手机上瘾怎么破？-- 谈行为设计学
恨自己吗？总想早睡早起，但每天都熬到很晚 ，其实啥也没干，就是在床上刷微信、刷淘宝 、刷微博、刷知乎了。走路、吃饭、聚会，一直在看手机，低头族。开车等红绿灯时都忍不住看一眼手机。根本没时间陪家人，下班、周末都在玩手机。公司邮箱也装手机里了，其实吧，上班时间也在看。
直接承认吧，就是上瘾了。往坏里说，这是病，得治。
怎么治？靠意志力？那你就图样图森破了。本文将彻底帮你分析清楚，手机上瘾是怎么回事。
免费
美国《连线》杂志的前任总编，被誉为“信息时代的精神领袖”的克里斯安德森（Chris Anderson），在2009年出版了他的第二部力作《免费：商业的未来》。在该书中，他指出，互联网企业的产品是软件，可以完全数字化，全部都是比特，而非原子，所以其边际成本趋近于零，这使得新兴的互联网企业可以直接实施全新的定价策略 -- 免费。不同于传统的企业，这里的免费并非是一时的促销手段，而是整个公司的产品都可以定价为零。
这是一种全新的商业甚至是经济模式。产品价格为零，并不意味着企业不盈利，企业有很多种收费方法，比如向极少数的客户提供付费服务。不过最常见的，还是向第三方收费，比如广告商。今天谷歌、百度、Facebook、Twitter等大量的平台类、社交类企业，都是赚了广告商的钱。
Global Advertising Spending
从上图可以看到，自90年代中期开始，全球互联网广告的收入飞速增长，除电视以外其它媒体的广告投放却呈下降趋势，到2016年，互联网广告收入第一次超越了电视广告收入，成为全世界广告投放最多的渠道。
广告商为什么愿意把钱投给互联网企业？因为有人关注啊？凡注意力所及的地方，必有商机。所以互联网经济，本质上是一种注意力经济，企业把你的注意力卖给了广告商。再说一遍，你享受了所谓的免费服务，但是你把你的注意力交给了互联网企业，然后它们转手卖给了广告商。它们没有问你收费，但是不意味着它们没赚到钱。你没有付费，但是你付出了注意力。
互联网企业发展速度和风一样快，背后都有风投啊，得上市兑现啊，得把竞争对手干倒啊？怎么办？那我的产品就得比竞争对手更能吸引消费者的注意力啊。日活跃度、产品黏性、打开率、日均使用时长，这些指标，可不都是为了提高用户体验的。这里面，充满了套路。
事情的真相是，在硅谷，全世界最聪明的工程师利用了最先进的心理学研究成果，设计和优化了我们今天使用的各种应用和服务，而这一切，都是为了获取更多的用户注意力。中国的互联网企业把硅谷的一些成果复制了过来，比如“点赞”，就是拷贝了“like”，而“like”设计的初衷之一就是为了增强用户粘性。
行为设计学
为了更好的说明这一切，先让我们看看一只老鼠。
Skinner Box
1930年，哈佛大学心理学家斯金纳（Burrhus Frederic Skinner，1904—1990）发明了一个实验装置，Skinner Box，用来研究老鼠怎么对奖励做出反应。如上图所示，老鼠被关在盒子里，其中有个控制杆，老鼠只要一推这个控制杆，下面就会有食物出来。实验结果是把老鼠关进去以后，它一旦发现这个控制杆的作用，很快就能学会去推这个控制杆。斯金纳说，人的行为也是这样 -- 设计好激励和奖励措施，他就会按照你的预期行动。
这在心理学史上是个很大的突破，之前的心理学家都是被动地观察人类行为，而斯金纳却是要主动左右人类的行为，这就是新行为主义心理学。
到了上世纪90年代，斯坦福大学的教授B.J. Fogg继承了斯金纳的衣钵，并将研究的重点放在了计算机如何改变人类的行为方式上，他给这个方向起了个新名字 -- 行为设计学（Behavior Design）。现在行为设计学已经应用在了很多行业，甚至包括处理政府事务。
Fogg的主要观点是，如果想让一个人按照你的预期行动，必须满足三个条件：
1、对方必须有意愿和动机做此事，需要奖励或者认可 -- Motivation
2、对方必须有能力做此事，换言之，事情越简单，门槛越低越好 -- Ability
3、必须给对方提醒信息 -- Trigger
Fogg Behavior Model
对应计算机和互联网产品，只要这三条对用户来说越容易实现，他就越会花时间使用。越不需要学习，门槛就越低，就越没有能力障碍；点赞、打分等功能的设计，就是给用户一种认可和奖励；在线上社交里，被回复也成了一种重要的心理需要；各种提醒的设计，小红点，就是为了刺激你不断的操作、使用。
Fogg的学生中不少都创业成了富翁，江湖人称“硅谷富翁制造者”，也有些学生加入了谷歌、Facebook等大公司，专门帮助企业设计和优化产品。
可能你觉得这些也没什么特别嘛，难道这就是全部的秘密？恭喜你，加十分。下面我们看看他的研究成果里的终极大杀器。
奖励不确定原则（Principle of variable rewards）
我们再回到那个老鼠的实验，斯金纳发现如果每次奖励的食物是一样多的，老鼠慢慢弄明白了，激情就会褪去，只有在饿了的时候才会去推动那个控制杆。斯金纳改变了设计，把老鼠每次推控制杆得到的奖励变成随机的 -- 有时候给一份食物，有时候给几份，有时候什么都不给。结果发现老鼠就像爱上了玩游戏一样，不断的推动控制杆，根本停不下来，它上瘾了！
心理学上的奖励不确定性原则，就是指随机的、不确定的、变换的奖励，会使人进入上瘾的状态。
这个原则的一个典型案例是赌场的老虎机。今天，在美国，老虎机赚到的钱，超过了电影、棒球和主题公园的总和。老虎机完全符合行为设计学的三个特点，最重要的是，它给玩家的奖励是不确定的。
老虎机
我们的手机就是口袋里的老虎机 。我们为什么每天要上百次的打开手机 ，去查看各种应用，就是每次看到的结果都不一样 ，而且你完全无法预期。有没有人点赞，有没有人回复，谁点了赞，谁发了朋友圈，谁发了微博，推送了什么新闻，哪个卖家又打折了，完全是不确定的，时间一长，用户就上瘾了，你的时间也就被彻底碎片化了，你的注意力也就源源不断的被互联网公司收割走了。
如何保护自己的注意力
现在我们知道了，玩手机上瘾，绝对不仅仅是我们意志力的问题，这背后是全球最专业的套路，最专业的设计，专门来收割我们的注意力。
Fogg自己也意识到了这个问题，他最近就在研究互联网产品和商业模式的伦理课题。他的学生，Tristan Harris，早年自己创业成功，公司被谷歌收购，干了几年以后索性辞职了，现在搞了一个Time Well Spent的组织，呼吁软件开发者和最终用户一起努力，用反行为设计学的方式开发产品，把注意力和自由还给用户。他甚至倡导为这种产品设计行业标签，类似有机食品，企业可以通过收取额外的费用来弥补广告的损失，实现双赢 。
硅谷的事情毕竟离我们太远，那如果你不打算被老虎机绑架，远离碎片化的生活，应该怎么做呢？其实也简单，我们就顺应行为设计学的基本理念 ，反其道而行之，道高一尺，魔高一丈。
1、从Ability入手：设定手机隔离时间段，比如晚上睡觉手机不带进卧室，睡前只阅读纸质书籍，买个闹钟放床头取代手机；在公司里，需要大块时间集中注意力做事时，把手机关掉，或者锁在抽屉里。有网页版应用或者PC客户端软件的，相关app一律从手机上卸载。
2、从Trigger入手：关掉所有的通知提醒，尽量采用静音模式，主屏上的应用越少越好，消耗注意力的大户坚决退出主屏，躲得越远越好。使用非主屏的app时，采用搜索功能，一步到位，不要翻页查找，避免为了看个天气预报又刷了俩小时淘宝的误伤悲剧。
3、从Motivation入手：重新反思追点赞、等回复的心理需求，增加线下社交活动，避免深陷这种虚拟的线上认可。多去户外，多和家人在一起 ，多运动，多听音乐，多阅读 ，用新鲜的、多样的刺激来替代单一的刷屏快感 。周一到周五尽量在固定时间查看手机，比如午饭前后，晚饭前后，变不确定性奖励为确定性奖励。
参考文章
"The Binge Breaker", The Atlantic, November, 2016.
"The Scientist Who Make Apps Addictive", The Economist 1843, October/November, 2016.
"行为设计"，万维刚得到精英日课040，2016-10-11。
"你的口袋里藏这一台老虎机"，伯凡时间， 2016-12-06。
