瑜伽教培笔记11

体式伸收结合，有伸就要有收。

功效:肌肉，骨骼➡️内脏➡️心灵

开胸功效：心脏，呼吸系统强化，

两害相权取其轻，两利相权取其重。体式顺其自然，顺应身体原有的曲度就是利，反之就是害。

坐姿顺其自然，骶骨靠墙，腰部靠墙，肩膀靠墙，肩膀不必太过刻意贴墙，否则腰会离墙。

体式3句半细节补充，从脚到头开始补充。

瑜伽的基本坐姿

A莲花坐

功效:

(1)身体稳定而安静，适合情绪有问题的人练习

(2)增加胸和头部的血液循环

(3)强化脊柱同时还会滋养腹内器官，对消化系

统有益(不要在伤害自己的情况下练习)。

辅助练习的方法彩蝶穿花，轻摇莲舟

B半莲花坐

C至善坐(吉祥坐)

练功时最好的坐姿，脚跟放在会阴处，控制生理

欲望，瑜咖观点认为：人的痛苦烦恼很多来自于

情感，所以此坐姿适合独身和未婚的人来练习

(方法1)脚跟前后对齐，脚面自然回收，其

中一只脚顶在会阴处

(方法2)脚跟上下对齐，上面一只脚放在下

脚窝内

D英雄坐

跪在垫子上，双膝并拢，两脚分开，脚趾向后，臀部落在两脚之间的地面上，身体略微前倾，减少脚背压力

初学者练习因难时，可用瑜伽砖辅助垫于臀部下方，同样能达到效果，

做完以后做缓解动作：把脚腕转动，腿向后用，四角板凳向左向右用动腿向后登趴下做鳄鱼式缓解；对膝盖有伤，或老年退化时避免甩动，改为缓慢伸展（一般不要甩动，右腿向后蹬，前后晃动，换腿）

E金刚坐

适合男性来练习，对生殖系统非常有益，可

以让心灵平和宁静

尤其适合有坐骨神经痛(预防，治疗)的人来练

禅定手印，女左手下，右手上；男相反

牛面坐锻炼臀中肌，美化臀型。

腹式呼吸

腹式呼吸：膈肌上下移动的一种方法

吸气：鼓肚子(膈肌下移)呼气：缩肚子(膈肌上升)

优点和功效：

与生俱来的呼吸，最自然的呼吸

婴幼儿的呼吸

活动到肺的大部分

可以按摩腹内器官，对消化系统非常好，尤其是便秘

睡眠不好的人练习腹腔内的血管神经得到缓和而有节奏的运动，帮助入眠

可以按摩中医里很多重要穴位：天枢(肚脐左右两指宽，对肠道好)关元(肚脐下四指位置，对生殖器官好)

每天练习20-30分钟以上

强化内脏器官，健康，提升免疫力。