015+那美喵星球+释若公式写作+总结答疑
第一题：根据课程知识，做一份计划，写出自己对写作的期待，对自己未来的写作方向进行定位，并做出具体的行动计划，不要假大空，必须详细而具体。
首先要感觉释若老师布置了这样一道作业题，尤其是对像我这样的自由份子，绝对是一个鞭策。
参加老师的课程之前，我是那种，想看书的时候就随意的看看书，想码写的时候就随意的写写字，没有目标，没有计划，对自己产出的成果也没有过高的要求。
正是参加了老师的课程，我认真的对待老师的每一次作业。也正是因为参加了这次课程，我感觉自己原来还能写出这么好的文章，虽然有一点小自恋，但对于一直在写作上没有自信的我来说，这真的是一个好消息。
为了找到自己今后想要写的文章类型，以及找到自己的不足，并加以改进，我为自己画了一个小的思维导图，感觉自己的长短之处都变得更加清晰了。接下来就是把目标具体化，让目标可以真正实现，我先找出大目标，再找到小目标，最后落实到每一天的学习中去。
于是有了这两张图片上的内容。
2019年阅读及写作目标
思维导图底稿及每周计划样稿
现在最大的心愿，就是在做周总结，月总结，和年度总结的时候，可以骄傲的告诉自己，我所有的目标都实现了！
第二题 阅读一本书，根据课程知识，写一篇讲书稿或者拆书稿，讲书稿字数为7000—8000字，拆书稿一本书写5篇，每篇字数为1500—2000字。
《自控力》讲书稿 全文字数：7582字
大家好，感谢大家收听我们的“多读书，读好书“专栏节目，我是那美，本期要和大家分享的书籍，是由文化发展出版社出版的《自控力》，这本书的作者是美国健康心理学家凯利•麦格尼格尔。
2018年7月18日，某数据研究机构发布了《中国移动互联网2018半年大报告》，全面解读了2018年上半年我国移动互联网发展趋势。该报告指出，截至2018年6月，短视频用户使用时长同比增长471.1%，达到7267亿分钟。说起短视频大家都不会感到陌生，某短视频品牌还成为了今年春晚的广告合作商。体验过短视频的人，也都了解它消耗时间的可怕性。本来打开APP的时候就想着，我只看10分钟，然后我就去看书，可是一旦打开手机APP之后，就会发现，自己已经完全无法控制自己，看满10分钟之后，发现自己很难从APP中退出，于是又允许自己再看10分钟，不知不觉间，一个小时就这样过去了，突然惊醒，自己的时间就这样被自己浪费掉了。
偶尔被浪费的1个小时，我们并没有太在意，可是只要我们留心观察，被我们浪费掉的时间，远远不止1个小时吧。想想我们平时除了看短视频之外，还做过哪些浪费时间的事情呢？漫无目的的刷朋友圈，报着吃瓜的心态刷微博，还会浪费大把的时间用来看综艺和电视剧。难道我们就没有办法控制自己的行为嘛？我们应该如何做，才能提高自己的意志力，不让自己把时间都浪费在这些没有意义的事情上呢？《自控力》一书，恰好为我们提供了答案。
每个人都认为自己有自控力，但大多数人也会承认自己意志力薄弱，经常会感到难以控制自己，又或者为了控制自己，使用了洪荒之力，却没有什么效果。所以本书作者凯利•麦格尼格尔决定开设“意志力科学”课程，通过实验教学，让学生掌握了提高自控力的方法，和增强意志力的最佳策略。很快“意志力科学”这门课程就成为了斯坦福继续教育学院最受欢迎的课程。而《自控力》这本书，正是作者从课程中提取的精华。《自控力》一书，共分为10个章节，每一章都会提出一个有关意志力的错误观念，同时提供一种相应的解决办法。通过实践书中的方法，实现真正而持久的改变，让你能集中注意力，控制冲动，克服拖延，更容易成功。
《自控力》的作者凯利•麦格尼格尔，是美国斯坦福大学医学健康促进项目的健康心理学家和教育工作者。她的工作就是帮助人们管理压力，产生改变。而她的课程和《自控力》一书，真正帮助了很多人改变了一生。
以上就是《自控力》这本书，和该书作者的简要介绍。接下来我会从三方面为大家讲述这本书的精华内容。
第一个方面：认清意志力的三个关键，人人都要了解的意志力。
第二个方面：储备意志力的四个策略，人人都可以学会的技巧。
第三个方面：提升自控力的五个方法，人人都应该掌握自控力。
现在，我们先来看一下第一方面，认清意志力的三个关键，人人都要了解的意志力。
《自控力》这本书，全书都围绕着意志力这个关键点，作者也在本书的开头便为意志力下了定义：所谓的意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
我们都知道意志力坚定的人，在生活和工作中的各个方面都表现得很优秀，我们也特别羡慕那些意志力坚定的人，因为他们能够做到我们想做而做不到的事情。可再看看我们自己，意志力非常薄弱，总是被诱惑。明明想减肥，却控制不住自己拿起甜食的手；明明有充足时间完成总结报告，却总是推到最后一天才急急忙忙的草草完成；明明已经为自己设定了年度读书计划，却总是被手机里的各件软件所吸引。
每个人的意志力都不相同，同一个人在面对不同的诱惑时，意志力也不相同，那我们的意志力究竟是由谁来控制呢？斯坦福大学的罗伯特•萨博斯基教授认为，人的意志力正是由人类大脑中的前额皮质所控制。前额皮质有三个分区，控制着人类“我要做”“我不要”“我想要”这三种想法。“我要做”的区域能让我们去做一些枯燥乏味的事情，比如你想刷朋友圈的时候，它可以让你多背20个英语单词。“我不要”，则可以帮助我们控制自己的冲动，比如当你在去健身房的路上是，路过一家甜品店时，虽然你在橱窗前稍作停留，但你并没有选择冲进甜品店，而是选择继续去健身房做运动。一个人“我想要”的区域越活跃，他的目标就会越清晰，抵抗诱惑的能力也越强。
书中为大家举了一个例子，讲述了一个人因前额皮质受伤，而性情大变。受伤者名叫盖奇，受伤之前性格很温和，对待身边的人也很有礼貌，但在一次工作中，因为炸药提前爆炸，大脑被刺穿，前额皮质受损。虽然后期，肉眼可见的外伤已经愈合，但性格却与受伤前完全不同，现在的他性格暴躁易怒，很难再与其他人和睦相处。虽然这个例子很极端，而我们普通人遇到这样情况的概率很低，但在日常生活中，像醉酒，睡眠不足，也会影响我们的前额皮质，从而导致我们做出一些冲动行为。
在了解了我们的意志力从何而来之后，再来看一下生活在我们内心之中，影响我们意志力的两个小人儿。
我们在看影视作品的时候，都曾看到过这样的镜头，在主人公做出一个艰难的决定时，就会有两个小人儿从他的脑子中飞出来，一个装扮成长着翅膀的天使，另外一个则会装扮成长着獠牙的恶魔，他们都会竭尽自己所能来劝说主人公，让主人公按照他们自己的想法来做决定。跳出影视作品，其实我们都曾遇到过这样的情况，想要做一个决定的时候，大脑中会出现两种不同的声音，然而不论天使还是恶魔，他们都是我们自己，是我们内心的两种不同声音而矣。我们在做决定的时候经常会犹豫不决，既想减肥，又想吃甜品，既想学习，又想玩手机，既想要这个，又想要那个。头脑中不同的声音并不可怕，我们并不会因为小恶魔的声音就变成坏人，反而通过认真倾听内心的声音，可以帮助我们提升自我意识，唤醒自己的意志力。
自我意识是人类区别于其他动物的主要特征之一，正是因为有了自我意识，我们才能在做一件事的时候，知道自己做了什么，同时又知道自己为什么要这么做。也就是说，如果我们可以增强自我意识，就能提高我们的意志力，在我们需要做出判断的时候，更容易抵制诱惑，做出对自己有益的选择。作者在书中提供了一个简单的方法，可以帮助我们获得更多的自我意识，那就是选择生活中的一天时间，把自己做出的所有决定都记录下来，在一天结束的时候，对照记录清单，仔细回想自己所做的决定，哪些决定有利于我们实现目标，哪些决定成了我们前进的绊脚石。
刚才我们讲了：认清意志力的三个关键，人人都要了解意志力。想要增强我们的自控力，就要先了解意志力。我们之所拥有意志力，正是因为人类大脑中的前额皮质进化了，它可以掌控我们“要做”“不要”和“想要”三种力量。同时，每个人的大脑中都住着两个小人儿，他们分别代表着任意妄为和克服冲动，不要害怕自己心中不同的声音，而是通过增强自我意识，在做出决定的时候，能清楚的知道自己应该如何选择，又知道自己为什么做出选择，意志力坚定的人，一定可以做出正确的选择。
接下来，我会大家讲述第二方面，储备意志力的四个策略，人人都可以学会的技巧。我们很多人都会认为自己意志力薄弱，可是在面对意志力的挑战时，我们并不是一直输。这次我们抵抗住了诱惑，但下一次却又不会那么幸运。每次我们屈服于诱惑之后，内心就会万马奔腾，很难想明白自己为什么会这样，为什么明知不应该却还是做出了错误的选择呢？是因为我们的内心不够强大嘛？其实，是，也不是。因为自控力不仅和心理有关，还和身体状态有关，只有心理和生理同时保持良好的状况，我们才能更好的对抗意志力挑战。
书中为大家介绍了4种简单有效的方法，可以有于助我们保持良好的身心状态，在面对挑战时，可以拥有坚定的意志力。
首先就是从每天5分钟的冥想练习开始，因为这可以有效的让你提高注意力，排除外界的干扰，从此增强你的意意志力。冥想，听起来很有深意，做起来却很简单。你只需要安静的坐下来，背挺直，双手放在膝盖上，自然闭起双眼，把注意力放在自己的呼吸上。刚开始做冥想时，会感到很难集中注意力，这时你可以在呼吸的同时默念“呼”“吸”，感受自己的身体变化，当你坚持一段时间之后，会发现自己在冥想的过程中，更容易集中精神了，这时你可以试着把冥想的时间，增加到10到15分钟。同时每天选择一个固定的时间进行冥想，比如每天起床后的那段时间。很多名人都对冥想情有独钟，乔布斯说冥想是他的灵感来源，正是因为坚持冥想，才让他一直保持了高度敏锐的头脑。
除了冥想之外，作者带给大家的第二种储蓄意志力的方法更为简单，那就是通过呼吸实现自控。平时我们很少会注意自己的呼吸节奏，而放慢呼吸法，就要求我们关注并放慢呼吸，每分钟只呼吸4到6次，也就是说每一次呼吸的时长在10到15秒之间。通过每天进行1到2分钟的呼吸训练，可以有效的激活我们的前额皮质，舒缓压力，储备意志力，让我们在需要面对选择时可以做出正确的决定。
书中还有一种方法是通过锻炼为意志力做储备。可能不经常运动的人，听到锻炼二字会有些退缩，其实不用，作者所指的绿色锻炼法，并不是那些会让你大汗淋漓，心跳加速的有氧运动，而指的是任何可以让你走出室外，拥护自然的活动，比如在办公室里连续工作了几个小时，觉得自己有些心烦意乱，甚至有些失控了，想要对人发火的时候，你可以走到室外，寻找最近的一片绿色区域，在树荫下散散步，做做拉伸。又或者是工作一天之后，身心疲惫的你，可以听着自己喜欢的歌曲，在小区附近进行慢跑，不追求速度与距离，只需要感受自己身体是如何摆动的就可以了。这些运动，听起来都很简单，很容易实现，但都可以增加你的意志力。最让人开心的是，这种绿色锻炼，每次只需要5分钟，就可以达到既定的效果。
最后要说的这种增加意志力储备的方法就是睡觉，可能你现在正紧锁双眉，面带疑惑的表示，自己刚刚好像听错了，睡觉竟然可以增加我们的意志力？但你真的没有听错，《自控力》一书的作者在书中所提到的方法，真的只是睡觉而矣。前文我们已经提到过，睡眠不足，会对前额皮质造成影响，导致自控力下降，那么，一个充足而高质量的睡眠就会让我们的意志力加满油。哪怕前一晚没睡好，第二天打个盹，也会让我们已经下降的意志力，再次满血。所以，别再因为贪恋刷手机的一时快感，而占用自己的睡眠时间了，因为第二天你在无意中做出的一个错误决定，就是因为前一晚没有睡够导致的。如果你觉得手机的诱惑力太大，本想着只玩10分钟手机就睡觉，却根本停不下来，那么在你准备上床睡觉的时候，可以先把手机关机，并且放在自己伸手够不到的地方，为玩手机设置一些障碍，就会让你减少一些玩手机的欲望。
好的，刚才我们跟随作者，在《自控力》一书中，学到了四种简单有效的方法，为自己的意志力作储备，它们就是冥想法，放慢呼吸法，绿色锻炼法，还有保持充足的睡眠。这四种方法，都很容易操作，不需要有什么特殊的技巧，也不会占用太多的时间，但重要的是要坚持去做，长期坚持下来的话，你会发现，自己的自控力得到了提升，在面对意志力挑战时，可以更得心应手的去面对了。
接下来，为大家讲述第三个方面的内容：提升自控力的五个方法，人人都应该掌握自控力。上文我们提到，不论我们是“要做”还是不“不要做”，都是由大脑中的前额皮质所控制，那么，我们是否可以通过练习，重新塑造我们的大脑，让自己拥有更多的自控力呢？可能很多人，会对些表示怀疑，认为自控力是人类在几百万年的进化过程中，逐渐形成的，所以在短时期内，我们很难让自己的大脑发生改变。但在《让大脑自由》一书中，美国著名的神经科学家约翰•梅迪博士提出了让大脑更好工作的12条定律，其中就包括人类的大脑是一直在进化的。这种进化虽然不能改变整个物种，但也可以让我们的大脑实现渐进式的进化。法国生物学家拉马克曾提出“用进废退”这一观点，也在《动物的哲学》中进行了系统的阐述。“用进废退”简单的说来，就是生物的器官如果经常使用就会越来越发达，反之，如果不经常使用就会逐渐退化。
现在你会说，我已经知道了意志力的重要性，也明白了大脑通过训练可以进化，那我究竟应该怎么做才能提升自己的自控力呢？《自控力》的作者麦格尼格尔教授，在书中为大家提供了5种非常实用的方法。
我们先从第一种方法说起，要像训练肌肉一样训练意志力。我们每个人都希望在面对诱惑时可以拥有自控力，可自控力却不能随叫随到，因为自控力像肌肉一样，都是有极限的。如果你细心观察，会发现自己的自控力在是早晨最强，然后随着时间推移，我们在一天之中做了无数个决定，抵制了一个又一个的诱惑之后，我们的意志力也慢慢的被消耗没了，这时我们就会放弃对诱惑的抵抗，让大脑随意选择。就像我们下班之后准备去健身房运动，但大脑却告诉我们，你已经太辛苦了，需要好好的休息一下，甚至需要大吃一顿来恢复体力。可我们真的有那么累嘛？生理学家希尔提出，在我们想放弃运动的时候，并不是肌肉不能工作了，而是大脑的过度保护性监控机制发生了作用。当我们感觉到疲惫的时候，并不是身体撑不住了，而是大脑想让我们停下来。就像我们上学的时候，体育考试会要求我们每个人跑3000米，通常对一个没有跑步习惯的人来说，跑完1000米的时候就会气喘吁吁，跑完2000米的时候，我们已经认为自己跑不动了，双腿越来越沉，心跳越来越快，大脑一直在告诉我们放弃吧！可这个时候，一旦想到，这学期如果不能通过考试，明年还要再重新跑一次3000米，就狠下心来，一定要坚持跑完。于是，我们真的就都跑下来了。自控力的极限和身体的极限，都有着相同的道理。在我们认为自己意志力不足的时候，只是大脑为我们设置的假象，而我们的意志力比我们想象中要多很多。那么，我们应该如何锻炼我们的意志力肌肉呢？这里有三个方法。第一个就是要增加“我不要”的力量，比如要求自己在坐下来的时候，不能翘起二郎腿。第二个是要增强“我想要”的力量，每天做一件之前并不经常做的事情，你可以选择每天起床后做10个蹲起，又或者是每天给妈妈打电话。第三呢，就是要认真记录自己平时不怎么关注的事情，可以记录自己的支出，也可以记录自己使用手机的时间等等。
说过了像锻炼肌肉一样锻炼意志力，接下来要和大家讲的是，不要因为过去做得好，就纵容自己。我们经常会遇到这样的情况，当你在减肥的过程中，前一天在健身房的跑步机上挥汗如雨，卖力的跑了20分钟，就连睡前照镜子的时候，都忍不住给自己一个大大的赞，可第二天就果断放弃了去健身房运动，并且把它当成了前一天辛苦运动的奖励，同时又不会因为自己没有去运动，中断了减肥计划而感到惭愧，却会认为自己之前做得好，得到奖励是理所应当的。这正是心理学家所说的“道德许可”，就是我们在做了好事之后，会自我感觉良好，甚至允许自己去做一些坏事。像现在很多人会在每天早上为自己设立待办清单，可仅仅是写下清单之后，我们就感觉自己做了一件好事，因而纵容自己，不再去完成清单中的待办事项。我们在做出选择的时候，要更多的关注自己的目标，而不是某一个选择的对与错。
第三种提升自控力的方法，是用远期目标抵制眼前的诱惑。我们身边都有这样一种人，他们总是会立下减肥的誓言，可还没过多久，就看到他们在美食面前举手投降了，然后又会很沮丧的认为自己根本就没办法拒绝美食的诱惑，自己永远都不可能减肥成功了。其实，人们更愿意选择眼前能看到利益，而不是长远的利益，并不是某一类人的特征，而是人类的天性，我们的大脑更倾向于那些马上就可以带来满足的选择。所以相比于看一本书，我们更容易选择刷一会儿朋友圈，相比于出门跑步，我们更容易选择瘫坐在沙发，相比于健康饮食，我们更容易选择味道好却不那么健康的食物。当我们受到的诱惑不利于我们实现长期利益时，我们要试想一下，自己为了选择眼前利益，放弃的是怎样的长期利益呢，可能是健康，可能是更好的身材，也可能是更多的钱。如果长期利益更具有诱惑力的话，我们为什么不放弃眼前的诱惑呢。
第四，筛选你的社交圈。近朱者赤，近墨者黑，想要提升自控力，就要多和自控力强的人交朋友，这也是如今很流利的社群的作用。社群就是一群有着共同目标的人，在网络上组建的小团体，在这里，你可以找到自己模仿的榜样，也可以和别人互相监督，去做那些不断的在挑战你意志力的事情，这也是心理学家所谓的“社会认同”。就像我们加入了一个读书群之后，群里每天都有人发自己的读书心得，我们便会自然而然的认为，我们也应该向他看齐，每天读书，写心得。正是因为我们找到的对的社交圈，才让我们提升自控力这件事变得更简单了一些。
最后，寻找正确的压力释放出口。我们都想得到快乐，这也是人类的本能。也正是因为这样，一旦我们要面临重大压力的时候，我们的意志力就会减弱，想要寻求各种可以缓解压力的方式，从而向诱惑低头。女生在面对压力的时候，会选择暴饮暴食，疯狂购物，花更多的时间看电视剧；男生则会选择选择抽烟，喝酒，长时间的打游戏。可是这些方法却不能真正的缓解压力，反而增加了罪恶感。书中为大家推荐了一些更有效的减压方法，像瑜伽和冥想，听音乐，做运动，与家人沟通交流，这些健康的减压方法，更有利于提升我们的自控力。
刚才我们讲了提升自控力的五个方法，训练意志力肌肉，不要因为做了好事而放纵，用远期目标抵制眼前的诱惑，筛选社交圈，以及寻找正确的压力释放出口。我们都渴望能拥有钢铁般的意志力，但却总是发现意志力在想用的时候就不见了。意志力不是想有就能有，所以我们必须学会一些方法，提升自己的意志力，这样才可以在面对诱惑的时候，做出正确的选择。
好啦，讲到这里，我们今天的读书分享已经接近尾声，最后再由我为大家对《自控力》这本书的主要内容进行总结。
首先，我们讲了认清意志力的三个关键，知道了意志力是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力，它是由前额皮质对所控制，产生了“我要做”“我不要”和“我想要”这三种想法。同时，明白了每个人的大脑中都有两个自我，一个会代表好的我，另一个代表坏的我，当我们做决定的时候，他们就会在脑海中争斗一翻，只有我们不断的增强自我意识，才能确保好的我，可以取得更多次的胜利。
接下来，我们为大家讲述了储备意志力的四个策略，它们分别是5分钟冥想，5分钟绿色锻炼，放慢呼吸法以及好好睡觉。意志力是很奇怪的，每次我们需要它的时候，就发现它已经被用没了，所以我们需要用到这四种既简单又容易操作的方法，为我们做好意志力的储备工作，这样，我们的意志力才不会在需要用时告急。
最后，我们给大家介绍了五种提升自控力方法。第一，我们可以像锻炼肌肉一样锻炼意志力，第二，不要因为过去做得好，就纵容自己，第三，要学会用远期的利益抵抗眼前的诱惑，第四，要筛选自己的社交圈，多和自控力强的人交朋友，最后一点，是要找到更健康的压力释放出口，不要让压力成为我们做坏事的理由。
《自控力》这本书不仅告诉我们人类为何会有意志力，也告诉我们要如何做才能提高自控力，如果你想要拥有更健康的身体，更丰富的知识，更成功的人生，仔细阅读这本书，一定会给你的人生带来意想不到的改变。
好了，以上就是今天要和大家分享的全部内容，2019年，如果你的目标也是多读书，读好书，我们会一直陪着大家，为大家分享更多的精彩书目。感谢你的收听，我们下一期节目再见。
