仰卧扭转式

2018-05-15  本文已影响0人  Iris_huang
仰卧扭转式

请大家仰卧在垫子上,双脚并拢,脚后跟向远处蹬送。双手放于身体两侧。双肩放松下沉。

屈双膝向身体收回,脚掌心踩地。打开双手侧平举与肩呈同一条直线,掌心下压地面。

双膝并拢,将双腿向右向下,不要接触地面。脚背回勾,使左臀正与右肩在一条直线。

吸气:双脚持续收回,用大腿面寻找腹部

呼气:缓慢将右臀腿、右脚向下贴地,无法贴地的垫瑜伽毯辅助练习。双手掌心持续向下压实地面,稳定上半身。左肩向下压实地面,感受此时腰腹部的扭转带来的微微发酸。转动头部看向左手指尖的延长线方向。

吸气:胸腔展开

呼气:控制双膝在同一条平面 与地面垂直,双臀不一前一后,骨盆中正。脊柱在延展的基础上,腰腹部带动躯干扭转。觉知此时脊柱及后背都有微微的发酸发胀,增加力量和柔韧性,灵活脊柱。

吸气:头部回正,双膝收回,脚掌踩地,双手向头顶伸直,手背贴地,伸展舒缓整个背部。

呼气:双脚有控制的向前伸直,双手还原身体两侧放松。

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