收藏《应对焦虑》的练习：渐进式肌肉放松–转自樊登读书

练习：渐进式肌肉放松

在安静的地方舒服地躺好，然后按照下面的步骤练习。

1.首先，做三次腹式深呼吸，呼气时要慢，边呼气边想象全身的紧张感开始从体内流走。

2.攥紧拳头，保持7～10秒， 然后松开拳头15～20秒。以同样的时间间隔放松其他肌肉群。

3.双手前臂抬起，前臂与上臂尽量靠拢，绷紧肱二头肌，保持……然后放松。

4.双手手臂向外伸展至水平位置，伸肘，拉紧肱三头肌（上臂后侧肌肉），保持……然后放松。

5.尽量抬高眉毛，收缩前额肌肉，保持……然后放松。放松时，想象前额肌肉慢慢舒展、松弛。

6.紧闭双眼，绷紧眼周肌肉，保持……然后放松。想象深度放松的感觉在眼睛周围蔓延。

7.张大嘴巴，拉伸下颌关节周围的肌肉，绷紧下巴，保持……然后放松。张着嘴，让下巴自然放松。

8.头向后仰，尽量靠向后背，收紧脖子后面的肌肉，专注于收紧颈部肌肉的动作，保持……然后放松。脖子后面的肌肉常处于紧张状态， 所以最好做两次这样的“收缩—放松” 活动。注意做这一步时动作要轻，以免肌肉受伤。

9.做几次深呼吸。注意感觉头部的重量。

10.双肩同时最大限度地向上耸起，绷紧肩部肌肉，保持……然后放松。

11.双肩外展，尽量向背部中线靠拢，绷紧肩胛骨周围的肌肉。让肩胛处的肌肉保持紧绷……然后放松。因为肩胛处肌肉经常处于紧张状态，可以重复做“收缩—放松”活动两次。

12.深吸一口气，绷紧胸部肌肉，坚持10秒……然后慢慢呼气。想象胸部的过度紧张感随气息的呼出而流走。

13.收腹，收紧腹部肌肉，保持……然后放松。想象一阵放松感遍及腹部。

14.背部弓起，拉紧下背部肌肉，保持……然后放松。如果下背疼痛，可以省略这部分练习。

15.收紧臀部，保持……然后放松。想象臀部肌肉慢慢放松、松弛。

16.收缩大腿肌肉，保持……然后放松。感觉大腿肌肉完全舒展、放松。大腿肌肉与骨盆相连，所以收缩大腿肌肉时必须同时绷紧臀部。

17.向自己的方向用力伸脚趾，绷紧小腿肌肉，保持……然后放松。做这个动作时要小心，以免抽筋。

18.蜷起脚趾，绷紧脚面，保持……然后放松。

19.感觉一下自己的身体是否还紧张，仍感到紧张的部位，重复1～2次 “收缩—放松”活动。

20.现在，想象放松的感觉慢慢遍布你的全身，从头到脚，逐渐渗透到每块肌肉。