《睡眠革命》笔记

睡眠占用了我们整个人生大概1/3的时间。我们应该好好经营一下我们这1/3的时间，使得生活变得更好。

《睡眠革命》这本书给我最大的帮助是让我破除了每天要睡七个小时的执念。真正的科学睡眠时间是把它拉长，用一周的时间来算。如果一周睡够30到35个睡眠周期的话就够了。

90分钟是一个睡眠周期。由4个阶段构成，像下楼梯。

1:非眼动睡眠——打盹

2:二阶非眼动睡眠——容易打扰

3:眼动睡眠——不容易叫醒（开始修复自己身体，特别是大脑清空垃圾）

4:快速眼动睡眠——做梦（只记得是最后那个周期的梦境）

最后一个周期转入第一周期人会醒过来，只是你会不记得。半夜起来都是1.5小时的倍数

睡不够整个睡眠周期叫醒特别痛苦，而且整个睡眠周期都毁掉了。不是高质量的睡眠，身体不接受导致效果差

不要起来就抓手机，会影响一天情绪。

韩美林大师：奥运福娃的设计者。中国国航的logo设计者。他80多岁，没有一根白头发。他从十几岁到现在没有感冒过一次。怎么做到的呢？小时候学了一套保养的功法：

1 早起后先在床上伸懒腰。拉筋3-6下（人老筋先老，有句话叫筋长一寸，寿长10年）

2:身体卷一起抱团。尽力把垃圾吹出去。

3:起床后搓脸——太极搓

4:再捏耳朵

5:用拳头用力敲后背（撞督）

6:木头梳子梳头

作者认为调整睡眠的三个关键因素是日光，温度和进食时间。

人的节律：

6点半，人的血压开始上升。准备一天的活动。

七点多停止分泌褪黑素。

九点睾酮开始分泌。9点半到10点，人的灵敏度最高。

下午两点多，人的协调性是最好的。

下午3点半，人的反应速度最快。

下午5点，心肺功能最强。这时肌肉力量最大。     锻炼最好

下午6点半血压最高。    不适合剧烈运动

晚上7点钟的时候体温最高

晚上9点开始分泌褪黑素。身体准备睡觉

半夜两点是睡眠最深的时候。

夜里4点，体温最低。

根据这个节律，有一些建议：

1.早上起来不要太匆忙。身体需要时间调整。因为晚上睡觉人的肠道处于停工状态。     早上最好从容的吃个早餐，然后去下厕所，再出门

2:傍晚的时候不要锻炼。

3:晚上睡觉远离蓝光。

人有两大类：早起和早起，最佳起床时间相差2小时

咖啡半衰期6个小时，不要晚上喝。

出门后最好听些资讯，唤醒大脑

晚上留下90分钟准备睡觉，把节奏降下来。

睡前3小时停止进食，睡前看难一点的书，拉伸或冥想。

午睡前喝一杯咖啡（不要拿铁，它是即使作用）。咖啡起效时间是30分钟以后。

人应该每90分钟都休息下

螨虫是以我们的皮屑为生。螨虫对人没有害，但是螨虫的排泄物会使人皮肤过敏。

床品用天然的材质——棉的     床越大越好，最好中间有条缝，两个人背靠背睡觉

失眠不要吃安眠药：

1:吃安眠药的猝死比率比正常人大好多。

2:就算有效，仅仅比平常人早22分钟入睡。

日光：人最怕蓝光，蓝光会影响褪黑素产生，导致失眠，晚上用暖色光，篝火颜色接近。