〇、前言

温故
1、制定月目标的流程：梳理上月成就事件→填写上月回顾工具表→填写下月计划工具表→完善及发布月目标工具表。
2、制定月目标的三个目的。一是清晰方向，让我们获得力量；二是从容不迫，让我们掌控人生；三是领域平衡，让我们充满幸福。

行动
这周是第22周，是5月的最后一周，下周将进入6月，于是，我选择在这周梳理成就事件，完成5月回顾和6月计划，这样就能保证自己在6月的每一周都能清晰方向、从容不迫。

因为是你的人生，尽情照自己想的那样去做吧。——日剧《真我霓裳》

一、基础领域

策略：要扎实，诚以待己；在关键原因上，形成坚实基础；坚决不允许出现系统性风险；预留出足够的安全边界​​​​。

1.1 学习成长

1.1.1 精时力学习

1、崔律·五一家庭关系力
（1）2020/5/1到5/5，完成五一家庭关系力的5节课的听课、写日志。成果：5份课程记录、5份学习日志。

• 通过1.1 开营+发现的课程，我写了想要提升与妈妈的关系，并且写下妈妈的10+个出色的地方。并且在第22周的某一天将我写的内容发给妈妈看，妈妈说她看了之后很感动。
• 通过1.2 亲亲抱抱的课程，我学到了精时力亲密关系原则：亲亲抱抱举高高。——我的期待：找到一个可以练习亲亲抱抱举高高的对象。
• 通过1.3 赞赞的课程，我知道了肯定的言辞、把唠叨转化为三明治反馈法、问答赞的方法，并且在教学中批改学生作业时使用了2轮。
• 通过1.4 听听的课程，我温故了精心时刻的概念：在某个时间段，给予某人100%的关注，重要的是情感上与对方共度的注意力交集时刻。我检查了过去自己在听听方面的亮点和不足。并且在“其他”部分写下与爸爸互动的小插曲。

4.[其他]我想说的话：
在写日志前，发信给爸爸：“爸爸，家里还有多的茶叶吗？我的茶叶喝完了。如果没有，我就在网上下单自己买了~”我其实想说的是，如果家里还有多的茶叶，寄一些给我。
大概因为前面问过爸爸想要什么生日礼物，所以爸爸可能理解成我问他“要不要给他买茶叶”了。日志写到一半，爸爸打电话给我，跟我说家里有很多茶叶，不用买，可以买泡腾片（聊了老多句才弄清楚是泡腾片）给他。(#^.#)顺便跟爸爸说有时间寄一盒绿茶给我~

• 通过1.5 笑笑+结营的课程，我知道了强迫微笑持续几分钟，很快会发现自己的幸福指数大大提升。偶尔看点发笑的图片、笑话、小视频，让自己笑出来，增加自己的幸福指数吧。
• 此外，从五一开始，从每周跟妈妈联系一次听她说话，到每天联系（甚至每天早晚各联系一次），到每周联系3、4次。谨以此表示对不能在妈妈生病住院期间陪伴的歉意。
• 在与妈妈联系的时候，凑巧弟弟去探望妈妈，跟弟弟聊了很长时间，提前完成了打电话询问弟弟婚礼筹备进展的计划。后来妈妈手术第二天，再次主动打电话给弟弟，询问妈妈手术当天的情况及之后的安排。感恩弟弟、明明、雪雪、爸爸等人给妈妈的照顾和陪伴。我爱你们，我的家人ღ( ´･ᴗ･` )比心

2、崔律·清单力阅读营
（1）2020/4/27到2020/5/3，学完崔律·清单力阅读营的1.1到3.5课，全勤打卡，连选做的日志也做了。成果：17份课程记录（其中2份用幕布，15份用印象笔记记录）、27份学习日志（其中8份是纯预习日志）。

• 结营时，我对自己感恩的话语：幻雪，感谢你在清单力的课程学习中的时间和精力的付出，感谢你虽然进步缓慢，但一直在努力，没有放弃。

（2）2020/05/26，参加清单力阅读营的结营仪式（微信群），因打卡率超过70%，获得勇士奖。在群内发出自己的获奖感言。

清单力·勇士奖

【获奖感言-勇士奖】
感谢崔律万事想在大家前面，开设了那么棒的清单力课程；
感谢一起前行的阅读勇士团的同学们；
感谢C位出道队的队长晓风积极组织团建，从你身上我学到了组织团建的方式，并且应用到早起营的团建组织中；
感谢C位出道队的小天使小鱼，谢谢你每天制作、发布和检查战队日志；
感谢C位出道队的每一位队友们，正是因为大家一起结伴，我获得了如此多的激励，才能更好地坚持下来；
最后，感谢我自己在清单力的课程学习中的付出的时间和精力，感谢我自己虽然进步缓慢，虽然多次想要放弃，但还是坚持到最后。

（3）清单力C位出道队：参加2次周末团建，完成2份团建的幕布记录。我们战队被评为“优秀战队”，队长和所有队员均获得勇士奖，给我们点赞。

3、崔律·5月早起营
（1）2020/05/11到2020/05/27（还在学习中，5/30结营），参加早起营复训，学完崔律·5月早起营的1.1-3.3课。
成果：15份课程记录、15份学习日志。

（2）2020/05/17、2020/05/24，参加早起营第4组的周末团建，作为队长，同时担任了主持人和记录侠的角色。团建结束后书写了自己的感受和收获。
成果：分享到小组群和早起群的、结构化的第一次和第二次周末团建的幕布记录；1份分享到小组群和早起群的团建感受和收获。

（3）作为复训者，带着明确的目标学习，事先制作了复训的目标和计划，完成第1周复盘、第2周复盘、第3周复盘和结课复盘。
成果：《幻雪|一天的流程化》的幕布笔记、《5月早起营的PDCA复盘》的石墨笔记。

4、崔律·3月日清单营
（1）2020/04/30到2020/05/05，独自完成崔律·3月日清单营的1.4-2.7课的听课、写日志和实践。（3月份还在失控阶段，4月份能够掌控自己之后，开始一个人补课。）
成果：1.4-2.7课的10份课程记录、10份学习日志。

3.[复盘]我在本期营学习中的亮点与不足：
3.1 亮点
一个人补课，做到了听课、写日志，大多数课程还做了回听。
3.2 不足
（1）由于刚开始同时学习早起营、时间记录营，后来又增加了阅读营，导致时间和精力不足，选择将日清单营暂停，先学习早起营、阅读营，有余力时学习时间记录营，学完早起营和时间记录营之后才在假期继续学习日清单营，导致学习不连贯，也没有与时间记录营同时听课，没找到崔律说的那种重大收获。
（2）假期中昨天、今天外出比较疲惫，晚上安排的日清单营学习任务精力不足，虽然安排了补充精力的小睡，但感觉小睡前后的学习都不是很集中注意力，日志也没写出什么内容。
（3）由于每天学习多节课，实践情况做的不太够，有时想不到实践的场景，比如？+1任务。

（2）听完所有课程后，整体回顾、检视及践行。成果：《PDCA复盘-崔律·3月日清单营-20200505》@印象笔记。

5、崔律·高效小妙招
2020/05/06，回顾了崔律·高效小妙招的1.1-2.6课的课程记录和学习日志，检视了自己当下的践行情况。

1.1.2 阅读思考

1、阅读了崔律美美哒的《精力与时间双重管理研习手册》的时间记录、黄金早晨、引言、日清单、四化章节，温故而知新。
2、配合清单力的课程，随手翻了翻《为什么精英都是清单控》。

1.1.3 学习其他

1、2020/05/10，在甄艾的公益分享群听了她关于运动减脂的分享。成果：1份名为《动起来：这样跑才能正确减脂》的幕布记录，3张跑前拉伸的动作图（目前只收藏，尚未练习）。收获最大的部分是控制心率，掌握适当的运动区间。

控制心率，掌握适当的运动区间

1.2 自我管理

1.2.1 周度目标管理

1、完成第18周到第21周的周复盘，制定了第19到22周的周计划。

成果：石墨的周复盘列表

2、优化了周复盘的石墨模板。

1.2.2 项目管理

1、任务记录：制作慢跑的石墨记录；完成慢跑的时间记录和石墨记录；发慢跑朋友圈；完成社群贡献的时间记录。
2、任务规划：社群贡献的思维导图规划。
3、任务检视：慢跑减重的思维导图检视及调整。

1.2.3 信息管理

1、整理了手机桌面的图标和文件夹，用时34分钟。
2、更新了生活库存清单，用时17分钟。
3、因本月新增队长等角色，相应地整理了浏览器的收藏夹。
4、明确处理微信信息的活动属于信息管理，而非行动管理。

1.2.4 财务管理

1、资产检视
（1）完成4月的月度资产检视。成果：1份4月的月资产检视的笔记@印象笔记。
（2）完成5月的上旬、中旬、下旬的月中资产检视。成果：3份5月的月中资产检视的笔记@印象笔记。

2、资产配置
在下旬的月中资产检视的基础上，
（1）检视了混基的投资，全部赎回其中一个混基，挑选新的股基发起定投。
（2）对指基组合进行分析，包括对比国内指基组合和国外指基组合在2020年的月收益情况，对比沪深300、中证500在2020年的月收益情况，对比不同的沪深300基金；对比指基组合和股混基的投资收益。
（3）一边看收集的文章，一边检视和调整了自己投资的货基。

整理的货基信息

1.3 身体健康

1.3.1 高效睡眠

1、早起：从2020/05/03到2020/05/27，25天中全部做到5:00起床。固定时间起床的达成率100%，超级赞！！！

起床时间记录

2、早睡：从2020/05/03到2020/05/26，24天中有23天早于23:30睡觉。
（1）22:55入睡的有22天，睡4个整数周期。
（2）21:20入睡的有1天，睡5个整数周期。
（3）00:20入睡的有1天，睡3个整数周期。原因是崔小猫提出了新的批量整理日志的方法，比较兴奋，想要尽快推出2.0版本的指引手册和模板，于是主动推迟了入睡时间。

入睡时间记录

3、按整数个睡眠周期安排睡眠：第19到22周，全部做到按整数个睡眠周期安排夜间睡眠，常规睡4个睡眠周期，偶尔睡5个或3个睡眠周期。

4、第19到22周，每天都有至少1次日间小睡，补充精力，与夜间睡眠相配合。午睡的常规时长是20分钟，通常躺在床上睡（居家办公期间）；傍晚小睡偶尔为之，总共做了5次，一般是15分钟（躺床上），偶尔是10分钟（坐在电脑桌前，双手托腮，闭目养神）。

1.3.2 轻度运动&有氧运动

1、晨间微运动：从2020/05/03到2020/05/27，25天中全部做到晨间5分钟微运动，达成率100%，超级赞！！！

晨间微运动的日记录

2、小区散步：早饭后、晚饭后小区散步；慢跑结束后先在小区散步1圈，缓一缓，然后回家做5分钟拉伸运动。第19到21周，小区散步40次，合计69圈，总用时663分钟=11小时3分钟。
多数情况下会一边散步，一边用微信语音跟妈妈聊天（主要是听她说话）；如果感觉比较累，不想联系他人时，会选择边散步边听歌。

轻度运动的周记录

1.3.3 有氧运动

1、公路慢跑：2020/05/01到2020/05/25，共慢跑14次，每次都是3公里左右，每6次增加一点距离。每次慢跑后会分别在Excel和石墨中做记录；每达成一个成就或者有感悟的时候，会发朋友圈。

慢跑的日记录

2、打羽毛球：2020/05/20，与Echo在学校体育馆打了一小时羽毛球，真的是很久没打了，打的时候感觉挺爽的。打完之后差不多半周多哪哪都疼……

1.3.4 医疗保健

1、完成教职工健康体检，然后针对异常指标去医院检查。医院检查时一次挂了4个号，由于不知道普通号也能预约，排队挺花时间的。真心是早晨7点出发，下午3点多才回到家。想到另一个纠结的问题，咨询了分诊护士后，首次在医院预约专家号。
2、2020/05/26，按照预约时间挂号、分诊、候诊、检查。来回交通将近一个半小时；挂号、分诊15分钟；候诊45分钟，看病只需要三分钟。纯时间的占比极低。好在自己主动利用了这些碎片化时间。

二、非竞争领域

​策略：要充分体现自己的热爱，积累势能；想要就要说出来；慢慢来，持续做；多考虑形成影响力​​​。

2.1 休闲娱乐

2.1.1 娱乐节目

1、带着学习的心态，第二遍看日剧《真我霓裳》，已经看完了第1到6集，制作了看剧记录（先是印象笔记，后来转移到幕布）。先是用电脑看，后来用手机看，截图和拼图更方便。
（1）计划：记录剧中的金句，截屏心仪的服装，书写自己的感受和收获。
（2）实施：主要记录了剧中的金句，或者直接打字输入到看剧记录，或者截屏。偶尔截屏心仪的服装或发型。
（3）检查：
①之所以偶尔截屏心仪的服装或发型，主要是这部剧比较早了，画质不是很好，截屏出来不清晰。
②没有写自己的感受和收获，一是没有时间，这个月承担的角色太多，留给自己的休闲娱乐时间比较少；二是没有精力，看剧的时候精力值低，只想着放松一下，能够记录金句，感觉自己已经很了不起了；三是缺少感受和收获，对于记录的金句感觉很好，但是不知道从何着手，觉得自己没啥想说的。
（4）下一步行动：
①保持每周看2集，争取第24周看完《真我霓裳》的第2遍。
②询问周末看剧俱乐部的大家是如何看、如何想、如何写的。

2.1.2 网络小说&刷手机

说明：最初的目标是每天看网络小说小于等于1小时，后来将看小说扩展成看小说和刷手机。

1、从2020/05/03到2020/05/26，24天中23天达成了目标，达成率96%，非常优秀！
（1）解释：超出目标值的那天，网络小说和刷手机时间是89分钟。之所以会出现这种情况，是因为：

• 第19周虽然包括3天的五一假期，但是比平时还忙碌，连续3天外出，后面周六又是工作日，没有充分休息、休闲，心理一直没有放松。
• 第20周开始又要承担2个大天使、1个点评日志的助教/队长、1个小组陪伴的队长的角色，感觉到很大的压力，不管是时间还是精力方面都迎来巨大的挑战，对此感到有些忐忑不安。
• 周一白天的精力值特别低，于是选择立即下单瓜子，让自己边磕瓜子边看小说，放松下。
• 后来去办公室开完小会后，情绪还是不饱满，再次跑到超市，买了虾条和干脆面，省掉了晚餐，边吃零食边看小说，吃完所有的零食，感觉自己得到了充分的休闲、休息，我的情绪和精力也恢复了一些，开始认真做事。

（2）记录中偶尔会有0的数字出现，这并不意味着我没有看小说或者刷手机，而是在午餐、晚餐或者水果时间看了下更新的小说或者浏览了下网页，记录在“健康饮食”的小类中。

（3）对比几周的数据，第20周的用时最多，当周是刚迎接挑战，有时会通过看小说暂时逃离现实，有时是真的累了，想要放松。

网络小说+刷手机的日记录

2.2 单身生活

1、第19到22周，养成了周日晚上（有一次是周日下午）打扫房间的习惯。

（1）从来没有想过有一天我会把打扫房间作为一种休闲方式（劳动休闲也是休闲方式的一种），会期待它的到来。但是，经过劳动，看到干净、整洁的居家环境，心情真的会变得清爽起来。

（2）2020/05/24晚上，心情一般，精力值低，不想参加团建，感觉特别抗拒。于是，选择顺着自己，先去打扫房间，赶得上就参加，赶不上就不参加，提前在战队群报备了下。打扫完房间，仍然没有心情，于是首次将洗头洗澡的事情从睡前准备时间提前到晚上7、8点来做。

坦白说，按照自己的节奏来，我感觉挺放松的。因为自己的选择，创造出一个没有硬日程、没有“软”任务的晚上，我很享受。

2.3 人际交往

2.3.1 家庭温暖

1、2020/05/02到2020/05/25，26次跟家人亲戚通过微信语音或电话联系。
（1）跟妈妈单独通话22次，依次与妈妈、爸爸、弟弟通话1次。
（2）跟弟弟单独通话2次，在打给妈妈的语音中通话1次。
（3）在打给妈妈的语音中跟爸爸通话1次；未记录的询问爸爸生日礼物、请爸爸寄茶叶给我1次，爸爸打过来问我的地址的1次。
（4）田田主动发起视频聊天，因网络原因变成语音聊天1次。

2、2020/05/04，采购纯牛奶、酸牛奶、泡腾片、钙片、维生素C等作为爸爸的生日礼物和妈妈的母亲节礼物。

2.3.2 亲朋好友

1、QY
（1）2020/5/3，中午与QY、QY的爸妈、QY妈妈的朋友们、朋友的朋友和子女，在长风公园聚餐；与C&C一起乘坐地铁到场中路地铁站。

• 谢谢朱阿姨准备了丰盛的四川菜和水果，还让我带着鸭爪回家吃。

• 谢谢C&C请我和QY吃雪糕，久违的感觉，久违的味道。

  
  丰盛的午餐

（2）2020/5/17，中午跟QY在静安寺鱼非鱼吃烤鱼，晶品和芮欧百货逛店，Wagas喝下午茶。

• 我的犒赏清单之一是完成第一周早起营的日志点评后，跟朋友一起吃烤鱼。谢谢QY愿意满足我的心愿，陪我吃烤鱼。

  
  豆豉味清江鱼

2、2020/5/5，到亚亚家探望她妈妈，亚亚的姐姐也在，一起吃午饭，饭后去吃了麻酱凉皮，然后亚亚和她老公送我到附近的地铁站。

3、Echo、WCH
（1）2020/5/9，傍晚跟Echo在经纬汇的佳家汤包吃晚餐，逛店，喜茶点单、聊天、喝茶。
（2）2020/5/20，下午跟Echo在体育馆打羽毛球，然后去仁和小菜吃晚餐，点了他们家招牌的豆花蛋，很好吃；还点了咸香猪蹄，对于减重的人来说，猪蹄蛮奢侈的，味道还不错，就是有点贵。
（3）2020/5/24，中午跟Echo和WCH在经纬汇的新石器烤肉店吃饭，闲逛等。

• 2020/05/23，主动询问2位住在附近的朋友周日是否有空，知道她们也想聚会之后，进一步询问聚会的时间、地点，倒推出发的时间。

4、异性交往
（1）2020/5/4，下午2点在芮欧百货喝下午茶，聊得还可以。然后没下文了……
（2）家里的亲戚和学校其他部门的朋友分别介绍了一个人，然而都是还没聊几句，就没下文了……

三、竞争领域

策略：以当下的成果产出为导向；在能力圈里努力；找到自己的兴趣、热爱、天赋；找寻导师；能级>认知>​​​​能力；重复的任务流程化；用系统去驱动​​​。

3.1 工作事业

1、课程教学
（1）完成春季学期课程的教学任务。
（2）重新启动冬季学期课程的期末考试任务。

2、毕设指导
（1）查看三位学生每周的毕设汇报，针对性指导。
（2）完成毕设的中期检查任务。
（3）梳理毕设接下来四周的安排，制作群公告，通知四位学生。

3、合作交流
（1）学院建设：参加办公室三人碰头会和学院装修会议。

• 首次真正达到JD校区，绿化还不错，但是不坐校车的话，交通真心不太方便，食堂的菜味道寡淡。
• 新学院所在的大楼有些旧，希望装修后能焕然一新吧。
• 返程的出租车上有点晕车，状态不是很好，回到家先睡了一觉，恢复精力。

3.2 社会贡献

3.2.1 日志整理

1、清单力阅读营·大天使
（1）在清单力的结营仪式上，被授予“卓越贡献奖”。

大天使的卓越贡献奖

因为没有回应崔律，所以没有被要求抛到群里、但是其实已经准备好的获奖感言。

①作为大天使，制作了最初版的战队日志整理的指引手册、日志模板和汇总表，非常感谢崔律在我的版本基础上进行的大幅度优化，从中我学到很多。
②感谢A队到M队的所有小天使们，感谢你们愿意付出时间和精力担任战队的小天使；因为第一次担任战队日志整理的大天使，走了不少弯路，第一周和第二周的前半周给大家提了很多要求和建议，可能给大家造成了压力，为此，我感到非常抱歉，也感谢所有小天使们对我的包容；谢谢点醒我的甄艾，让我意识到日志的内容更重要，字体和字号没那么重要，我们要抓大放小。期待我们以后有更多机会合作，继续为阅读营的日志整理做出贡献。
③感谢所有战队的所有勇士们，谢谢你们在熟悉的打卡操作之余，愿意增加粘贴日志到石墨的行为；感谢所有队长们、勇士们基于战队日志的交流。
④最后感谢我自己，感谢我不断优化战队日志整理的模板、清单和流程，感谢我自己愿意花费时间和精力指导和提醒小天使们。

（2）第20到22周，我的服务时间记录如下：

清单力·大天使的时间记录

2、5月早起营·大天使
（1）2020/05/07到2020/05/09，启动早起营·大天使的日志整理培训任务，与早起营营长交流，确认小天使的人数；制作了日志整理汇总表；更新了批量日志整理的指引；优化了日志整理的模板；梳理了日志整理视频录制的流程，并且录制和处理日志整理的视频。

（2）2020/05/10到2020/05/27（未完），指导三位小天使的日志整理，随时答疑解惑，收集小天使们的意见，不断更新指引和模板等。

（3）2020/05/21到2020/05/22的2天内，因崔小猫提出新的日志整理模板和方法，结合实际情况，更新了日志整理模板，制作了2.0版本的批量日志整理的指引。

• 虽然因为晚上只睡了3个睡眠周期，次日感觉很疲惫，但通过补充小睡恢复精力，而且想要尽快让小天使们用更短的时间整理日志的念头支撑着我，次日完成了新版本的指引手册。
• 其中2位小天使使用了新方法，给的反馈也是新方法更省时省力，让她们有时间去看日志和标记亮点。对此，我也很开心。谢谢崔小猫提供了那么棒的创意。

早起营·大天使的时间记录

3.2.2 队长职责

1、日志点评
（1）主动申请了5月早起营队长的角色，给自己增加了挑战。不得不说，中途多次后悔给自己太多的担子了，有点承受不了，好几次担心自己会反弹。但是，好在我挺过来了。挺过来本身就挺有成就感的。

（2）2020/05/11到2020/05/27（未完），每天都按时完成日志点评和填写队长日报的任务；基于成果导向，整理了自己每课每人的点评记录，样式是九宫格，在word中制作完成。
成果：1.3课到3.3课的队长日报；1份记录了早起营和队长日报链接的、名为《+5月早起营·日志点评记录》的石墨文档；1份《日志点评记录.docx》文档；1份个性化的日志点评手册；1份第4组日志点评统计的石墨表格。

来个日志点评记录的例子吧~

（3）参加3次队长会议，一次是学习日志点评，两次是交流周末团建的情况等。
成果：1份队长会议的会议记录@幕布。

队长会议的幕布的结构

（4）学习了早起营运营团队的群公告发放，模仿并应用在天使团、课程群、毕设小群、早起营第4组的小群中。
成果：1份《5月早起营·群公告》的石墨文档。

如何发布有趣的、可读性更强的群公告、群消息？ 日志点评的时间记录

2、小组运营
说明：担任5月早起营的队长意味着同时要陪伴小组成员，我所在的是第4组，有8位组员。

（1）2020/05/12到2020/05/26（未完），我发起了两场周末团建，并且制作了团建记录，第二场团建后制作并发布了团建收获的模板。
成果：早起营第4组的团建记录@幕布。

（2）2020/05/18到2020/05/27（未完），我制作了2.1课到3.3课（未完）的小组日报，收集和整理上墙的日志和组员昵称、推荐优秀的日志和推荐语、群内互动讨论记录、自问自答等。
成果：1份小组日报的石墨模板，2.1课到3.3课的小组日报；1份第4组的信息合集的石墨文档；2份一对一交流的聊天记录@印象笔记。

来个小组日报的例子吧-3.3课

（3）作为队长，收到了组员们的点赞，非常开心。

部分在日志中收到的点赞 小组运营的时间记录

四、季度重点目标：2020年7月底，晨间裸重连续一周小于50Kg。

1、本月目标&计划

本月目标：体重减少到53Kg，标志是连续3天的晨间裸重小于53Kg。
本月计划：
（1）运动：每周至少慢跑3次。
（2）饮食：每周只吃一两次大米（米饭或香菇鸡肉粥）；从2人份减少到1人份或更少一些；晚餐以蔬菜汤或清炒蔬菜为主。

2、实施&结果

（1）2020/05/13开始，晨间裸重小于53Kg，提前达成本月目标。
（2）2020/05/01到2020/05/25，共慢跑14次，每次都是3公里左右。第19周慢跑3次，第20周、第21周各慢跑4次。
（3）除了几次外出与朋友聚会的大餐外，基本遵循了饮食计划。

3、分析成功经验

（1）感谢上海5月份没怎么下雨，让我能顺利地按计划去公路慢跑。

（2）底线是一周3次慢跑，但是在制作周度的日清单时，至少安排4次慢跑到一周的日清单，若发现下雨或有事，还能调整到这周的其他几天。在周计划Excel工具表的计划内任务中，安排3次慢跑，一旦完成，还可以主动添加计划外的慢跑任务，而不是直接在周计划工具表中安排4次慢跑。前者相当于超标完成，后者若完不成会有心理压力。

（3）允许自己跟朋友聚会时吃大餐，偶尔有特别想吃的东西，会选择满足自己的需求，比如前天放佛闻到了面食的味道，很是想念，昨天下地铁时看到卖杂粮煎饼的，立即买了杂粮煎饼，满足了自己想吃面食的欲望。吃完之后感觉好开心、好满足，更有动力去运动、去适当控制饮食了。

（4）目标可视化：
①不断收集了闫妮、莫文蔚、尹恩惠等人好身材的图片，分别放到手机和电脑的梦想相册；并将其中2张设置成手机屏保。看到这些明星的好身材，想到自己也想拥有这样的身材，就能动力满满地去跑步了。
②多次收集各种连衣裙的图片，一想到减重后穿上连衣裙的美美哒自己，也会产生动力。

4、查明失败教训

（1）第21-22周多次跟朋友聚会，吃大餐，可能影响减重。

（2）目前的慢跑包括5分钟热身运动、19分钟的慢跑、9分钟的小区散步、5分钟的拉伸运动，合计38分钟，但是有效的慢跑时间不到20分钟，消耗的卡路里有限。

5、下一步行动

（1）预先了解接下来半个月的天气，防范上海梅雨季节不方便室外慢跑的风险。
（2）制定6月的慢跑&饮食减重的目标和计划。

ChangeLog

制作人：幻雪
制作日期：2020/05/27
更新日期：