好的鞋包治百病——真相：跑姿、配速等都有很大影响，还有的是遗传！
④只穿（买）一双鞋——真相：很可能会让你受伤。尝试不同的鞋。
⑤好的跑鞋让你跑得更快——真相：又不是带动力的轮子，动力来自你的身体！
总结：
①没有所谓最好的、最顶级的跑鞋，不要以价格、品牌作为衡量跑鞋的主要标准。
②尝试买不同·品牌、不同类型的跑鞋，几双鞋换着穿有助于健康地跑步。
③好的跑鞋确实可以发挥一定的保护人体的功效，但指望跑鞋来避免损伤是不可能的。
④鞋穿上去适不适合，只有自己的脚知道，反复试跑试穿，选择适合自己的鞋、但不意味着只选一双鞋、只选一个品牌的鞋。
⑤每双鞋的寿命大概在560公里的跑量。
压缩装备：
对提高成绩是有限的。短距离作用更不大。跑完后有助于恢复、减轻肌肉酸痛感。女性穿上后腿显细。
第二章：轻盈奔跑的关键——跑姿
脚后跟着地还是前脚掌着地：
脚后跟着地在极短时间遭受额外的冲击力，但不代表错误的着地动作。
着地既是正确跑姿的要求，也是优美跑姿的体现。着地方式跟配速有关，随着速度加快，着地部位逐渐靠前。
外侧先着地——小幅度的足外翻：帮助缓冲（过度外翻，影响自然的足外翻过程，则有较大受伤风险）。所以扁平足、高足弓易出现伤痛。
着地位置更重要！着地点在重心投影点略微靠前一点既不是重心正下方，但也不会距离太远；膝关节在着地时保持完全非常必要！甩小腿跑法对下肢关节伤害极大。
跑姿：
良好跑姿的目的就是取得最佳的生物力学效果：能耗最少、效率最高。
合理跑姿：
①头部正直，挺胸收腹并略微前倾；
②以肩为轴心，自然前后摆臂，摆臂不要超过身体正中线；
③着地点靠近臀部下方，即重心投影点，同时着地轻盈；
④适当控制不付，步频180步/分最佳。
错误跑姿：
①左右摆臂
②膝盖内扣
③膝盖过伸
④身体后仰
⑤含胸弓背
⑥踢屁股跑
⑦跨大步跑
⑧盆骨上下摆动
最伤膝的错误跑姿：
大步幅慢步频（小于170次/分，通常意味着步幅较大）——要“小步快跑”。
越轻盈越无伤
步频180~190次/分之间，着地柔和——着地轻重比着地位置更重要！
第三章：无伤奔跑的基础——跑者力量训练
动的不仅仅是腿，全身都在动。
参加训练视频（还是在上面的二维码里）
第四章：科学训练实现无伤奔跑
跑太快
好的训练模式：80/10/10法则——低强度80%、中等强度和高强度各10%
LSD之后来几次冲刺跑
LSD（中等强度较长时间慢跑）
突破瓶颈的关键——抗乳酸跑
每周2~3次，不超过周跑量的10%。
以最大心率的89%~92%进行训练。
一般需要累计奔跑20分钟
训练和休息时间比为5：1，分组进行。
提升配速的关键——间歇跑
间歇跑：快跑一阵，休息一下，再接着跑，接着再休息……
间歇跑好处：提升最大摄氧量、提升跑步经济性、提升机体抗乳酸能力。
不适合初级跑者，建议有4~6周的训练基础后再开始间歇跑。
每次的训练时间一般在2~5分钟之间。
训练时间和间歇时间比为1：1。
心率应达到最大心率的95%~100%
每次控制在20~30分钟之间。
MAF180训练
MAF（最大有氧心率）180训练：一般用180减去年龄作为跑步时的目标心率。
训练强度比较低，适合减肥者、初级跑者、普通跑步爱好者、成熟跑者进行LSD训练，以及因某些原因很长时间不跑步、想要重新恢复跑步的人。
亚索800：高水平跑者必做的顶级训练
800米跑：速度马拉松
最大心率的95%~100%，训练和间歇时间比为1：1，每组800米保持在3~4分钟之间——如果全马成绩是3小时30，800米训练时间为3：30内。
亚索800，本质是间歇跑；所以也可以用400米、600米、1200米为一组。
法特莱克跑
利用地形、地貌或人为设置的加速与减速来发展耐力的跑法。
日本进步神速的秘密——细胞分裂法
只用鼻子呼吸的最高速度（原生速度）跑
跑步早就最强心脏
安静心率降低和最大心率提高
最大摄氧量=15×（最大心率/安静心率）
最大心率评估：
220-年龄，是一般默认算法，不一定符合每个人的情况，可以自己测：
方法1：3千米全力测试
400米跑道，7.5圈，前五圈从轻松跑逐渐提高，第五圈开始，每一圈都需要提升速度并观察和记录自己的心跳数值，确认心率持续上升（如没有持续上升需要继续提速），并在最后半圈用最大的速度进行奔跑，冲出自己的最快速度；记录心率表在最后半圈直到结束后10秒之内的最高心率，此数据接近实际最大心率。
方法2：多组800米测试
热身后，在400米跑道上全力跑2圈，记录达到终点时刻的心率；休息3~5分钟，进行第2个800米全力测试，如果高于第1次，则再进行第3次测试，直到达到最大心率。如果第2次不及第1次或齐平，则就是最大心率。通常2~4个800米测试，就能找到最大心率。
耐力评估：最大摄氧量
直接测试：精密仪器测
间接测试：测试跑动2.4公里需要的最短时间，并通过公式计算：
最大摄氧量=平均跑速（米/分）×0.2+3.5
第五章：没有伤痛才能轻盈奔跑
跑步百利威伤膝，伤膝的说法缺乏科学依据
不要盲目挑战极限——信封效应会毁掉你
跑步总受伤可能是因为不够“软”——肌肉僵硬会导致伤痛
膝伤痛的缓解与恢复治疗
参见视频
第六章：跑者的合理营养
食物多样，谷类为主
吃动平衡，健康体重
多吃蔬果、奶类、大豆
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
少盐少油、控糖限酒
跑步要注意补水，但也不可过量！（水中毒）
第七章：人人关心的话题——如何减肥
更科学才能更持久
一上来就跑，十有八九会失败
目标过高，是跑步减肥失败的开端
太胖，先从走路开始，再过渡到走跑结合，既安全又利于持久。
开始最好选择小幅快走
运动加控制饮食才是减肥的王道
跑多12~13小时才能消耗0.5千克脂肪。
第八章：如何健康无伤地参加一场马拉松比赛
先要看自己的身体能够承受马拉松
大众跑者无需赛前减量训练
马拉松参赛指南：从赛前24小时到成功完赛
①比赛前一天，轻松愉快
装备领取与检查（计时芯片、号码布）
比赛前不一定要跑步；当然如果习惯每天都跑，跑一会也可以，但不建议超过45分钟。
不要吃得过饱
十点前入睡
②比赛当天到比赛发枪：吃早餐
几点起床？根据早餐时间算：早餐时间距离发枪时间最好间隔2小时，至少也应当间隔1.5小时
吃什么？稀饭、馒头、普通面包（油腻型面包不可）、面条（不可过咸或过于油腻）、少量水果等，豆类、玉米、红薯、油炸食品通常来说不太理想。足够的水。
吃过早餐则无须再补糖，但可吃1/3根香蕉。
③从发枪到冲过终点
发枪时，保持理性，按照自己的节奏来。
逢站必进，少量多次，补水补盐
补糖：10公里以后，逢站必进，少量多次
能量胶：每隔8~10公里，与适当补水一起，稀释糖分。
定下配速策略
临近终点冲刺有比较大的风险，一般以平稳的速度通过终点。但如不可避免要冲刺，那么冲过终点不要马上停下来，而是降低速度再慢跑或快走一段距离。
恢复指南：
马拉松对身体的影响：肌肉损伤、细胞损伤、免疫系统受损
赛后不宜马上拉伸，放松走跑一会（15~20分钟跑，30~60分钟走），再拉伸。
赛后尽早补糖补水有助于疲劳恢复
洗澡是消除疲劳 重要方式，但不要立即洗澡，需要45分钟到1个小时后，另外洗澡时间不要超过20分钟。
洗完澡后用放松工具做按摩
充足的睡眠很重要
强化恢复措施：冰水泡脚、足疗、压缩袜
赛后何时恢复跑步：
马拉松后应休息至少一周到两周，太过渴望跑的话，可以尝试很轻松的慢跑甚至散步。
需要做排酸跑吗？
无论运动多剧烈、时间多长，乳酸都会在运动后半小时内消失，所以不存在排酸跑。
主流观点认为，运动后的肌肉酸痛现象主要是由肌肉细微损伤引发。没有措施可以有效缓解酸痛，提高能力是根本！
《无伤跑法》把跑步者经常遇到的、比较关心的方面都说到了，还澄清了一些误区、纠正了一些错误的说法和做法，是非常实用的一本跑步参考书。
