无法自控的源头，可能是你自己

一、误将渴望当幸福

1.“我想要”的神经生物学原理

任何让我们感到高兴的东西都会刺激大脑的奖励系统。有研究证明：多巴胺控制的是行动，而不是快乐。简单地说，在看到喜欢的东西时，我们大脑中分泌的多巴胺只是确保我们成功地采取行动，从而获得奖励。而这个过程中，我们感受到的是期待，而不是快乐。

在食物稀缺的原始社会，多巴胺可以让我们得以存活。但是，我们现在所生活的时代，物质极度丰富，甚至有过剩的情况出现。这时候，多巴胺就成为了指向肥胖的导航。

除了食物以外，多巴胺的影响力渗透了我们生活的方方面面。现代科技“及时行乐”的特点与我们脑中原始的激励系统完美配合，让我们大多数人沦为多巴胺的奴隶，从此欲罢不能。

2.被利用的神经

大量分泌的多巴胺会为你放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。这个结论被想从你身上赚钱的那些人利用了。

3.走出多巴胺陷阱

（1）摆脱欲望的压力

很多人都会更加关注对快乐的承诺，这样做的结果就是多巴胺不断地在分泌。但其实，很多人都忽略了一点：多巴胺在刺激欲望的时候，我们本身的感受是不快乐的。

所以，不妨在你屈服于诱惑时思考一个问题：你觉得放纵自己是对奖励承诺的反应，还是只是在缓解焦虑呢？

（2）测试奖励的承诺

你之所以会受到诱惑，是因为大脑跟你说：你会很快乐。所以，试着找一个常常让你放纵自己的诱惑，包括但不限于零食、购物、电视、电子游戏等。重点关注你放纵的全过程，感受这种奖励的承诺给你带来的是什么样的感觉。

一些人会发现，当他们真正关注放纵的感受时，他们实际上并不需要自己想象中那么多东西；而另一些人则会发现，这种体验完全无法让他们满足。这就暴露了奖励的承诺和实际体验之间的差距。通过这个练习，你将在诱惑面前获得更强的自控力。

综上所述，当多巴胺让我们屈服于诱惑时，我们必须区分渴望和快乐。请记住，欲望本身并没有绝对的好坏之分，重要的是我们面对诱惑时所做的选择。

二、情绪让人失控

在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时，科学家们发现，情绪低落会使人屈服，而且经常是以令人吃惊的方式屈服。人性如此，如果我们想避免压力导致的意志力失效，就需要找到一种方法，让自己既快乐又不屈服于诱惑。

1.压力带来失控

为什么压力会带来欲望？因为压力是大脑保护人的一种方式。当你感到有压力的时候，你的大脑会指引着你去做它认为能带给你快乐的事情。神经科学家证明，有关压力的愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪会让你的大脑进入寻找奖励的状态。

而这就意味着，当你感到压力时，会对诱惑更加没有抵抗力。

为了帮助为“情”所困的人们解压，美国心理学家协会找到了几种最有效的解压方式，主要包括：运动、参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步等等。另外，他们也统计出了最没有效果的缓解压力的方法：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网等等。

当你下一次被压力压得喘不过气时，记得这份资料，它将帮你挑选有效的解压方式。

2.意志力的一大威胁——“那又怎样？”

“那又怎样”效应是世界范围内意志力的最大威胁之一。第一次提出这个效应的是饮食研究人员珍妮特·波立维和皮特·赫尔曼。这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。

研究人员注意到，很多节食的人会因为自己多吃了一块披萨而感到情绪低落。在恶性循环这种模式下，屈服都会让你对自己感到失望，而这种感受会让你想做一些愉悦自己的事情。

通过观察，我们可以发现，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。当你一次又一次责备自己屈服于诱惑的时候，意志力正悄然无声地加速流失着。

三、放过自己，让自控恢复元气

大量研究证明，自我批评会降低积极性和自控力。它既消耗了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力。比如，在压力和挫折前对自己好一点。

自我谅解比罪恶感更能帮助人重回正轨。因为原谅能够帮助你从过去的错误中缓过劲来，同时帮助你消除失败时的羞愧与痛苦。要知道，“那又怎样”效应是你想摆脱失败而产生的低落情绪，但是如果我们内心已经消除了自我批评和罪恶感，那么，这个效应也就无法产生了。

除此之外，如果你觉得挫折意味着自我否定，你觉得自己将一事无成，只会把事情搞得更糟糕，那么，反思挫折只会让你沉浸在痛苦之中，同时加深你对自己的厌恶感。

1.原谅自我的方法

失败不可怕，重要的是你如何应对失败。当你经历挫折时，可以试着从以下三个角度进行思考，从而避免自己再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的深渊。

（1）你感觉如何？

当你失败时，从这自我感知的视角能帮助你认清自己的感受，而不是急于逃避。

（2）你只是个凡人。

每个人都会有失控的时候，这是人性的一部分，挫折并不意味着你有什么问题。想一想，你关心或是尊敬的人是否曾经也经历过这样的困境，他们是怎么做的？从这个角度思考问题，可以让你内心的自我批评与自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

（3）你会跟朋友说什么？

想一想，如果是你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎样安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？照这个方向思考下去吧，它将引导你重归正途。

2.虚假希望综合征

情绪除了让我们屈服于诱惑，还会让我们发誓改变。发誓改变其实也是让我们在负面情绪之下获得快乐的一种方式，对未来改变的幻想可以让现在失败的我们显得不那么窘迫。

但不幸的是，关于改变的承诺很少能朝着我们希望的方向发展。不切实际的乐观给了我们一时的快感，但是热度散去，留给我们的只有失落。因为当我们选择改变时，就无法避免再一次的失败，而这份失败会牵连出之前的挫败感。这时候，大多数人会彻底放弃努力，再一次发誓改变。

这样的一种“恶性”循环被两位多伦多大学的心理学家命名为“虚假希望综合征”。这种综合征总是伪装成自控的样子，偷偷出现在我们的脑海中。为了解决这种自控陷阱，作者提出了“乐观的悲观主义者更可能成功”的观点：也即乐观给人动力，但是少许的悲观能帮助你走向成功。

研究发现，如果人能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，就更有可能拥有坚定的决心。

当你在脑海中模拟自己拖延的全部细节时，你就可以很好地意识到自己应该采取哪些行动来坚定自己的决心。因为此时的你已经知道，自己意志力最薄弱的环节在哪里，然后就可以对症下药，找到属于自己的真正的改变计划。

我们面对诱惑时所做的选择才是决定我们自控效果的因素，我们必须分清楚渴望与快乐的区别，才能更好地抵抗诱惑。另外，情绪也会影响我们的意志力：一方面，我们需要找到能够让我们快乐的东西，允许自己去做真正让自己感到快乐的事情；另一方面，当我们遭遇不可避免的失败时，更要学会原谅自己，而不是把它作为屈服和放弃的借口。

1.多巴胺并不能制造快乐。

2.发誓改变的背后，是（虚假希望综合征）在捣鬼。