乐眠日记（2）：培养生物钟

生物钟，是我们睡和醒的开关，调控着睡眠-觉醒的节律，对于睡眠以及身心健康有着非常重要的作用。

很多失眠患者，作息不规律，从而导致生物钟紊乱，进而出现失眠表现。失眠者，在失眠之前，经常熬夜，晚上不睡早晨不起，节假日经常睡懒觉；而失眠之后，又经常过早上床、早晨赖床。这些不良的睡眠习惯，就会破坏生物钟，导致睡和醒的开关失灵，从而使我们晚上睡不着，白天没精神。

如何培养我们的生物钟呢？其实非常简单！那就是每天按照固定的时间上床和固定的时间下床，节假日也不例外，坚持一段时间，就可以培养出新的生物钟了。

几点上床合适？过早上床，因为没有足够困意而难于入睡。越是睡不着越烦躁，越烦躁就越失眠；过晚上床，又会影响睡眠质量。按照中国传统文化，人应“子时而息”。子时，也就是晚上11点到凌晨1点这两个小时。如果用易经来解释，子时为“复卦”，符号为：

易经中的六十四卦，是由六条线，也就是“六爻”表示的。实线表示“阳爻”，虚线表示“阴爻”。 “复卦”，最下面的“阴爻”变成“阳爻”，表示“一阳生”，是最能让人得到休息、获得能量的时间。基于以上分析，我们建议理想的上床时间为晚上10:30左右。

几点下床合适？如果没有失眠问题，建议“日出而作”，也就是按照日出时间起床。夏天日出早，就早起；冬天日出晚，就晚起。如果有失眠问题，就不能按照日出时间起床了。失眠患者，睡眠能力不足，如果过多卧床，就会加重失眠。因此，建议失眠者卧床时间为6-7小时。如果晚上10:30上床的话，早晨下床时间应在4:30-5:30之间。同时，不同年龄段的人，睡眠需求的时间也不一样。年轻人睡眠需求多，老年人睡眠需求少。因此，建议60岁以上的失眠患者，晚上卧床总时间为6小时，早晨4:30起床；60岁以下的失眠患者，晚上卧床总时间为7小时，早晨5:30起床。

很多人担心：上床后如果需要很长时间才入睡的话，早晨还按照固定的时间起床，会不会睡眠不足？这个担心可以理解。但是如果不按照固定的时间上床和下床，就无法培养生物钟，失眠就会持续不好，这是一个“长痛”的过程。如果按照固定的时间上床和下床，培养起生物钟，虽然有短时间的睡眠不足的痛苦，但可以换来长远的睡眠改善，这是一个“短痛”的过程。我们是选择“长痛”呢？还是选择“短痛”呢？当然是要选择“短痛”了！