英国作家卡尔·弗农的《我是怎样摆平焦虑的》摘要

  有人说，今天这个时代，是一个焦虑的时代。著名英国医学期刊《柳叶刀》在2009年发表研究报告，中国大约有一亿七千多万人遭受精神疾病，而92%的人从未接受过专业治疗。其中焦虑、抑郁占有很大比例。

  然而，比焦虑更可怕的，是有些人身陷焦虑之中却不自知。他们长期被焦虑控制，却没有任何还手之力，只能任由焦虑把生活变得越来越糟，自己和身边人的关系也越处越差。如果你想知道自己是否焦虑，不妨问问自己几个问题。

  你是否会没来由地觉得恐惧或烦躁，生活里的一点点小事，就足以让你大动肝火；

  你是否会越来越抗拒社交，认为与人打交道很麻烦，更喜欢待在家里；

  你是否常常因为担忧一些事情而睡不着觉，明明困得睁不开眼，可就是难以入睡。

  你是否在身体不舒服时，总是往坏处想。明明只是头痛，你却担心自己是不是长了脑瘤。上网搜索一下症状，把自己吓出了一身冷汗。

  如果以上的状况经常发生，那么你有可能正受焦虑的困扰。虽然适当的焦虑或许能让你更上进、更谨慎，可一旦过了头，你就会觉得不堪重负，活得又累又沉重。

  那么，我们该怎样摆平焦虑呢？是分散注意力、吃抗焦虑药、还是咨询心理医生？

  其实这些方法，我们的作者卡尔·弗农统统都试过了，可是并没有什么作用。

分散注意力只能解决一时的焦虑，等安静下来，焦虑又回来了；吃焦虑药也许能暂时缓解，但不能根治；咨询心理医生有时候是必要的，但能不能遇到一个高明的医生，这又需要看运气。

  有没有什么办法能让我们利用自己的力量摆平焦虑呢？当然有，答案就在这本书里。

  本书的作者卡尔·弗农曾经是一名重症焦虑症患者，在十五年的时间里，他生活在彻底的自我否定中。焦虑，甚至让他多次想要结束生命。

  但后来，他通过自己独创的“焦虑再平衡法”，成功走出焦虑症，并帮助了50多个国家的人们克服焦虑。他的这本《我是怎样摆平焦虑的》，更是曾荣登英国亚马逊心理自助类销量榜首，影响力覆盖全球。

  接下来，我会为大家解读这本书的精华内容。

读完后，你会知道究竟什么是焦虑，我们到底在焦虑什么。

你会了解作者独创的“焦虑平衡法”的四个步骤，分别是暴露焦虑、降低焦虑、重新排列关注点和获得平衡的10项行动。

  01、首先，我想先问问你，你觉得焦虑是可以被治愈的吗？

  你可能会想，当然，我会听这本书的内容，就是要找办法治愈我的焦虑啊！

  但很遗憾，作者卡尔在第一章就很明确地告诉我们，焦虑不存在治愈的方法，也不可能被根除。

“不能根除你还写书，这不是忽悠人吗？”你大概在这么想，但卡尔有自己的道理。

在他看来，焦虑不是我们的敌人，而是生活伴侣。没有焦虑，就没有生存。

试想，没有焦虑，你不会那么努力地工作赚钱；没有焦虑，你不会在开车的时候安全驾驶；没有焦虑，你不会每年坚持体检，保持健康。

其实焦虑本来就是一种健康的情绪，我们为什么要对抗它、根除它呢？我们应该接受它，拥抱它啊！

  但话说回来，接受焦虑不意味着我们要被它主宰。焦虑患者和正常人之间的唯一区别在于焦虑的程度和持续时长。

所以，我们要做的不是根除焦虑，而是让焦虑达到一个平衡的状态。这就是作者卡尔.弗农摆平焦虑的致胜法宝，也就是“焦虑再平衡法”。

那么，这个“焦虑再平衡法”究竟要怎么操作呢？作者交给我们的一共有四个步骤：

第一步是要暴露焦虑，也就是要了解自己究竟在焦虑什么。

假设一个场景：你有一个旅游度假的机会，出门前的几天你却反复在想：天气这么热，如果我中暑了怎么办？

如果坐车太久，我的颈椎病犯了怎么办？如果旅行的途中发生意外怎么办？如果导游坑我买纪念品怎么办？如果和同行的人相处不愉快怎么办？

天啊，你看，本来出门旅游是多愉快的事儿，可是因为想得太多，你甚至开始后悔：早知道不出去旅游，在家里休息就好了。

你发现没有，焦虑患者特别喜欢问“如果怎么怎么样，我该怎么办？”他们会对所有事情的细枝末节都过分忧虑，凡事都往坏处想。正是这样的思维模式，让焦虑患者长期活在负能量中，变得越来越消极。该怎么办呢？

方法很简单，把你的焦虑写下来，用不断问“为什么”的方式拆解它们，了解自己究竟在焦虑什么。

比如，你害怕当众演讲。那么问问自己，你为什么害怕当众演讲？你可能会说，因为担心讲得不好被人嘲笑。

所以，真正让你焦虑的不是演讲这件事，而是他人的评价。如果现在地球上只有你一个人，我想你肯定不会再害怕演讲。

再比如，很多人在体检之前特别焦虑。那么问问自己，为什么害怕体检？答案很简单，因为怕查出问题，怕生病，怕死。

  作者卡尔认为，如果你不断拆解你的焦虑，你就会发现，你的恐惧往往来源于2点，一是死亡，二是他人。

因为恐惧他人的期待，担心不能得到别人的认可，所以你才会对工作、社交产生焦虑；因为害怕死亡，所以你才会过分关注自己的身体，不断放大身上的小毛病。

而当你知道了这一点时，你就得到了一个好消息：你已经清楚自己在焦虑什么，这能让你直面恐惧。然后，你就可以更容易地找到降低焦虑的办法。

在书中，作者卡尔给我们介绍了几种降低焦虑、提升活力的办法，第一个是理性思考法。

你会发现，你的大多数焦虑都是基于完全不理性的想法。比如，很多人会对坐飞机有焦虑，但很少有人会焦虑坐汽车。

但实际上，这种焦虑是毫无根据的。与其他交通工具相比，飞机的安全系数是最高的，比汽车高22倍。

以2017年为例，全球只有111起飞机事故，造成13人死亡。而据统计，美国每年有300个人在浴缸中洗澡时意外死亡。

也就是说，理性分析告诉我们，坐飞机出事的概率比在浴缸里洗澡出事的概率还要小得多。这样一想，我们还有什么理由焦虑呢？

可见，当我们学会理性分析，我们就不会总是把事情往坏处想，也不再任由焦虑习惯性地催生各种不理智的想法，让我们身陷消极情绪中不能自拔。

  这是降低焦虑的第一个方法。降低焦虑的第二个方法叫做“代表疗法”。代表疗法的作用，就在于唤醒一种最重要的情绪，那就是感恩。

不知道你有没有这样的经历，有的时候你感觉压力很大，心情很焦虑、很烦躁，打开手机看到了全家福的照片，或者在微信群里看到幼儿园老师发的孩子的视频，你会感觉自己瞬间被治愈了。

这就是因为我们心底里的感恩情绪在起作用。

在作者看来，感恩是自然为焦虑提供的解决方案，如果你每天心怀感恩，就可以彻底改变自己的生活观。

好好想一想，我们为什么会焦虑呢？很多时候我们焦虑的原因，是我们总是关注着自己缺少什么，而忽略了我们拥有了什么。

所以，有些人明明衣食无忧，还在焦虑着钱不够花，不能买学位房，不能给孩子最好的教育；有些人明明已经足够幸福，可还在焦虑自己过得没有邻居好，没有闺蜜好。

如果有了这样的念头，那么无论你拥有多少，你都不快乐。所以最好的办法，就是利用代表疗法，让自己尽可能去感恩现在所拥有的一切。

那么，代表疗法究竟要怎么操作呢？你可以准备三种东西：一张照片、一张歌曲专辑和一部电影或者视频。

先说照片。我们可以随身带着一张特殊的照片，比如是你亲近的人的照片，或者能够引起你某些欢乐记忆的照片，像某次快乐的旅行，或者某次愉快的聚会。

我们可以把这张照片存在手机，也可以把它打印出来，贴在任何经常看到的地方，比如床头、汽车仪表盘等等。这样一来，我们每次感到焦虑时，看到照片，都会感恩命运的馈赠，想到“啊，至少我还有这么可爱的女儿”。

接下来，我们要准备一副耳机随身携带，并在手机里存好一张能让你感觉轻松的音乐专辑。因为当一个人安静的时候，就常常会开始胡思乱想，越想越消极。

而轻松、愉快的音乐则能调动起积极的情绪。所以，我们可以挑选一些让你感到快乐的音乐，建立一个名为“感恩”的播放列表，利用音乐来改变自己的情绪。

最后，我们还要准备一些可以改变心情的电影或视频。比如我每次心情不好的时候就喜欢看周星驰的电影，甚至只要想起相关情节，我的脸上都忍不住泛起微笑。

想必每个人都有喜欢的电影或视频，我们不妨把它存在手机，在压抑、焦虑的时候随时拿出来看一看，也许心情就会焕然一新。

  好了，以上就是降低焦虑的第二个方法——“代表疗法”。第三个方法叫做“假装微笑法”。在作者看来，我们90%的语言不会从嘴里说出来，而是通过身体表现出来。

这就意味着我们必须高度关注自己的身体。

假如你长期处于焦虑、抑郁的状态，你的身体会不自觉地表达出愁容满面、眉头紧锁、驼背低头等等消极的肢体语言。而如果你想抵抗这样负面的情绪，就尝试以下两件事。

第一件事是微笑，第二件事是始终抬头。

就像作家保罗·科埃略说的那样：“你只有不断虚构和假装，直至渐渐发现，自己真成了那样的人。”要知道，我们的肢体语言和内心想法是相互影响的。

所以，当你总是保持抬头微笑时，你的肢体语言会骗过你的大脑，让你以为自己是快乐的。或许一开始可能会不太习惯，但只要不断练习，假以时日，你会发现，装着装着，你真的就变成一个乐观、积极的人。

降低焦虑的最后一个方法是放松疗法。前面我们讲过，很多焦虑患者都会陷入“如果怎么怎么样，我要怎么办？”的想法当中。

这样的想法会让我们感到紧张、压抑，严重的还会产生像头痛、胸闷之类的躯体表现。这就是为什么有很多很看重成绩的孩子，在临大考之前常常有胃痛、头痛之类的症状。

  如果你有这方面的困扰，不妨尝试下放松疗法。在你感到焦虑、紧张时，尝试全神贯注于自己的身体。这时候你会注意到，处于紧张状态的你常常会皱眉、拳头紧握、脚趾扭曲等等。

每个人可能会有不一样的表现。这时候，你要有意识地关注自己紧张部位的肌肉，然后收紧肌肉几秒钟，接着放松。

比如，你观察到自己一紧张就会攥紧拳头。那就试着先攥紧拳头几秒，然后打开，释放紧张感，让手指尽可能松弛。在重复几次之后，你会感觉到放松。

当然，你也可以尝试体育锻炼、深呼吸、玩棋类游戏、冥想等其他方式放松自己。这些自助的方法，可以让自己从紧张的情绪中解脱出来。

总而言之，我们要根据自己焦虑产生的原因，对症下药。

如果焦虑是来源于毫无根据的恐惧，就用理性分析对抗它；如果焦虑是来源于不断膨胀的欲望，就用代表疗法来对抗它；

如果焦虑是一种不自觉的习惯，就用假装微笑的方法改变它；如果焦虑常常带来紧张感，就要用放松疗法来放松自己。

02、好了，听到这里，你已经大概了解了降低焦虑感的四个具体方法，但这不代表我们就可以游刃有余地摆平焦虑了。

在作者看来，有时候我们焦虑的原因，是因为我们过分关注自己的焦虑情绪。

比如，同样是失眠，一般人可能不会在意，第二天补个觉就完了。可焦虑患者会想：“完了完了，我肯定是焦虑症又犯了。”

再比如，同样是吃了块巧克力，一般人吃了也就吃了，可焦虑症患者会想：“巧克力里含有咖啡因和可可碱，吃了容易焦虑，早知道不吃了。”

你看，焦虑患者的眼睛，总盯在那些会让自己焦虑的事情上。要想改变这一点，我们就必须重新排列自己的关注点。

首先，我们要给生活确立明确的目标。因为一个人如果没有目标，就容易迷失方向，而焦虑就会趁虚而入。这就是为什么有一些事业做得风生水起的人一到了退休，就陷入了焦虑。

因为他们的人生一下子失去了目标，也失去了方向。

所以，我们要给自己设立一个可以为之努力的目标。这个目标一定要具体，而且可行。比如作者卡尔因为焦虑症的缘故，患上了严重的“广场恐惧症”。

  这种心理疾病会让他一到公共场合就感到极端的恐惧。所以有很长一段时间，卡尔整日闭门不出。为了克服这一点，他给自己定下了一个目标：7天之内，一定要去附近的商店随便买点什么。

为了达到这个目标，他又做了具体的七天计划。

包括第一天要去花园里待上五分钟，第二天在花园里待十分钟，第三天去马路上走走，等等。这些目标不仅具体，而且容易达到。

所以每次成功完成，卡尔都会提升自信心和成就感。到了第七天，他终于完成了目标，在没有恐慌的情况下在超市里买了瓶牛奶。

当然，我们大多数人的焦虑症都没有像卡尔这么严重，但我们一样也可以运用这个方法来摆平焦虑。

比如有些人特别恐惧当众演讲，那我们是不是也可以设立一个目标：在几天内完成在家人面前演讲的任务，一周后完成到部门小组里讲话的任务，再逐渐扩大范围，最后克服这种恐惧。

除了树立目标之外，我们还要做到改变关注点。

以前，我们关注不想要的东西，现在，我们要关注想要的东西。虽然只是一念之差，但结果却大相径庭。

  举个例子来说，假如你对自己的身材很焦虑。如果你总是想，我不想这么胖，我不想被别人嘲笑，我不想找不到男朋友，那你可能会一直很消极。

但我们如果换个想法，比如，我想要在别人的羡慕下美美地穿上婚纱，我想要在这个夏天到游泳池里秀一把身材。那么这种美好的场景就会鼓励你去行动，而且在行动时你会更积极，更有动力。

总而言之，就像澳大利亚作家朗达·拜恩在她的作品《秘密》中说的那样：“你越关注什么，你就越会获得什么。”

所以，摆平焦虑的法宝是忘记你有焦虑的问题，把目光投放到生活中的小目标、小确幸当中，勇敢地去追逐快乐。

好了，以上我们讲到摆平焦虑的三个步骤，分别是暴露焦虑、降低焦虑、重新排列关注点。

你会发现，这三个步骤都是在解决“心态”的问题，也就是“想”的方面。但是摆平焦虑，光“想”还不行，还得真正“动”起来，从根本上改变生活状态，才能维持情绪的平衡。

03、在书中，作者列举了平衡生活的十项运动，我们可以把这十项活动归纳为三部曲。

第一步，我们要检视自己的生活方式。

你有没有反思过，你每天的24小时是怎样度过的？卡尔就曾通过写日记的方式，记录过自己的生活方式。

在不上班的周末，他通常会在上午的晚些时候醒来。因为晚上失眠，醒来的时候他依然觉得很累。因为不想面对这个世界，所以他常常会赖床很长时间。

这一赖床，就赖到了中午。早餐没吃，午餐也懒得准备，所以中午的时候，他会胡乱吃一点东西。吃完后，本来该处理下工作的事情，可是他没有动力工作。

但另一方面他又害怕付不起房租和账单，所以心里更焦虑了。为了逃避这种情绪，他又回到床上休息。

到了晚上，他决定看看电视、打打游戏来分散下注意力。这一看，就看到了凌晨。虽然很累，可是脑子里乱糟糟的，怎么也睡不着。在床上躺了一会儿又起来看电视，直到在沙发上睡着。

  这就是卡尔在他人生中最焦虑时期的24小时生活。我们会看到，这一天里，卡尔无所事事，睡觉的时间很长，但实际上没有真正睡着。而且虽然什么事也没做，但卡尔依然觉得身心疲惫。

那么你呢？你是怎样开始一天的呢？不妨把它写下来。

当你看着自己的生活方式，你还会奇怪自己为什么焦虑吗？晚上不睡觉，白天起不来；长时间窝在家里打游戏、看电视；不好好做饭，不好好吃饭。正是这些消极的生活方式，造就了现在这个焦虑的你。

所以，我们必须改变，这是我们要做的第二步。

我们必须认识到，除非我们先改变自己的行为和坏习惯，否则这种焦虑情绪不可能好转。

根据自己的生活方式，我们可以做出具体的调整。

比如，你知道自己的饮食不健康，就要强迫自己坚持均衡饮食；你知道自己喜欢窝在家里不出门，就要每天安排一个固定的时间，督促自己出去走走；你知道自己喜欢熬夜看手机，就要调个闹钟，规定自己睡觉的时间。

当然，道理都懂，但自律很难。必要的时候，我们可以耍点小手段。比如在书里，不爱运动的卡尔就对自己实行了“10分钟哄骗法”。

每次他不想去健身房时，他都会哄骗自己，我这次在健身房待10分钟就好了。结果每次一踏入健身房，他都会不知不觉地运动一个小时。

当他出了一身汗，洗了个热水澡，舒舒服服地回家时，他切切实实地体会到了运动的快乐。几次之后，卡尔再也不需要哄骗自己了，因为他已经对运动上瘾了。

除了用自我哄骗法，我们还可以利用亲人的力量逼迫自己改变生活方式。比如，我们可以把自己制定的理想生活方式告诉伴侣或父母，让他们来帮助你做出改变。

在卡尔看来，对于焦虑患者来说，最好的爱是严厉的爱。如果你觉得起床很困难，那么真正对你好的人，是那个赶你下床的人，而不是帮你掖被子的人。所以，如果你实在做不到自律，不妨从他律开始做起。

与此同时，我们还要做一个有心人，寻找生活的蛛丝马迹，对自己的生活方式进行及时调整。比如，我们可以通过写日记的方式，记录每天做了什么，是怎样做的，感觉怎么样。甚至我们还可以像老师一样，给自己每天的情绪打分。

等过了一段时间之后，我们再翻一翻这些记录，就可以根据需要做出改变。比如周一我特别焦虑，情绪分很低，那么看一看，那天做了什么，或者没做什么。

周五我情绪表现很好，再看看那天做了什么，或者没做什么。

时间一长，真相就会出现。你就会知道什么样的生活方式会让你快乐，什么样的生活方式会让你焦虑。这些蛛丝马迹，就是你摆平焦虑的关键线索。

当你知道了真正适合自己、能让自己快乐的生活方式时，我们就要把它用固定日程的方式记录下来，然后每天按照行程生活，这就是平衡运动的第三步。

你越是能够严格坚持，效果就越好。很快你就会发现，你将感到更多的活力、动力、乐观、积极，而这些都是你获得平衡的关键要素。

就像作者卡尔说的那样：“不是焦虑选择了你，而是你选择了焦虑。”对于焦虑患者来说，你的生活方式里，一定埋藏着焦虑的种子。改变它，尝试更积极、健康的生活，相信假以时日，你一定能摆平焦虑。

结语

到这里，我们已经共同学习了《我是如何摆平焦虑的》的全部精华内容。

  接下来，我想为你再次总结一下本书的内容：我们一起了解了焦虑的本质是什么，同时了解了摆平焦虑的法宝，那就是“焦虑再平衡法”。

焦虑再平衡法主要有四个步骤：

首先，学会暴露焦虑。把你焦虑写下来，不断问自己为什么，找到自己焦虑的原因。你会发现，你的恐惧可以归结为两点，一是死亡，二是他人。

然后，我们要学会降低焦虑。通过理性分析、代表疗法、假装微笑、放松疗法等方法，我们可以降低自己的焦虑水平。

接着， 我们要学会重新排列自己的关注点。把目光关注到你想要什么之上，给自己定下合适的目标，让生活充满动力。

最后，我们还要行动起来，维持生活的平衡。我们要检查自己的生活方式，找出其中不合理、不健康的地方加以调整，然后制定一个固定日程表，坚持健康生活。

当然，再好的理论终究也是纸上谈兵。就像作者说的：“如果你不采取行动，什么都不会改变。”所以，希望听完这本书的小伙伴们能够尽快行动起来，将克服焦虑当成贯穿一生的旅程，相信，你会遇到更好的自己。