纠正| 5个最为常见却易错的训练动作，你都做对了吗？

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无论你是一个健身狂热者还是低频运动者，在我们意识中一些常见而基础的训练动作，虽然这些动作我们非常熟悉也做过多遍，但是我们很多人并没有真正做对过。今天我们就将这些最为常见的训练错误动作做一个纠正。仔细看好了哦，看看平时我们的训练是不是一不小心就陷入错误之中。

【1】俯卧撑

俯卧撑训练对象：上半身与核心区域

√. 正确动作指南

a.高平板撑位置作为起始/ 背部挺直/ 手臂张开与肩同宽/ 收紧核心。

b.弯曲手臂呈现90度/ 使胸部贴向地板/ 再弹回/ 弯曲重复。

X. 常见错误示意

a.手臂没有没有垂直地面

手臂如何没有垂直地面，会使得你不能弯曲肘部,不能降低胸部高度,也就缺失了主要刺激的肌肉区域。手臂(肱二头/三头肌),肩带(斜方肌、三角肌、菱形肌）和胸（胸大肌）。

b.臀部下垂

如果出现这样的现象往往意味着你的核心力量较弱，或者你忽视了核心区域的训练。想要激活这些肌肉,需要用力量支撑起你的腹部核心。其他：另外如果你背部拱起或凹陷，意味着你忽视了臀大肌的刺激。

【2】深蹲

深蹲训练对象：髋关节的灵活性，身体力量的平衡

√. 正确动作指南

a.双脚平行打开约与臀部同宽/ 上身直立

b.收紧腹部核心/ 慢慢屈膝下蹲

X. 常见错误示意

a.身体重心过前，臀部未往后拉

由于髋关节内部不同人不同骨骼特征影响，使得每个人深蹲都没有一个标准动作。

b.膝盖骨距离太窄，下蹲过低

意味着你需要加强你的臀部肌肉和肌腱的训练。关于深蹲与骨骼生长的关系链接：“深蹲，为什么每个人需要不同？”

【3】哑铃推肩

哑铃推荐训练对象：肩部的力量与延展性

√. 正确动作指南

a.双手执哑铃/ 两腿分开与肩同宽 / 收紧核心

b.起始于肩部/ 向上平稳举起

X. 常见错误示意

a.哑铃由肩部向前举而没有向上举。

这种推举方式会使你没有在一个正确的推举范围中仅限肩膀的训练,肩带和背部肌肉(斜方肌、菱形、肌腱套,后三角肌)没有得到有效刺激。

b.下背没有挺直，向上举起哑铃时借力。

腹部核心缺乏稳定性，臀屈肌较紧。

【4】平板支撑

平板支撑训练对象：腹部核心力量

√. 正确动作指南

a.面部朝下/ 前臂和脚趾抬受力/ 抬起整个身体

b.收紧核心/ 前臂平行于身体/ 脖颈挺直/ 保持背部平坦和脚踝弯曲90度角

X. 常见错误示意

a.臀部挺起过高

当我们的臀部凹陷或者高挺,往往都是一样的问题，缺乏腹部核心力量。

b.身体过于后仰,肘部过于往前。

这样的方式可能会觉得容易,但实际上给肩膀带来过多压力。往往易导致肩胛骨和你的肩带肌肉容易疲软。

【5】前弓箭步

前弓箭步训练对象：身体两侧的平衡与协调

√. 正确动作指南

a.上身直立/ 收紧核心 / 丁字步前腿向旁伸出后弯曲/ 后退绷直

b.腿弓要求小腿和地面垂直/ 大腿小腿成稍大于90度钝角

c.重心位于两腿中间/ 上身直立对正前/ 双肩要和腿在一个平面/ 左右腿重复。

X. 常见错误示意

a.向前的步伐过短

如果你向前的步伐过短，会使得你的后脚趾负担过多的重量，也同样会让你的臀部与膝盖承受过多的重量。

b.上身不能完全挺直。

太靠前往往表明你的臀大肌和腹部核心较弱,股四头肌负担过多。