关于焦虑的清单

学习认识焦虑是一项冒险，每个人都必须毅然面对，如果他不想因为对焦虑无知或者受制于它而走向毁灭的话，因为学会正确对待焦虑的人，他已学会了最重要的事。

                                                                                                                                        ——克尔凯郭尔

1 焦虑的定义  焦虑与威胁相伴而生，当我们感知到一些威胁即将发生的时候，就会感到担心和害怕，这种感觉就是焦虑。值得提醒大家的是，威胁是指未来的、可能的威胁。

2 焦虑的性质  每个人都曾体验过焦虑，但焦虑有正常与异常之分，其性质取决于焦虑是否具有现实意义，即引起威胁的事物是否同样会让他人感到焦虑。比如，过斑马线的时候，大部分人都不会焦虑，但是有些人走斑马线就会去感觉到焦虑，这就是一种不正常的焦虑，是一种焦虑障碍。比如，有一些人具有社交恐惧症，广场恐惧症或者特定的恐惧症（害怕坐飞机或者待在密闭的空间）

3 焦虑的持续时间其取决于威胁的消除时间。一般地，正常焦虑会持续很短暂的时间，威胁消除的时候，焦虑会自动消散。比如，我们会对几分钟后的面试、或几天后的考试、或几个月后要进行的演讲感到焦虑，这时焦虑可能会持续几分钟、几天，或者几个月乃至更久。

4 焦虑的生理反应   你可以想象一下自己曾经在学生时代面对一次即将来临的重大考试时的焦虑状态，诸如，心跳加快，呼吸急促，肌肉紧张，胸闷出汗，有些人甚至会出现腹泻等更为严重的反应。

5 焦虑的相关常识

a 我们不仅担心生理上的安全（如，夜里独行），也担心心理上的安全（如，因被批评而伤自尊）；

b 在古代我们的祖先焦虑经常是因为生命的安全受到威胁，现在我们更多感到的威胁来自于心理。如，情感——经济压力、考试压力、工作上按时完成任务的压力，以及与一些人相处时的压力等；

c 女性受到焦虑及其受到焦虑困扰的程度是男性的两倍；

d 每个人焦虑的事情是不同的，而什么事情会让我们担忧，经常会受到早年经历的影响：有些人对自己的身体健康的威胁特别的焦虑，而有些人对自己的经济状况会比较担忧，另外有一些人可能对于他人交往感到担忧；

e  90%我们害怕的事情都不会发生，即使发生了结果也很少会特别的糟糕。大多数情况下只是暂时的不便，不舒服或者压力，而绝非我们想象的那么可怕

6 焦虑的利处

a 焦虑能够增强我们感知威胁的能力，提高我们逃脱危险的可能性；

b 焦虑的身体反应可以为我们搏斗或者逃跑提供能量的储备，这种好处在我们祖先的身上显得尤为重要；

c 对于正常的适度的焦虑而言，它对我们的行为具有积极的促进作用。比如，在考前激励学生努力复习；赛前焦虑能提高运动员的积极性并促使运动员超越自我的原有水平。

7 焦虑的弊端

a 正常但程度严重的焦虑影响个体正常水平的发挥。如，严重考试焦虑症的学生在考试期间会容易出现大脑空白，注意力和记忆力减退等现象，最终导致考试失败；

b 频繁且剧烈的焦虑所引起的身体变化。可能引起诸如头痛、肠胃不适、抽搐、神经过敏，乃至恐慌发作等等

c 存在焦虑障碍的个体很难进行特定情况下的正常生活（如，正常社交；坐飞机等），这在一定程度上会影响其生活质量。

8 焦虑的影响因素：

a 人格特质  有一部分人他们具有焦虑倾向的人格特点。他们倾向于将正常的或者没有威胁的事情视为危险，他们会高估坏事情发生的可能性。比如，有的家长总是担心孩子会出事儿、有的人总担心自己会错过飞机或者火车。

此外，有研究发现，基因以及早期的童年经历都会对焦虑的倾向造成影响。比如，如果父母特别的挑剔苛刻，或者说对孩子夸大这个世界的危险性，那么就有可能造成孩子更容易比别人焦虑。此外，贫穷、家庭暴力和不稳定的家庭环境也会对孩子的焦虑产生影响

b 个体的思维习惯

一、对认可的过渡需要  希望被别人接受是人的天性，但过度需要他人的认可就会造成高焦虑，这些个体常常对从别人那得到的信息十分敏感，对自己的行为特别的关注，担心自己与他人打交道的方式，会特别注意自己说的话或者做的事，以及别人对此怎么看。比如，如果看起来某人比平常疏远自己，他们就会感到焦虑。此外，自卑的人，越发的会看重别人对自己的认可。

二、完美主义具有完美主义性格的人更容易焦虑。制定高标准有一定的好处，但是要求做事必须完美的信念会给个体带来焦虑，因为我们不可能每件事情都达到自己的预期。这种完美主义性格有时候是由父母经常批评子女，对孩子要求严格形成的；此外，本身具有完美主义行为的父母对子女的要求同样是完美的；小时候比较聪明，有才华的人成年后也容易具有完美主义特质。

三、对控制的过度需求对具有挑战性的情况进行控制可以减少我们的焦虑和无助感，并且有一种支配和控制感，但这种控制的过度需求也会有负面影响，会让个体保持焦虑，并且增加一些对我们没有利的行为。比如，天生焦虑的人常常对控制有过度的要求，他们试图减少问题的可能性，来让世界变得安全和可预知。他们经常会预测准备、计划、安排、检查等等。可事实情况是，很多事情是我们无法控制的，任何事都想控制，并不会让我们感到安全，反而会带来负面的效果，还会浪费我们的时间、注意力并影响我们享受生活。比如，父母对于青春期孩子的控制其实就是一种过度控制，其实接受很多事情无法控制这个事实，并尝试不去控制，会是一个更加健康的状态

9焦虑对个体的影响：

a 焦虑会影响我们个体的注意力，使我们的注意力只局限在受到的威胁上面，从而无法关注其他的事情。比如，当一个学生处于严重考试焦虑状态的时候，他的注意力都处在这次考试失败的担心和焦虑上面，而不能正常的思维和记忆。

b 正如焦虑会有身体的生理反应一样，焦虑特质高的人经常出现一些身体的症状。常见的有胸闷，睡眠障碍、头痛恶心、疲劳，有的甚至出现腹泻呕吐抽搐等。

c 焦虑会影响我们的行为，当我们感到焦虑的时候，我们会做一些行为来保护自己，我们称其为安全行为。比如，为了避免晚上独行受到威胁，我们会找一个伴陪自己；担心自己身体有问题，我们会在网上查找当前症状的可能原因。再比如，具有社交恐惧症的人会回避与他人交谈的社交场合。这些行为短期内会让个体感觉不错，然而，由于我们逃避会加深我们对外部世界的不安全感。此外，有一些人会通过暴饮暴食、酗酒、吸烟，甚至吸毒等方式来麻醉自我以逃避焦虑。

10 应对引发焦虑的思维习惯：行为驳斥

改变行为可以让我们验证——做他人坑你不赞同的事是否真的会造成灾难性后果。行为驳斥会引发焦虑，但是重复挑战会让我们切实地认识到自己的猜测是错误的，情况远比我们想的要好。

对于有过度认可需要的个体而言，可以进行“害羞攻击演练”。即，故意去做可能招致反感的行为。如，公开坦诚地说出我们通常太过尴尬而不好意思承认的事情；公开发言来挑战自己因害怕受到反对而避免发表观点的习惯。

对于有完美主义的个体而言，可以进行“不做或少做”的练习。即，降低对自我完美的要求并付诸实践。如，对任务设定时间限制来观察完成的结果；对爱干净的你来说，一个星期不叠被子。

对有过度控制需求的个体而言，可以进行“较少或停止控制”的练习。如，如果你总试图控制你的伴侣或子女，那么下意识不要这么做，看看结果如何。

11 应对一般焦虑状态

正如前面所说，只要我们持续感觉到威胁，我们就会保持紧张和身体的基本状态，当在高度焦虑期间身体放松是很难的，但是在一般焦虑状态下却可以实现身体的放松。

a渐进式的肌肉放松它是通过主要肌肉系统的协调来放松身体，从下到上，脚、小腿、大腿、腹部、胸部、肩部、手臂、手部、颈部和面部，通常的做法就是将注意力依次集中在每一部分的肌肉上面，有意识的放松肌肉（在放松前，如果能转账的几分肌肉可以更快的带来放松的效果）。另外，当我们肌肉得到放松之后，我们可以花一点时间来感受放松的感觉，并在进入下一阶段之前让该部分肌肉多放松一会儿，这个过程大约需要20分钟。

b冥想最常用的冥想方法就是对某一目标的关注，在这个过程当中也会清除杂念。关注的目标可以使我们身体的某一个器官，如肺部心脏或者眉心。如，我们会给考试焦虑的学生提供另一个方法——在自己感觉焦虑的时候盯着窗外或者教室内的某一场景，注意力集中的看，慢慢的你会放松下来。

11应对高度焦虑状态：苏格拉底式诘问

1)描述一个你担心的情景

我为即将到来的便秘而担心

2)你具体害怕的是什么？

我可能遭受便秘的痛苦，我曾因便秘导致痔疮发作，最后不得不去医院，检查时很尴尬，治疗时很麻烦，需要不停的热敷。

3)估计其发生的可能性（0-100%）

50%

4)有什么证据能支持你的担忧？

我已经有两天没有上厕所；我这两天多吃了一些面食和肉类

5)我有什么证据反对你的担忧？

我每天早上都会空腹喝一杯过夜水或蜂蜜水；我这几天天天吃香蕉；我这两天中餐和午餐都吃了一些绿色蔬菜和粗纤维食物；我每天洗澡时都会做提肛练习且用流动的温水进行冲洗来促进肛门周围的血液流动

6)如果你害怕的事情真的发生了，你会采取什么行动？

进行饮食调节；可以吃医生给我开的果糖类药物；使用开塞露；去医院寻求医生的帮助

7)就现实情况来说，最糟糕的事是什么？

我再次便秘了，接着引发了痔疮的发作

8)最好的情况是什么？

第二天，我顺利的上厕所了，此后排便都很规律

9)最可能发生的事是什么？

我顺利排便了，但是排便还是不规律

10)有没有你现在就能采取的有效措施？

进行提肛练习、多吃点香蕉和多喝蜂蜜水、在有便意时就尝试上厕所

11)你会对同样处境下的朋友说什么？

便秘是一种常见的身体现象，而且十人九痔。虽然其发作时很是不舒服，但对身体健康影响不大，我可以进行采取积极的饮食和运动方法来进行预防。现在的焦虑多是自己对排便的强制控制感引起的。

12)对现实来说，重新评估你害怕的事发生的可能性（0-100%）

30%

12应对急性焦虑或者恐慌

a 呼吸练习  有意识的减缓呼吸，可以避免过度换气，降低身体唤醒程度，并且消除很多过度的废气引起的不适感，另外当我们关注呼吸的时候，可以转移我们对恐慌的认知而阻止焦虑的身体。如，缓慢节奏式呼吸，再次不做详述。

b 平静视觉想象  这种方法可以帮助我们缓解身体反应，加深放松的程度。这种方法需要我们将自己沉浸在想象当中，设想自己处于非常平静安详的环境（最常用的场景就是自然的场景，如沙滩、雨林、郊外、瀑布等，或者梦幻的情景），这种放松方法常会有一些辅助的感觉信息，如声音、色彩、气味、温度等等。例如，现在找一个自己做舒服的方式做下，闭上眼睛，开始深呼吸放松，然后想象自己漫步树林中，听到脚下的树叶咔咔作响，树上的鸟儿啾啾鸣唱，闻到树丛中的芬芳，欣赏路边五颜六色的花朵。。。。。。