我的读书笔记《自控力》
昨天读完读完了《自控力——斯坦福大学最受欢迎的心理学课程》，现在来归纳一下自己读完一本书后的收获。《自控力》是美国作家凯利.麦格尼格尔所写的一本励志书籍，文中利用心理学上的一些实验与理论，通俗易懂的向读者介绍了不少观点。以后是我的读书笔记。
第一章中，讲的是什么是意志力？为什么意志力至关重要。也就是“我要做，我不要，我想要”。关于这一章，提出了一下几个意志力实验：
1、回忆一下你的决定。分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。
2、5分钟训练大脑冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上，当你开始走神时，重新集中注意力。上面的内容几乎全部是在书中本章总结摘抄的，自己的东西一点也没有。
第二章，讲的是意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑。意志力实验：
1、通过呼吸实现自控。把你的呼吸降低到每分钟4-6次，将身体调整到适合自控的生理状态。
第三章 ，累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
意志力实验有3个。
1、意志力饮食：确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。
2、意志力锻炼：本周，选择一件事来做，或者记录一样你不曾关注过的事情。
3、发现你的“我想要”的力量，发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西，每当你面对诱惑，想要放弃的时候，想一想这个东西。
第四章 ，容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
意志力实验
1、今天与明天毫无区别，当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
2、取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己是在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好事”的原因，而不是你应不应该得到奖励。
第五章 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
意志力实验
1、为了你的“我要做”挑战释放多巴胺，如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。
2、测试奖励的承诺，做那些大脑告诉你你会快乐，但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受，现实和大脑的承诺相符吗？
第六章 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
乐观给我们动力，但少许的悲观能帮助我们走向成功，研究发现，如果能预测自己什么时候，会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。
想一想你自己的意志力挑战，请扪心自问：我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力？当我允许自己拖延的时候，我会这样劝说自己？当你头脑中出现这样的情景时，想象自己真的处在这样的情景中，你会有什么感觉？会想到什么？让你自己看一看最典型的意志力失效是怎么发生的。
然后把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功，想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心，你需要回忆一下自己的动力吗？需要远离诱惑吗？需要找朋友帮忙吗？需要用你学过的其他意志力策略吗？当你头脑中有了一个具体策略后，想象一下你正在这样做，再想象一下这会有什么感觉，想象自己成功了，让这种想象给你自信，相信自己为完成目标会不惜一切。
用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式，当你真的收到诱惑的时候，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。
第七章 ，出售未来：及时享乐的经济学
意志力实验
1、等待10分钟，在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
2、降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个事情意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
3、预先对未来的自己做出承诺，做好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励和威胁来激励未来的自己。
4、预见未来的自己，创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。
第八章 传染：为什么意志力会传染？
意志力实验
1、增强你的免疫系统，为了避免重蹈别人意志力失效覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
2、感染控制力。当你需要额外的意志力时，给自己树立一个榜样，问问自己，那个意志力强人会怎么做？
3、自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
4、把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
第九章 别读这章：“我不要”力量的局限性
意志力实验
①忠于你的感受，但别相信你的所有想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象一下这些想法像浮云一样逐渐淡去。②直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要试着马上转移注意力或与之争论，提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。③驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉相处，像驾驭海浪一样驾驭它。不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。
