腿部

汗水俱乐部

资深健身专栏作者 健身问答专家

谢谢邀请，我是汗水哥，今天我们讨论下足球运动员的大腿肌肉是怎么训练的？

最近世界杯激战正酣，32支入围世界杯的国家队队员在绿茵场上挥汗如雨，

为国家而战，尽情展现足球的魅力。

不知细心的你们有没有发现，到俄罗斯踢球的这些球队还真是有两把刷子，在那种高强度的竞技场上一直奔跑拼抢，一点都不会累。

要是中国队有机会去踢的话，遇到强壮的北欧球员，体能对抗什么的跟不上了。

但不可否认，我们发现世界杯上的足球运动员的腿部都是格外的粗壮有力，健硕异常，

左一个飞铲，右一个滑扑，拍拍腿上的泥土，又可以活蹦乱跳去拼抢了。

这都离不开他们粗壮大腿的支持。

毕竟足球是用脚斗法的运动，腿部的力量决定了射门、传球、冲刺的速度。

腿都不利索，足球肯定玩不转。

而在足球运动中，决定腿部力量的关键是大腿肌肉群的力量，

而决定腿部爆发力，特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量。

所以想成为一名优秀的足球运动员，对腿部的训练是必不可少的。

要说当今最出色的的足球运动员，汗水哥觉得非C罗莫属。

你看看他那棱角分明如雕塑般的腿部肌肉，线条都充满了黄金分割比例。

如果你也想要拥有足球运动员的腿部肌肉？

下面汗水哥安利一套由丹尼尔·古兹曼(Daniel Guzman)专门为顶尖足球运动员设计的腿部训练计划。

古兹曼为美国职业足球大联盟（MLS）洛杉矶FC足球俱乐部的首席训练教练，

他的任务是训练世界杯上顶尖水平的运动员，好让他们在足球界最大的舞台上保持良好的状态。

一、哑铃箭步蹲

每侧腿5次为一组，完成三组

腿部

在一场90分钟的世界杯比赛中，球员们在球场上以各种各样的方式进行单方向或多方向的移动。古兹曼说，箭步蹲训练可以帮助球员们模仿他们在球场上会碰到的一些场景，为了增加训练难度，他会要求球员们在做箭步蹲的时候，采用高脚杯深蹲的握法来握住哑铃。

古兹曼建议每侧腿各5次为一组，完成三组训练。

当你达到一定基础后，你可以将你手中的重量提升至你一半的体重来完成高难度锻炼。

二、哑铃后撤弓步蹲

每侧腿5次为一组，完成三组

腿部

当后腿在弓步蹲处于静止状态时，腿部肌肉会处于一个反向运作状态。这会让你有机会锻炼到肌肉不同方向的运动，在比赛中球员也会因为各式各样的原因，肌肉会被反向扭曲，比如被铲倒时，所以一定要锻炼到，来保护球员肌肉。

这组训练古兹曼建议与上一个箭步蹲一样，每侧腿各5次为一组，完成三组训练。

同样当你达到一定基础时，可以挑战自身体重50%的重量。

三、单腿硬拉

每侧腿5次为一组，完成两-三组

腿部

古兹曼介绍道，当箭步蹲和后撤弓步蹲帮助球员在场上准备由单侧膝盖主导完成的动作时，单腿硬拉则会产生一种由臀部主导全身动作的感觉，球员在转移身体重心和变向时也会经历这种情况。

你可以用哑铃和壶铃来完成训练，古兹曼觉得用壶铃效果会更好，会更加锻炼力量和稳定性。

四、农夫行走

45米

腿部

球员们不断地在球场上争抢球权，这就带来了身体对抗。

古兹曼同样让球员们选择自身体重50%的重量来完成行走训练。这是为了提高球员们的平衡感和核心力量，还可以训练调节身体在失衡状态下的反应。

当你看到他们被推搡，在空中争顶时，这项训练就在起作用。

当然，足球运动员还需要很多关于 跑动训练、耐力训练、敏捷性训练的计划，

今天就不详述了，

现在你知道足球运动员大腿为什么这么强壮了吧？

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创建于2018.6.21