核心：

跪姿：猫平衡 猫左手右脚上抬 猫式左脚碰右手肘 猫伸展 4点支撑+向前爬 跪姿右/左侧后踢腿

侧卧：右侧屈膝侧支撑 侧卧两头起 侧支撑摸脚

俯卧：平板 平板交替抬腿 平板摸肩 蛙泳挺身

仰卧：交替摸膝卷腹 仰卧交替触踝 屈膝（肩部略微离地，上下振动双手刺激腹肌收紧）

动/静臀桥 仰卧触踝 自行车卷腹 直腿前后剪刀+左右剪刀+画圈（顺、逆时针）369 针眼单腿上踢

腹部拉伸 跪姿背部拉伸 站姿左侧腹部拉伸