11.3练腿

热身

颈前杠铃深蹲（20公斤㎏）2*20

拉伸

最伟大拉伸（龙式）

腘绳肌拉伸

髋关节拉伸

抗阻力训练

1.1.杠铃深蹲（70公斤㎏）12

1.2.杠铃深蹲（90公斤㎏）12

1.3.杠铃深蹲（95公斤㎏）9

1.4.杠铃深蹲（90公斤㎏）10

1.5.杠铃深蹲（80公斤㎏）10

1.6.杠铃深蹲（70公斤㎏）10

2.1蹬腿（100公斤㎏）4*10

3.腿屈伸（30公斤㎏）4*15

4.直腿硬拉（20公斤㎏）4*15