你需要做多少训练才能达到你的训练目标？

科学运动·合理饮食，打造完美身材！

生活在这个讯息爆炸的时代，我们每天都会接触到各种或有用或无用的讯息，有时你会收到一些推送说：“你平日的锻炼已经过量！”、过不多久又来一条推送：“你平日的锻炼过少！”、再几天又有推送:“你做的锻炼达不到运动目标！”，在这样一个讯息芜杂的时代中，我们总是被搞得晕头转向，那究竟我们需要怎样锻炼，需要做多少运动才是正确的呢？

当然，运动的量一定是与我们的运动目标直接相关的。这个世界上相信没有一个绝对合适所有人的标准规则，因为每个个体都有各自的特殊性，都有不同的基础身体条件。然而，幸运的是，近期科学发现关于应该如何运动，包括运动频率，对应运动目标单项运动的一些可大众适用的做法。相信有这些研究发现，将对我们非常有益!

第一、如果你的目标是减肥－－每周至少做3次HIIT训练与１次力量训练。

如果你正在努力减肥，高强度间歇训练（HIIT）是一个非常好的开始。它比起稳定的有氧运动会帮助你消耗更多的脂肪，并且更节省时间！这些短时间的（力量或非力量）训练与短时间的休息交替进行，高效燃脂，一个20分钟HIIT燃烧的卡路里约近似于45分钟心肺训练所燃烧的卡路里。

任何让你心跳加速的方式，如跑步、骑车、希尔冲刺或其它等等都可以训练。可以选择其中一种搭配一些基于自身重量的练习，比如深蹲、弓步等。

HIIT会帮助你防止肌肉流失，练习时也要注意不要忽略搭配一项力量训练到计划中，保证肌肉在力量训练中获得足够的刺激。

另外，在接下来的休息日中，不要只是闲逛，可以用不太刺激的方式活动身体，比如散步、瑜伽，或者其它。每天持续做一些运动有助于肌肉放松，运动习惯的养成。

第二、如果你的目标是看起来更活力健美－－每周至少做２次HIIT训练与2次力量训练。

这样的运动强度下，即使你的体重没有下降，力量训练也可以改变你的整体外观！如果你并不是很想花时间在健身房，一周两次也是可以看到运动效果的。

针对你的目标肌群，如肩、胸、背、手臂、腹、腿，你需要规定8 － 10组不同的动作，每组12到15次。当你变得更强时，可以混合一些其它动作，一组做12到15次轻量级的，另一组做8到10次中重量级的。

不要害怕举起重物，这样的力量训练还不足以让你有特别壮硕的肌肉，肌肉的生长需要更为艰苦的锻炼与饮食调整。

身体脂肪隐藏了我们的肌肉，如果我们试图让我们的肌肉以一种十分明显的姿态示人，很显然是需要先进行燃脂计划。这些HIIT训练也就在这里起到了事半功倍的效果。（当然休息日的肌肉恢复与生长同样重要。）

第三、其它－－以上两点，当然，只是指引。

什么训练在你的身体上起到作用只有你自己能够体会到。就比如，以上并不适用，你可能需要额外的HIIT训练才能达到减肥目标。给自己一点时间记录训练历程，测试哪一种方式更适合自己最为重要。一点需注意，HIIIT不像恒定强度有氧一样适合所有健身者。有过运动损伤或者是没有运动基础的，体能较差的健身者应该尽量避免HIIT训练。因为，HIIT训练的运动强度并不好把握，它更多的是依赖于我们的爆发力来完成，所以有可能带来运动伤害的风险。而且，HIIT对心肺功能要求比较高，所以大家还是一定要根据自身情况的不同，来选择不同的训练方式。