一学就会的减肥快手餐

今天是学习魅力女性极简瘦身课第17节课，给大家分享一下我收获的新知：

通过前面的课程，我们已经了解了很多关于吃的知识——主食怎么吃既饱腹热量又不会太高、什么样的食物中蛋白质最丰富、减脂期能不能吃脂肪——今天我们就来实践一下，如何做出一道简单又好吃的减脂餐，既要减少热量，饱腹感十足，还能不失营养。

1. 蔬菜欧姆蛋三明治

首先要教你们做的这道蔬菜欧姆蛋三明治，不仅做法简单，厨房小白都非常容易上手，而且食材丰富，包含了我们每顿饭中必须要摄入的所有主要营养素，很适合作为早餐，开启一天的新陈代谢。

要准备的食材都是市场很容易买到的普通食材：全麦面包两片，鸡蛋两颗，几种你喜欢的蔬菜，可以按照个人口味来选择，我的选择一般是生菜、青椒、芦笋和西红柿，记得我们之前讲过的吗？食材的颜色越丰富越好——色彩越多、种类越多，营养就越均衡。

配料只需要一点点盐、黑胡椒和橄榄油。

第一步，将这些蔬菜切成丝或者小块，放在一个大碗中备用。

接下来，把鸡蛋打散，倒入切好的蔬菜中，加入一点点盐和黑胡椒调味，搅拌均匀。这里要注意盐的用量一定不要过量，我们每天盐的总摄入量不超过6克，也就是半个啤酒瓶盖那么多，分到每顿饭中就更少了，减脂期很重要的一点就是清淡饮食！

食材都处理好以后，我们把平底锅加热，在锅底薄薄的涂一层橄榄油，我建议你买一个跟我一样的小刷子，用刷子把油涂在锅上，会大大减少每一道菜的油量。

下面，就将拌好蛋液的蔬菜倒进锅里，用铲子把蔬菜整理一下，小火两面煎熟，盛出。

火不要关，把两片面包也放在锅里烧味加热一下，不需要再放额外的油了。

等到面包两面烤好后，把煎好的蔬菜夹到面包中，对半切开就完成啦。

全程总共不需要10分钟，是不是很简单？别看这样一份三明治好像很普通，其实里面将碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪、膳食纤维等营养物质全都囊括了，而且还都是优质营养素，绝对是很完美的一道早餐，如果早上时间紧迫，还可以裹上保鲜膜带到办公室吃，方便又省事。

2. 芹菜水浸金枪鱼豆腐

在前面的课程中，你们还记不记得我讲过一条重要的营养知识——多吃优质蛋白质。因为蛋白质较高的食物热效应，让吃蛋白质的过程本身就是一项“瘦身运动”。所以，减脂期我们要有意识的多补充蛋白质，并且根据“蛋白质互补原则”，搭配各种不同的食物，让我们吃进去的蛋白种类更丰富、利用率更高。

下面要教大家的这道减脂餐，就是利用蛋白质互补原则，把金枪鱼和豆腐搭配在一起，再加上高纤维的芹菜，堪称满分减脂餐。

食材准备：芹菜2小根，豆腐半盒，水浸金枪鱼半盒，大约90g左右，记得一定是水浸金枪鱼哟！

配料需要用到苹果醋、黑胡椒、盐，如果有鱼露放点更好吃。

豆腐和金枪鱼的分量都是可以调节的，喜欢吃豆腐就多放点豆腐，喜欢吃金枪鱼就多放点金枪鱼，只要总量不变就好。

首先，豆腐整块上锅蒸5、6分钟，嫌麻烦，用微波炉加热也可以，不过口感还是蒸锅更好，水煮的话不推荐，口感会变的湿漉漉。到时间取出来晾凉，切块，可以弄的碎一些。

在蒸豆腐的时候，把芹菜切丁，焯水——水开后下芹菜，我一般比较喜欢脆一点的，1分钟就捞出来了，如果你喜欢软一点可以煮久一点。

这些都处理好，就把豆腐、芹菜丁以及金枪鱼放入碗中，加入适量的苹果醋、盐、黑胡椒，搅拌均匀。这道菜就完成了。既可以作为一道清爽的凉拌菜来吃，还可以当作馅料，夹在全麦面包里作为三明治，一菜两吃～减脂的同时营养多多。

3. 鸡胸肉杂蔬焖饭

说完蛋白质，我想再来分享两道主食。前面我们讲过，主食要尽可能的多样化、粗细混搭，最好在每顿主食中都可以加入一些粗粮来代替精致主食。有些人可能就觉得，每顿变着花样做主食多麻烦啊，我没有时间啊！那么下面我要介绍的这款焖饭，不仅时间短、易操作，而且优质蛋白、蔬菜碳水一锅出，非常适合没有时间的你！

食材准备：杂粮米一碗——我用的配好的杂粮米+红曲米+黑米+糙米+藜麦，一碗是指电饭锅焖饭配的量杯，1/2大鸡胸肉，香菇2朵，玉米粒适量，青豆粒适量，1/2红彩椒，西红柿一个。

配料：橄榄油，生抽1汤匙，耗油一汤匙，胡椒粉、黑胡椒粉、盐。

提前两个小时把配好的杂粮米洗净泡水，因为有些米不好熟，水没过米就行。

泡的差不多了，就可以准备其他食材：鸡胸肉切丁放一点料酒腌几分钟，香菇、彩椒切丁。

所有这些准备好后，就将这些蔬菜包括玉米粒、青豆粒码放到泡好的杂粮米上，放入生抽、蚝油、橄榄油、胡椒粉、黑胡椒粉和盐。把这些东西搅拌均匀。

最后中间放上一整颗大西红柿。

这之后，按下电饭锅的焖饭（精煮键）等待美味出炉就可以了。

细算下来，这道焖饭真的需要我们制作的时间非常短，大部分时候都是等待电饭锅加热。这个期间你可以去做做运动，跟着我们的运动计划完成今天的打卡。打卡完成，焖饭也做好了。这样的一道主食，是绝对不会让我们的运动白白浪费的。

4. 花椰菜炒饭

除了杂粮焖饭外，我还要教你们一道创意快手主食——花椰菜炒饭。同样的，这道菜不仅包含了丰富的营养素，而且可以更好的帮助你控制减脂期碳水化合物的摄入。别看它叫炒饭，其实这里面一粒米都没有，我用切碎的花椰菜来代替米饭，不仅升糖指数低，还增加了膳食纤维，又饱腹又美味，是减脂期也可以安心吃的主食！

需要准备的食材有：花椰菜也就是白菜花一颗，西兰花1/4颗，胡萝卜小半根，玉米粒一小把，鲜虾仁6-7个，鸡蛋一枚。

这道菜的配料比三明治要丰富：橄榄油、盐、黑胡椒、料酒、生抽、鸡精，葱姜蒜按个人口味准备即可。

第一步，虾仁洗净加一点盐、料酒，腌制10分钟。

在腌制虾仁的时候，我们开始处理花菜，洗净切碎，达到颗粒状，这道菜的精髓就是用花菜来伪装米粒，所以花菜要尽可能的碎。

除了花菜以外，其他食材按照平时炒菜的大小处理就好：西兰花、胡萝卜切小块，玉米粒洗净控水，葱姜蒜切碎备用，蔬菜就准备好了。

接下来，就是上锅的部分了。打散的鸡蛋液里，加一点盐，搅拌均匀，平底锅里滴少许油煎蛋，炒成鸡蛋碎，盛出备用。

热平底锅再放少许橄榄油，放入虾仁，翻炒至变色，煎到表面稍微有点焦焦的。

然后放入所有蔬菜，还有伪装成米粒的花菜粒，中小火一起翻炒。

翻炒均匀，加一点盐，一点生抽和鸡精调味，最后放入鸡蛋碎，再翻炒片刻就可以出锅了。

一道明星都在吃的花菜减脂餐就完成了，咸香可口，真的比炒饭都好吃，关键是营养丰富均衡，热量远远低于真正的炒饭。

5. 奶香玉米烤燕麦

最后要带给大家的，是一个我自己个人非常钟爱的食物——燕麦。燕麦的好处特别多：

首先它的营养价值高，蛋白质含量是常见谷物中最高的，各种氨基酸组成比较全面，各种微量元素的含量也很高

其次，我们知道，膳食纤维的摄入不管是对于减脂还是健康，有多重要。而燕麦的膳食纤维含量就非常高，不仅可以延缓胃排空时间，增强饱腹感，有效抑制餐后血糖升高速度，有助于减肥瘦身。还可以降低胆固醇，润肠通便，预防便秘，改善肠道环境，可增殖肠道内的有益菌。

如果想瘦身加快速度，就可以让燕麦在你的减脂期菜单中多出现几次～

现在我要介绍的这道菜，主要食材就是用的燕麦。如果你不想每天只是单调的用开水冲泡即食燕麦，那么来试试我这道奶香玉米烤燕麦吧，绝对满足你的味蕾。

食材准备：燕麦一袋，我用的就是这种一餐一袋的燕麦，如果你是家庭装，那么差不多50克就好。牛奶半盒，鸡蛋一颗，玉米粒若干。

配料，我为了增加一些风味会放些肉桂粉，不过你也可以选择不放，不影响味道。

先将烤箱上下180℃预热10分钟。

预热过程中，将燕麦、半盒牛奶、鸡蛋放入一只碗里搅拌均匀。

把搅拌好的燕麦分装入烤碗中，如果你的烤碗够大，直接用烤碗搅拌也行，还能少刷一个碗～

烤碗中撒上玉米粒，玉米粒也可以换成任何你喜欢的水果，比如香蕉、苹果。

做好这些我们就把烤碗放进预热好的烤箱，继续上下火180℃烤20-30分钟。

每个烤箱的脾气秉性不同，注意上色情况，不要糊了哟。主要看看烤碗内的麦有没有鼓起来，像蒸鸡蛋羹那样。

同样，在烤的时候你可以做任何事情，运动啊、或者早上刷牙洗脸啊，然后等着燕麦出炉，享受美味就可以了～

其实制作减脂餐并没有大家想象的那么难，只要你牢记几点原则：

1.让你的食材尽可能的丰富，不必是什么稀有的食材，普普通通的家常菜就完全可以，这样做出来的菜口味既丰富、营养又均衡。

2.烹饪的方式以清炒、煮炖闷为主，如果要煎炸，像我一样，准备一个小刷子，把油量牢牢控制住。

有没有发现，无论你是自己做饭，还是外出就餐，其实归根结底就是这两点。