我的瑜伽笔记连载11：哈他系列｜鸟王式、蝗虫式、弓式

2018年7月29日 星期日

鸟王式：

        山式站立准备，双手叉腰，微屈双膝，重心移至左脚，右脚离地，右膝向外大幅度打开并向上提，围绕左大腿前侧环绕一周，回勾右脚，脚趾尖勾住左小腿肚，右髋回拉左髋前推，髋部摆正，双膝关节相互用力捆绑，右手向前向下伸展，左手向前向上伸展，双手肘顺势交叉缠绕，掌心相对合十，大拇指指向自己。

        吸气，抬头挺胸，保持5个呼吸，保持呼吸时注意：臀部向后向下坐，找到双腿后侧向前向上推的感觉，提耻骨，收腹部，收肋骨，胸腔上提，肩膀打开并下沉，手肘向前向上推，保持大臂与肩膀平行，抬头眼睛看向大拇指，

        呼气，松开双手双脚，还原山式站立。

辅助：1、将腿置于其臀部，使其坐于自己大腿上，摆正其髋骨，辅助其肩膀下沉，大臂肌肉内旋向腋窝方向，随后将大腿慢慢抽离其臀部；2、拉其手臂向外展，手肘向上提。

功效：强健脚踝，预防小腿肌肉抽筋，锻炼腕关节及手臂肌肉线条，消除手臂及背部脂肪。

此体式也叫鹰式，是众鸟之王，它是毗湿奴的坐骑。

蝗虫式：

（半蝗虫）俯卧于垫子上，双手放于臀部两侧，掌心向下压地，额头触地。

        吸气，右腿伸直向上抬高，右大腿肌肉向内旋转，不要翻髋，右脚向左侧平移少许，双手稍微推地，右脚用力向后延伸，保持5个呼吸，保持呼吸时注意：右脚用力抬高，

        呼气落下右脚，还原俯卧。

（全蝗虫）俯卧于垫子上，双手放于臂部两侧，掌心向下压地，额头触地。

        吸气，双手、双腿、上半身同时离地，抬头挺胸向前看，胸腔向前推，双腿可分开但不可超过髋骨的宽度，保持5个呼吸，保持呼吸时重点注意大腿肌肉向内旋转，不要夹臀。

        呼气，落双手双脚，还原俯卧，大拜式或者前屈放松

辅助：在其后方辅助其将腿抬高并向中间靠拢；2、双手旋转其大腿肌肉，使其大腿肌肉向内旋转。

功效：帮助消化，消除胃部胀气，增加脊椎的弹性，患有椎间盘突出的人应经常练习，另外，对膀胱及前列腺也非常有益处。

弓式：

        俯卧于垫子上，双手放于臀部两侧，掌心向下压实地面，额头触地，双脚并拢绷脚尖。屈双膝，双手抓双脚踝。

        吸气，抬头挺胸，上半身抬高。

        呼气，双脚向后向上蹬出，脚趾尖回勾，保持5个呼吸。保持呼吸时注意：双膝关节不要分太开，不能超过髋骨的宽度，大小腿在一条线上，双脚的足弓平行地面，更多的力量向外蹬出，内侧用力，大腿肌肉向内旋转，提耻骨，扣尾骨，收腹部，收肋骨，双脚持续向后蹬，胸腔持续向上提，双肩打开，双手臂力量顺着双脚向后延伸。

        吸气，屈双膝，身体下落俯卧。

        呼气，大拜式放松。

（半弓式）俯卧于垫子上，双手放于身体两侧，掌心压地，额头点地，右手伸直向前方。屈左膝，左手抓住左脚踝，左脚尖回勾。

        吸气，抬头挺胸，右手右脚同时抬起。

        呼气，左脚向后蹬，脚趾尖回勾，保持5个呼吸。

        吸气，屈左膝，身体下落俯卧，

        呼气，大拜式放松。

辅助：让其双脚中间可夹一块瑜伽砖练习

功效：同蝗虫式，这两个动作在排课时可以串联。