作者简介：石田淳，日本研究行为科学管理第—人，日本行为科学管理研究所所长、株式会社WILLPMInternational创办人，提出“行为科学管理”方法，被NASA和波音公司等600多家公司采用。

想要完成100公里马拉松和“世界上最残酷”的撒哈拉马拉松，应该怎么开始？是下定决心，明天开始跑5公里？

不！本书作者“日本研究行为科学第一人”石田淳用亲身经历告诉我们，他的起点是“每周运动2次，每次走30分钟”。达到后，再逐步跑10分钟、15分钟、30分钟。在成就感的驱动下，完成10公里、半程和全程马拉松，直至100公里和撒哈拉马拉松。

首先从5分钟能够完成的行动开始，这是行动管理术的核心理念。

01意志和积极思考是靠不住的

诺奖得主、行为经济学家卡内曼教授曾说，人类过于在意“损失”，可能会舍弃获取更大利益的机会，选择眼前的利益。

这意味着，面对长期的事情，绝大多数人都能够保持理性；但面对眼前的事情时，人类往往会失去理性。

这就是依靠意志力所面临的困境。立刻能够得到的短期结果对行为产生决定性影响，但需要我们投入意志力的事情，其结果往往要很久之后才能显现，还带着一定的不确定性。例如，与减肥带来的形体美和自信相比，蛋糕的美味是眼前就能获得的利益，往往难以抵挡。

依靠意志力还有一个问题，就是失败之后容易自暴自弃。一两次没有做到后，我们很容易把原因归结为“我是个意志力薄弱的人”、“我做不到”，形成破罐破摔的心态，阻碍了我们重新行动起来。

那我保持“积极思考”，时常打打鸡血行么？答案是：没有太大效果。

积极思考和消极思考都是人类的自然本性。人都有软弱的一面，这个时候最需要休息，如果强迫自己积极思考，会和自己的真实想法冲突，造成较大的精神压力。一旦无法坚持，仍然会产生“我不行”的想法，降低自我评价。同时，如果目标不现实、不具体，只靠“积极思考”是解决不了的。

02用正念对抗认知偏差

每个人每天会出现700次自动思考，即在无意识状态中做出思考。这些自动思考基本上都是负面的，往往导致轻易自我否定。

例如，邻居与你擦肩而过却没有打招呼，实际情况可能是他没有注意到你，但你心里却往往有“他是不是讨厌我”，“我是不是得罪他了”等想法。

自动思考导致认知偏差，使得我们无法对自己有理性的认知，并往往影响我们的行动。这对达成目标和改变习惯是大大的不利。

我们需要使用正念的方法，正确的认清事实，排除多余的印象、思考和喜恶。将注意力集中在此时此刻，专注于眼前的事物，找到客观的原因，不要被过去和未来所影响，不要放任负面的情绪，不要过分关注做不到的事情。

进入正念的方法有很多，最有效的方法莫过于“冥想”。冥想就是闭上眼睛，将意识集中在现实和现在上，将心情平静下来。乔布斯、阿尔·戈尔、稻盛和夫、松下幸之助等成功人士都有冥想的习惯。

这可以纠正认知偏差，减轻心理上的不安。

归结起来就是：

不悔过去，不愁将来，不怨外因；

把握自己，把握现在，把握现实。

03行动是受结果影响的

美国心理学家斯金纳提出了行动分析学，只以行动作为一切判断的标准。1960年代，美国政府和企业广泛接受了这套理论，并形成了“行动科学管理术”。

核心理念是：一切结果都是行动的积累，行动是受结果影响的。好的结果是好的行动不断重复带来的，坏的结果是坏的行动不断重复带来的。

行动科学管理术引入ABC模型来解释行动与结果的关系。前提条件A引发行为B，这是必要的，但只有A，无法使行为B多次重复。但有了好的结果C，人们就会自发的重复行为B。所以，意志（A）是靠不住的，关键还是靠行动（B）。

当我们需要改变时，首先需要区分目标行为是需要增加的不足行为，还是需要减少的过剩行为。

如果是需要克服过剩行为，我们可以采取的策略包括：一是消除产生目标行为的前提条件，二是使用替代行为，它能产生与过剩行为相同的结果，三是关注不行动带来的好处，把它写在纸上，反复阅读。

如果是需要增加不足行为，我们可以采取的策略包括：一是增加产生目标行为的前提条件，二是增加及时的自我奖励。

04从小而具体的行动开始

拥有一个明确的目标，清楚当这个愿望实现时你将是什么状态，以及在这个状态下你要做什么。这个目标要符合MORS法则，即可测量、可观察、可信任、具体。

有了目标，怎么行动起来呢？

降低行动的难度。培养新的行动习惯时，最多不要超过3个，一开始把目标定得低一些，马上取得成果，切切实实获得成就感，在力所能及的范围内一点点改变，才能坚持行动。远大目标在实现过程重容易受挫，降低对自己的评价。

制造好的环境。给自己提供好的装备，找到志同道合、互相鼓励的朋友，等等。

创造好的结果。对无法立刻得到结果的事情，要给自己准备一些奖励。坚持一段时间后，就会产生“我也能够做到”的成就感，本身就是巨大的报酬。

任何时候都可以改变。不要自暴自弃，要积极改变现状。不过，改变自己并不意味着否定现在的自己，而是让现在的自己得到成长。只有不讨厌现在的自己，才能取进步。

使用行动列表工具。行动列表不止用于工作，任何有益的行动，都可以填写在行动列表上，用笔写下来，切实收获“今天做到了”的成就感。

每天记录三件开心的事。无论事情的大小，具体记录下事情的内容，都能够从中获得成就感，形成“今天是快乐的一天”的态度。

实况转播，让意识回到现实。将自己正在做的事情，用语言文字的形式在脑海中确认一遍，这样就能排除过去和未来的干扰，将意识集中于现在必须完成的事情上。

化整为零，减轻压力。一开始就将大任务分解为许多小任务，然后将注意力只集中在当天需要完成的任务上，就能从多余的压力中解脱出来。

不要走极端。不能只盯着远大目标，现实和远大目标之间的差距往往带来压力和挫败感。要学会设置过程目标，认可小小的进步。

用积累的成果来进行评价。不能只看一时的表现，要根据一段时间内累计的成果来进行判断，否则容易有失偏颇。

05避开常见的思维陷阱

不要“为了将来而忍耐”。没有具体而明确的目标，忍耐其实毫无意义，实际上却是逃避现实。要抛弃这个想法，我们应该充实的度过每一天。

不要逃避压力。消除压力最重要的是面对自我，不逃避压力、正视压力并采取行动才能从根本上解决问题。

要坦然面对失败和突发事件。不要情绪化，要保持理性、客观的态度分析情况，寻找具体的解决办法，明白现在应该做什么，避免毫无根据的认知偏差。

要每天拿出5分钟整理情感。这可以很好的减轻压力，如果任由认知偏差产生的负面情感蔓延，那么我们的未来也很难变好。

要明确劣后顺序。劣后顺序比优先顺序更重要，先决定应该舍弃的东西，行动才会更明确、更聚焦。把时间和精力集中在必要行动上，减少“做不完”的心理压力，更容易获得成就感。

不要做时间的奴隶。我们要充分利用时间，但千万不要有一分一秒都不能浪费的执念，要在“我要变得更好”和“享受现在的快乐”之间找到一个平衡。

06认同自己

如果你感觉自己能成功，那么成功的可能性会更大。这种能成功的感觉，在心理学上称为“自我效能感”。在培养好的行为习惯和改变人生的过程中，自我效能发挥着非常重要的作用。

那么，我们怎么提升自我效能感呢？

一是，用自己相同或类似的成功经历。通过小事来踏实的积累经验，积累成功的经历，确实提高自己的能力。

二是，用替代性的经历。自己没有经历过，但看到别人成功，“那我也能够做到”。

三是，用语言说服。听到别人的鼓励，要告诉自己，“我能够做到”。

四是，用情绪和生理的变化。通过踏实完成小事来获得好心情，其成就感和喜悦会导致生理状态发生变化。

07现在就开始行动吧

从现在开始，从做一件事获得成就感。

从小的行动开始，踏实积累和坚持。

专注于现实和现在，你将无所不能。