045 人心与人生的整合（下）

2023年1月12日 皮皮陈刚

【书中原句】

同时，生涯发展也从最早的匹配观点、发展观点、适应观点、认知观点，转化为当下的建构观点。每个人的人生发展是自己和环境互动出来的。一个人喜欢什么，并不是通过霍兰德测试测出来的，而是在其人生路上，通过尝试一些行为，得到了积极的反馈，进而产生了一种叫做“自我效能感”的心理感受，即相信自己能做得到。这种自信心鼓励着你成为今天的样子，创造了未来的可能。马里兰大学的伦特会告诉你，要提升自我效能感，可以做这样四件事：从自己的人生中寻找有效的成功事件；模仿别人人生中的成功经验并转化为自己的成功经验；周围重要他人对你的支持鼓励，让你相信自己可以做到；强化自身的情绪状态，给予足够的心理暗示让自己相信可以做到。通过这些方式，重建自身的效能感，进而通过持续行动，成就更高的自我效能和自我掌控感。同时，另一位生涯大师萨维科斯也会告诉你，如果一个人对于自己的未来，即关心，又可以好奇地获取更多资源和信息，还对自己的人生有强烈的主观掌控感以及战胜一切的信心，那么这个人无论面对什么样的环境挑战和变化，都是适应力极强的王者。

【核心概念转述】

美 国心理学家阿尔伯特·班杜拉于1977年提出自我效能理论（self-efficacy theory），强调不是只有奖励和惩罚就能产生行为。自我效能是指人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度，是个体在面临某一任务活动时的胜任感及自信、 自珍、自尊等方面的感受。即我能成功做成某事吗？班杜拉认为，行为是由环境、行为和人相互作用决定的。他认为，在目标和目标形成的过程中，在目标到行动的过程中，自我效能都很重要。

【个人体验】

我最喜欢的自然是“泛心理学疗法”。这个对于相关从业人员的要求较高，需要能兼收并蓄，融会贯通，并且能将“拿来主义”用得很好才行。我需要好好努力才能达到可以从心所欲应用它的状态。

提到某个具体的理论，我还是喜欢自我效能理论。不只是因为我在很多个不同的场合分享过它，而是我实实在在地认识到它、应用过它，并且从中受益匪浅。

当我初学生涯课程时，在这个领域完全谈不上自我效能感。然而通过认真学习、复习、练习、实践，我一步步地通过观察老师和其他很多人的成功经历，选择性模仿，增强自信；刻意练习，勤学多练，直至熟能生巧，可以反复体验成功；还通过老师、同学学习期间每天的积极反馈、鼓励夸奖，以及我发圈打卡获得的认可、咨询，积极做个案的诸多来访者，以及做公益分享、讲座的参与者提供的正反馈、我做高考志愿填报的来访者最终的录取结果等增强自我效能。没有技能没有经验没有自信，就去努力学习提升、去找机会练手、去尝试去突破去构建自我效能构建新的自信。

【行动指引】

向过去挖掘自身成功经验，向他人找到他人替代经验，从系统思考成功基本规律，对未来设想未来达成状态，从感受增加个体情绪唤起感，有效提升自我效能。我可以，你也可以。