BOOK《四型生理时钟》

书中提到人有4种生理时钟，海豚型，熊型，狮子型，狼型。

和家属测试了一下，都是熊型，符合人群50%的规律。之前一直误以为自己是夜猫子，也就是狼型。看书发现人的生理时钟会随着年龄发生变化，青少年期基本都是是狼型，成年后会逐渐转变成熊型。而我还固执地坚持以往的生活习惯不愿意改变，导致每天精神恹恹，白天靠咖啡提神，晚上靠褪黑素入睡……调节自己的习惯实现精力充沛，减少对咖啡因和褪黑素的依赖。

小睡的最佳时机是醒来后7个小时，最好小睡15分钟。

在此记录下熊型的理想生理时钟，用来提示自己。

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熊型喝咖啡的最佳时间：上午9:30到11:30；下午1:30到3:30。

黑巧克力和咖啡效果相近。

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about午休「睡前拿铁」：喝一杯拿铁，然后去睡觉，20分钟后咖啡因开始生效，何肾上腺激素一起进入你的血液，让你自动醒来，之后能保持长达4个小时的机敏状态。

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早上醒来，洗冷水澡，可以提高核心温度，让自己更快觉醒。

晚上睡前，洗热水澡，可以降低核心温度，让自己更快入睡。

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早上7：00迅速起床，不要小睡，将自己暴露在直射的阳光下。

早上7：00到7：30性爱或锻炼，提高心跳与皮质醇水平。最好能在室外运动（当然如果你敢尝试户外性爱也没问题）。如果没有时间运动25分钟，至少5分钟也比不运动好。

早上7：30早餐，高蛋白、低碳水化合物。先别喝咖啡！上午10点前不要喝咖啡。

早上8：00到9：00上班。把咖啡换成上班路途中的锻炼将会更加安全。如果在家上班，则直接开始。

上午10：00到中午12：00效率最高的时段。集中精神，逐个攻克。休息的时候喝杯咖啡。

中午12：00到12：30稍加运动，散步最佳。

中午12：30中等程度的午餐，最好是早餐的一半、晚餐的两倍。餐后散步十分钟。

下午1：00到2：30在下午精力低谷之前有一小时精神很好。

下午2：30到2：50小睡片刻。如果条件不允许，找个安静的地方深呼吸几分钟。

下午3：00到6：00情绪最好的时段。好好利用你的好心态，开会、打电话、发邮件。

下午4：00吃点零食，250千卡，25%的蛋白质和75%的碳水化合物。

晚上6：00到7：00假如早上没有运动，此刻应该锻炼一会儿，或者可以和孩子玩耍，处理一些杂事，也可以和朋友们喝一杯。

晚上7：30晚餐时间！填点肚子的食量即可，例如一碗汤或一盘沙拉。

晚上8：00到10：00社交时间（别喝酒，千万不要在晚上8：00以后喝酒，除非你不想要高质量的睡眠）。闲聊，泡个热水澡，让思想彻底放松。或许此时你能想到一些绝妙的主意。

晚上10：00关掉所有屏幕。冥想、拉伸、放松。

晚上11：00入睡。