情绪11

《是谁触碰了你的情绪按钮： 把好情绪留给最亲近的人》

卢熠翎

24个笔记

>> 第十六章 关于缓解压力的一些方法

>> 那就是在我们的实际能力小于事情所需要的能力的时候，会产生压力。当我们的能力大于事情所需要的能力的时候，我们就会感到轻松。

>> 我们需要特别留意的是，我们所认为的“能力”和我们认为的事情所需要的“能力”，这两种能力都是我们自己的主观判定，所以压力是一种主观的感受，它并不是一种客观事实的反映。

>> 压力的生理反应

>> 高强度压力的情况下，你的糖皮质激素会抑制免疫反应，并减少性激素抑制性欲，抗利尿的激素分泌增多，所以人的排尿会减少。

>> 。这就是大脑的一个机制，它评估出这个事件存在风险，存在不可控性，存在能力的不匹配，所以大脑就会穷尽一切办法去计算、分析、判断、思考，想要解决这个问题。

>> 由于在压力状态下，人的情绪是焦虑紧张的，所以他们易怒、焦躁、忧虑、紧张。他们的注意力下降，表达力、记忆力、判断力也在下降。这个时候，人们通常会衍生出一些反应来对抗这些压力。例如，他们频繁地抽烟、喝酒、喝茶，拼命吃东西，拼命地抖动。因为这些“应激反应”可以产生多巴胺，他们需要通过转移的方式来寻找一种生理上的平衡。

>> 失眠者的感受：当你躺下的时候，头脑就开始思考，我今天一定要睡好，我要放松，我不能睡不着觉，我要慢慢地呼吸，我要让自己的身体静下来。

>> 对于害怕上台演讲的人来说，并不是让他推掉演讲，或者练习好了以后再去演讲，这个压力才会消失，而要去改变他自己的潜意识结构。

>> 释放压力的五个步骤

>> 释放压力主要有两方面，第一，从身体的层面去释放压力。压力产生的时候，体内有大量的肾上腺素积蓄，如果你光使用头脑，不一定会产生好的作用，所以必须要配合身体的一些功课。

运动是对抗沮丧、压力很好的方法，运动以后，大脑内啡肽的分泌量会增加很多。所以有的人会通过跑步、游泳、运动、骑车等方法，去释放一些荷尔蒙；而有的人会通过唱歌的方法，唱歌并不是去发泄，只是通过一种活动让你消耗一部分体内积累的肾上腺素。

还有一种方法是聊天，很多女性喜欢通过倾诉的方法释放自己的焦虑和紧张感。

又或者是引爆情绪的练习，它是比较接近动物释放情绪的本能的。它可以很好地用这些非理智的、非逻辑的方法去释放掉你身体里面残留的这些情绪，尤其是历史以来积累的情绪。

>> 第一，通过呼吸放松，调整身体状态。

当你的身体在很紧张的状态下，很难产生一些好的认知。如果你感觉到压力很大，首先放松呼吸，放松你的肩膀，让你的身体平复下来。

第二，接受最坏的可能性。

大家都不喜欢接受最坏的事情发生。但是在情绪反转的策略中我提到过间接反转法，我们要无条件地接纳自己、爱自己，哪怕这个事件仍然存在。这也是接纳最坏可能的一个策略。也就是说，当我们在释放压力的时候，我们可以用这个策略让我们的潜意识放松下来。

第三，改变我们的参考系结构。

当某个人处在压力状态下时，他的压力感受会特别清晰。但是如果有一百个人处在同样的压力条件下，这个人的压力会莫名其妙地减轻，这就是大脑的一种策略，当他觉得很多人处在同样的结构下，处在同样的问题下的时候，他会感觉到被分担，压力感也会瞬间下降——改变你感知到的问题承担者的数量，这是最简单的一个方法。

另一个是之前介绍过的，感知空间大小的变化。比如说你现在是坐在你的办公室里面，感知到你的压力非常大，老板给你安排了一个很重要的项目，项目报告明天就要交，但是还没做出来的你压力非常大。这个时候你要注意，在压力的状态下，你所有的注意力是聚焦的，你只聚焦在这个事件上——所以改变你的视野结构，就可以直接改变压力。

>> 第四，感恩现在所拥有的。

当你感觉到压力的时候，你会想要操控未来的某个结果，很害怕将来的某些事情处理不好，会失败，会失去。所以你可以感恩现在所拥有的一切，感恩你现在遇到的一切，用这个方法可以让你的压力和焦虑得到很大的释放。

第五，做正向的引导。

做一些正向的观想，去观想那些好的事情。在正向引导里面也包含着语言。

>> 功课：【在未来给现在的自己写一封信】

当我们遇到挫折时，我们希望自己有一位能教导我们的人生导师。这个人其实也可以是我们自己。

你可以想象自己穿越到未来，未来的你变成了一位老人，你闭上眼睛，看见曾经年轻的你。所以，如果你可以给他写一封信，把你想说的话、你曾经后悔的事情，都写在这封信上。

这封信是来自未来的你，用来激励现在的你，给现在的你很多的提醒、建议、帮助，让你有更多的勇气、更多的快乐、更多的享受，让你去经历这些生活，让你变得更丰富多彩的一封信。所以，你可以把来自未来自己的这些建议、人生感悟、指导都写上去，告诉年轻的自己该如何去面对自己的人生，如何渡过现在的困难。

“我该不该结婚”“该不该离婚”“我该不该换工作”等问题都可以用这个方法问自己。想象你自己变老了，然后回看当年在这段婚姻、这个故事、这份工作当中的自己，去给自己一些指导。

当你写完这封信，你可以站起来走一走，回到现在的你的这种状态。重新认认真真地看这封来自未来的信。

>> 第十七章 清理焦虑和不安全感

>> 压力和焦虑虽然有一定的重叠，但两种情绪的源头不太一样。当你感觉到压力的时候，其实你是很清楚你在为什么事情担忧。当你感觉到焦虑的时候，很多时候你有可能并不清楚当时在焦虑什么，只是感觉到焦虑本身而已。所以焦虑的原因相对来讲是有点模糊的，焦虑可能是压力的结果，但是压力却有着不同于焦虑的表现形式。

>> 所以焦虑能够让人敏感地应对威胁，以求得生存。伴随着人类的繁衍、演进，焦虑这种情绪也深深地扎根在我们的体内。

>> 焦虑是大脑的一种警告算法，它在提醒你说有些事情不太对，有些事情你还需要去做点努力，有些事情还不太安全，你还需要做一些防范，还需要做一些应对，这个方案还不够完善。

>> 一个典型的正念冥想场景通常是这样的：一个人坐在地毯上或者座椅上，微闭双眼，后背挺直，盘腿而坐，调整姿势进入冥想的状态。在十几分钟的时间里，就像旁观者一样观察自己的念头。观察自己的念头是什么意思呢？就只是观察，不去分析，看到了什么就把什么扔掉。

>> 过度地让你的工作、娱乐、社交变得电子化只会加重你的焦虑感。有不少人，无论何时何地都在使用手机，坐车、坐电梯、开会、吃饭，对着的都是手机。手机在吸引一个人所有的注意力，他所有的互动都在上面。这种生活方式会极大地加重焦虑感。

>> 焦虑的情绪是面向未来的，我们焦虑的是未来的不确定性。那什么时候会不焦虑呢？答案是当我们度过了未来。无论结果是好还是坏，事情过去了，焦虑就会被放下。

>> 当你站在那个角色上，回过头、转过身看一下当年的自己，当年在焦虑的自己。当你看到他，你站在过来人的位置上，给他一些建议和感悟，你可以告诉他该如何去过他的人生。

>> 【功课：冥想】

这章的练习是冥想练习，主题叫作“将身体安住在当下”，是一个让你放松、减缓焦虑的冥想。你可以在睡前或者午休的时候做，你可以伴随冥想入睡，减缓你的焦虑，让身体在物理层面得到放松。

你可以找一个地方，舒服地坐着，也可以躺着，闭上你的眼睛，深长地做几个深呼吸，然后安住在自然的呼吸当中，让你的身心能够安定下来。你的身体陪伴你那么久，为你付出了这么多，为你承担了这么多，你是不是曾经留意过它，让你的身体能够好好地放松，让你的身体也好好地休息呢？跟随你的呼吸，当你留意到自己呼吸的时候，当你感觉到自己坐着或者躺着，你的心会跟随着呼吸，更加放松下来。

你也会允许自己的潜意识慢慢地放松。每次当你重复练习的时候，你都会越来越容易进入这种放松的冥想状态。想象你看见你的身体，看见你的每一个器官，你可以和它们打招呼说：“亲爱的身体，谢谢你们，你们平时太忙碌了，太辛苦了，现在你们可以好好地放松”。

然后你可以想象你看见你的头脑，你对它说：“亲爱的大脑，你平时真的很忙碌，有那么多的念头，那么多的思维，你太辛苦了。现在你可以好好地放松休息一下，这是给你的礼物。”

现在再做几个深呼吸。当你呼吸的时候，允许所有的紧张能够从你的身体里释放掉，允许你的身体放松。当你做几个深呼吸后，让自己的头脑也能够安静下来。在你的练习过程中，无论有怎样的念头升起，怎样的想法出现，都不用去管它，你只需要随时将你的觉知带回到你的身体和呼吸上。这些念头会在你的呼吸当中来了又走，如同被风吹走一样。因为你知道现在的时间是给你自己的头脑和身体最好的放松。

尝试着保持这个放松和开放的觉知，用你的意念去扫视全身上下。先将觉知放在你的头顶，然后慢慢地将觉知往下移，感觉你的脸部、鼻子、嘴巴、耳朵、下巴……你想扫描得多缓慢、多彻底都可以。每次当你的意识扫描到哪里，你可以允许自己放松到哪里，这些放松是对你身体最好的关心和爱护。

>> 然后继续保持意识的扫描，你可以去身体内部感觉自己的器官，让自己的内脏和器官也可以慢慢地放松。留意自己的胸口、背部、四肢，所有的肌肉，把你的意念扫描到那里，你就可以更加放松。

你可以再次允许自己的意识来到你的腹部、臀部、大腿、小腿、脚趾、手指的每块肌肉，身体的每一个末端都可以得到放松。现在我邀请你将你的觉知放在你的舌头，允许你的舌尖、舌根都是放松的。你的整个舌头可以非常非常地放松，让它完全彻底地放松。

现在，重新去扫视一下你的身体，扫视一下你的头脑，将身体的上上下下每个末端、每个部分都包含进去。让自己的意识就像一个扫描仪，从上到下地扫描，所有扫描过的部位，都能够得到更加好的休息和放松。

如果有念头分散了你的注意力，你只需要轻轻地通过呼吸把注意力带回来。每次呼吸都会让你进入十倍的放松和舒适，进入越来越深的平静和舒服。每一次的呼吸用意识扫描着你的全身，更加放松你的身体。每次的呼吸越来越深，越来越舒缓，越来越放松。每次的呼吸释放更深了，更加地放松。每次的呼吸更加宁静、安静。呼吸、释放、飘走；呼吸，深深的安全、舒适。

让自己的身体完完全全地放松，进入最好的休息和充电状态。当你醒来的时候，你会感觉到自己精力充沛，你会感觉到自己更加快乐、平和。