张遇升《怎样成为精力管理的高手》笔记（二）

运动、饮食、睡眠是改善体能的重要方面，疾病是损害体能的重要因素。

2.怎样设计最佳运动方案

运动让人精力更充沛

第一点我先跟你聊一聊，为什么运动会让人的精力更充沛？

因为人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。

合适的运动量到底是多少？

世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是，每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天如果半小时的话，一周要五天。

如果你要达到最优的健康的效果，需要300分钟，也就是每天一个小时，每周五天。这个数量对于达到我们精力管理的目标是非常合适的。

你可能会问中等强度的有氧运动，什么叫中等强度？这里有一个计算标准：

中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。

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大多数人都有惰性，都喜欢静止，不喜欢运动。

环境变了，但我们的基因还没变，如果我们还是这样好吃懒动的话，身体就会出问题。

怎么样在繁忙的工作中养成运动的习惯呢？我给你三个方法：

第一，要找到适合自己的运动项目；

第二，要设置具体的目标，并且建立反馈机制；

第三，要学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。

 找到适合自己的运动项目

你说不喜欢运动，是你自己还没有找到喜欢和享受的运动项目。

你去运动之前，你要多想运动的好处，不要想运动的痛苦。

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 设立明确目标，建立反馈机制

SMART原则，就是Specific、Measurable、Attainable、Relevant&Time—bound。

SMART原则常常被用在企业管理和员工的业绩考核上，你在给自己设定运动目标的时候，可以参考这个标准。

看看自己是不是设定了具体的、可测量的、可实现的，而且有时间限制的目标。如果这几个方面都符合，那么这个目标也更容易坚持。

另外，建立快速的反馈机制也很重要。

如果你想让自己形成这个习惯，一定要给自己快速的反馈。管理学上说没有测量就没有管理，没有反馈也就没有目标，这个用在运动上是一样的。如果你要养成运动的习惯，就需要目标-测量-反馈的正循环。实现了这个正循环，你就能更快地养成运动的习惯。

碎片时间运动

医学研究发现，三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。所以只要你留心，每天其实有很多碎片时间可以锻炼。

拿我自己举例来说，我起床以后就会在床上做搓脸、梳头的练习，并且做几个简单的拉伸。我刷牙的时候会单腿站立，做几个深蹲。因为我住的地方离公司比较近，所以我每天都会走路上下班。

我的办公桌高度可以调节，所以我会站着和坐着交替进行。在上午十一点左右，我会休息一下，做一段八段锦的操。八段锦是一个中国传统的锻炼方法，你可以把它理解为站着做的瑜伽，它比太极拳更容易入门，所以我也想推荐给你。

如果有一些电话会或者打电话的时候，我会插着耳机在公司里走动，并且做一些简单的拉伸运动。

在下午的时候，我会有两段15分钟的休息：

做一个15分钟的肌肉训练，叫做囚徒训练（你可以在网上搜一下怎么做）；

另一个15分钟，我还会做一次冥想练习，帮助自己安静下来。