自我慈悲

今天听中国大学慕课的积极心理学课程，讲到了自尊如何培养，其中一种方法就是把自我贬损（挑剔）转化为自我慈悲。

弗洛伊德把人格分为超我，本我和自我。很小的时候，我们就把爱唠叨的母亲，暴躁如雷的父亲，严厉苛刻的师长合并并且内化成了一个抽象的原则，被弗洛伊德称之为超我。心中的超我不断地监督我们的自私，懒惰，贪婪，分心，贪玩儿，超我的作用是避免我们误入歧途。

西游记里的唐僧代表着道德，是超我，八戒代表欲望，是本我，悟空代表灵活，是自我。他们几个人，各司其职，一路同行，互相制约，互相补充。

心理学家吉尔伯特说过，如果童年遭受了过于苛刻的批评，拒绝，被别人惩罚，受虐待，容易让人缺乏价值感，不敢表达自己的想法，害怕引起别人的愤怒，过分讨好别人，经常自我批评，羞耻感过强，这就构成了自我贬损，影响人的自尊。

所以，我们要把自我贬损转化为自我慈悲。

自我慈悲是指对自己的友善，宽容与关照，自我慈悲不同于自我放纵。自我放纵就像一个没有原则的母亲，任由孩子吃太多的奶油冰淇淋，而自我慈悲更像一个有耐心的母亲，用信任的目光看着犯了错的孩子，相信他下一次会做得更好。

研究表示，和自我贬损的人相比，自我慈悲的学生更少恐惧失败，有更多的效能感，在学习中更可能追求深度的掌握，也更努力去追求，不会为了回避惩罚而消极怠工，他们在学习中表现出更强的内在动机，更少有焦虑情绪。吉尔伯特研究发现，简短的培训能够帮助他们增强自我慈悲，让他们在后期的很多方面都表现的更好。

下面我们来体验一下提升自我慈悲的练习程序：现在调整你的坐姿，放松肌肉，放慢你的呼吸，闭上你的双眼。再次调整，让自己更舒适一点。现在试着回想你最近经历过的一件出洋相的事情，或者感到惭愧的事情，或者很自责的事情，或者是很懊恼的事情，你是什么样的心情？当时你对自己说了什么？让那个懊恼自责惭愧的你穿一件沾满污点的白衬衫，从你当前的位置分离出去，出现在离你两米远的正前方。在原来位置上的那个你，像慈祥的老人面对犯错的孙子那样，对分离出去的那个懊恼的你说一些鼓励的话！

时间到，现在请那个分离出去的你再回来，回到你所在的位置上，让两个你合为一体，重新感受自己平稳的呼吸和有力的心跳，感受自己松弛而舒适的身体肌肉，你是不是又充满了能量？

刚才是一段自我慈悲的冥想练习，练习的重点是不用习惯化了的超我对自己，而用智慧、善良、充满耐心的长者形象对犯错的自己。这是一种自我观照，在犯错的自我之外，分离出一个善意的观察着的自我，而不是那个习惯了的威严的超我。

练习自我慈悲需要注意两点：第一，要使用自我宽恕的口吻。苛刻的长者会指责孩子不该犯这样的错误，而慈爱的长者会理解孩子为何犯错，并鼓励孩子去做的更好。第二，要把孩子的问题看成是每个人都可能犯的错误，所以提到缺点时不要说“你的错误”，可以说“我们的错误”。

希望大家可以学会自我慈悲（慈是让自己快乐，悲是心疼自己的痛苦），减少自我挑剔和自我贬损，让自己成为一个自尊的人！