122个常见体式讲解1.山式

1.山式tadasana

山式是基础，是灵魂。

Tada=山，asana=体式

体式要点：

1）双脚的大脚趾贴在一起，脚后跟微微分开，第二根脚趾平行指向前方；a伸展所有的脚趾。

2）膝盖上提（膝盖上提可以帮助减轻膝盖的压力，让重心更多地放在双腿上），大腿内侧收紧（会微向内旋，大腿外侧也会跟着内旋，大腿内侧更加有力）；

3） 骨盆水平，有塌腰习惯的人收一点尾骨（微收骨盆和腹部可让骨盆趋于水平）；

4）胸腔上提，展开，胸腔饱满；肩膀向后向下，肩胛骨向脊柱的方向夹并沉向腰骶；

5） 双手自然垂落在身体两侧，两大拇指平行地指向前方；

6）眼睛平视前方，收一点下巴，让头顶、肩膀、整个躯干和双腿尽量在一条水平线上，身体的重心才能垂直分布在双腿上。

好处：预防及纠正不良姿势；增强腹部及臀部力量；改善坐骨神经疼；伸展/灵活脚踝；让肌肉更有弹性。帮助减轻身体压力，让脊柱处于其自然曲度。

如何让重心分布在双腿上：双脚的大脚趾脚球下压，内侧足弓上提，腿内侧也会跟着上提，力量向上，大腿内侧的内收肌上提并内旋，同时，大腿外侧也会跟着向内旋。大腿内旋会让双腿的根基更加稳定，骨盆拓宽，臀肌不会收得太紧。

山式常见错误：

错误1：推髋向前；骨盆后倾

纠  正：腹部收紧，推髋向后，让身体趋于正直。

错误2：塌腰，骨盆前倾

纠  正：收尾骨向下，腹部收紧。