锻炼背部没你想象的那么简单！你必须非常努力，才能轰炸出大背肌！

阿帽在跑步机上问董叔：为什么健身房里会人那么拼命的练背呢？我觉得差不多就行了。

董叔撇了他一眼：你还真是不懂啊！背部肌肉没你想象的那么容易练，随便练练可不会有啥效果！

阿帽急了：我之前可没怎么练啊，我都是做几组引体向上就走了，但是觉得背部泵感十足啊！

董叔把头转过一边：所以，你从背后看起来相当的，普通！

阿帽听到这句话险些从跑步机上滚下来，连续好几个踉跄，他痛苦地捂着左腿：抽筋了！

董叔接着说：看样子伤到小心脏了，练背必须得全力以赴才行，因为背部很吃力，练的轻了没效果，净是白费功夫。

阿帽蹲在地上继续按摩着左腿，董叔高高地站在他面前，仿佛在接受他的膜拜，那感觉就像火箭点了火一般。

但，便宜不能白占，董叔还是教了阿帽几个练背的动作，并且看着他狼狈地完成了。

具体动作如下。

引体向上：

董叔喜欢用这个动作进行热身，每组做8-10次，先做2组激活背肌。

练完之后会感觉背部肌肉被拉伸开，走路都不自觉提起几分力度，拯救世界的责任扛在了身上。

引体向上时尽量正握，选择较宽的宽度，迅速拉起，缓缓下落。

下面这些动作做完之后，可以再返回做引体向上，如果完不成可以做辅助引体向上，榨干最后一丝力量。

杠铃划船：

双腿自然弯曲，收紧臀部，背部保持平直，不要弓背。

双手抬起杠铃至膝盖下方时，握的姿势改变为手指挂紧杠铃，可以有效避免手臂借用太多的力气。

背部发力将杠铃抬起至腹部，尽量抬起较高的位置。

每组做8-12次，做3组。

坐姿划船：

双手钩紧拉力器，背部发力往腹部拉，胸部挺起，背部略微后趟，保持平直。

迅速拉起，保持1-2秒，然后缓缓收回。

时刻感受背部发力的感觉，很多人开始做会把力气用到胳膊上，要不断地调整自己的姿势，发力感，找准感觉再开始进行。

每组做10-12次，做3-4组，用金字塔下落法，开始用自己所能接受最重的重量，依次减轻，做到力竭。

坐姿高位下拉：

手部握杆的姿势与上面所说的杠铃划船类似，不要抓紧，而是钩紧，让背部发力往身体胸部上方拉近，下落到最低点时保持1-2秒，然后缓缓收回。

可以选择略有挑战的重量做5组，也可以选择金字塔下落法依次减少重量。

每组做12-15次，做3-5组。

单臂哑铃划船：

单腿跪在长凳上，一只脚撑在地面上，一只手俯撑在长凳上，另一只手提起哑铃，胳膊肘向内略微收紧，腰背保持平直，抬头目视前方（最好对着镜子做，看着自己的帅样会更有力气），肘部向后上方快速提拉，到达顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落。

这个动作依旧可以套用金字塔下落法，也可以选择递增。

每组做8-12次，做3-5组。

别人董叔不敢说，但是阿帽真的是没有丝毫的天赋，过程中董叔数次达到崩溃的边缘，希望你们学好用好。

除了以上这些轰炸背肌的方法外，你有没有比较好的独家秘方想要分享呢？

欢迎在下方给董叔留言，告诉更多的小伙伴你的方法。