2018-09-19 跑的够久？还是跑的够快？

连续一周的记录，慢慢摸索出一个写作的套路，先写训练情况，在写训练反馈，最后写一写想法。这几天的写作基本上都是这个套路。下面是今日正文。

训练情况

        训练还是以跑姿训练为主，今天一直没有找到正确的节奏，小腿发紧，1km热身跑，2km时提速至530,速度上来了节奏没找到，3km配速掉到547，5km之后跑开了，配速在520左右，想着后5km配速提升到500。6km尝试了一下配速还在530左右，配速500还是放弃吧。7km之后左右膝盖的胫骨顶端部位有疼痛感，怀疑是肌能贴的位置没有贴好？放慢配速跑完8km感觉膝盖疼痛有加重的趋势，又放了一下配速，到630。最后10km完成用了57m50s。

训练反馈：

       跑姿训练还需要训练，用正确的跑姿找到合适的节奏。可以稳定完成半马530的配速。跑步前需要在看一遍《2018-09-18 正确的跑姿》内容要点，根据内容要点进行跑步姿势的纠正训练。

拉伸训练：髂胫束恢复训练的动作需要在增加2个，

核心力量训练：

（1）靠墙静蹲，1分钟1组，隔30S做1次，做5组。

（2）平板支撑，1分钟1组，隔30S做1次，做5组。

腹肌轮明天应该可以到，找一些腹肌轮和训练动作，学习一下。

跑步训练

日常训练以跑量为主，不再进行加快配速训练。跑快的训练（间歇跑）每周一次，周日进行。

为什么要这样做呢？

（1）马拉松是要跑量，不是跑的够快，在跑量的基础上做到跑快是最好的。基础还是跑量。

（2）跑快，需要系统化的训练，跑姿、核心力量、装备、饮食，最重要的是训练方法，跑快的训练方法和日常跑量的训练是有一点冲突。业余爱好者不能很好兼顾。

（3）在运动中身体代谢会产生一种乳酸的物质，堆积在肌肉中，在有氧运动（慢跑）的时候乳酸会及时分解为水和二氧化碳，加速跑时（无氧运动）乳酸不能及时分解，就堆积在肌肉中，引起肌肉酸痛。日常跑量训练还是以身体不疲劳，不影响工作为主要原则。

（4）跑快会增加受伤风险。锻炼是为了跑的更久，不是跑的更快。跑到90岁是我的终极目标。

作为业余选手，跑量上去了，核心力量练出来，速度自然就上去了。不能为了多跑快的10几秒把自己跑伤了。得不偿失。