你有拖延症吗？

图片来自网易公开课

1．你有拖延症吗？

你是不是有过这样的经历：

做学生时，面对老师布置的作业，总是要等到最后期限时才急着开始做？

上班后总喜欢东逛西看，明明白天可以做完的工作，非得拖到晚上再加班？

面对多项工作任务，总喜欢挑选最容易简单的开始做，越是重要困难的越往后推？

在执行一项任务的过程中，一旦有什么新的想法，就抛下手中的任务不顾？

是不是经常梦见自己参加考试，时间快到了，却还有许多题目没来得及做？

每次读完心灵鸡汤，都发誓要改变自己，制定了一大堆行动计划，却总是没有开始，或者开始了，又坚持不了几天？

看完上述内容，你是否感同身受？中枪了几条？

拖延，英文称作Procrastination，它的字面意思是“将事情推至明天”。我国从明代起就有了脍炙人口的《明日歌》：“明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎。”可以说，拖延是一种古今中外普遍存在的现象，随着互联网和智能手机的普及，这一问题则显得愈加突出。

其实，每个人在生命中都有一些拖延的东西，对此我们不必过于介怀。偶尔拖延并不会对我们的工作和生活造成什么影响，有时候，在忙碌的工作中“偷得浮生半日闲”，也是一件很愉快的事。

本文所讨论的拖延，是指在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟，继而产生自责、负疚感的一种行为。

许多时候，我们之所以会对自己的拖延深感不满，并不仅仅是拖延本身阻碍了我们目标的实现、任务的完成，更在于拖延对我们心理和身体带来的伤害。拖延常常让我们感觉对自己无能无力，心中生出挫败感和负疚感，进而引起焦虑、悔恨、愤怒、甚至抑郁等不良情绪反应，影响到我们的身心健康。

2.我们为什么喜欢拖延？

要克服拖延，首先得找出导致拖延的原因，拖延真的是一种病吗？为此，我查阅了许多书籍和文章，答案有很多，比如环境因素、任务特征、个体差异，等等，我觉得都有一定道理，但总感觉不是最佳答案。

直到有一天，我看到了一段Tim Urban先生演讲的TED视频《你有拖延症吗》，心里终于豁然开朗。原来，导致我们拖延的，并不是因为我们懒，而是因为深藏在我们体内的动物本性：追求简单、快乐！原来，拖延不是一种病，拖延是我们人性的一部分！

在这段视频中，Tim Urban先生用诙谐幽默的语言，讲述了每一个拖延者的脑海里，其实都住着3个不同类型的自我（这是我的理解，Tim Urban先生把它们分别叫作“理性决策人”、“及时行乐的猴子”和“惊慌怪兽”）。每当理性决策人准备做一件重要但又不那么轻松愉快的事时，喜欢及时行乐的猴子总会跳出来说“不”。一般情况下，理性决策人总会臣服于猴子。惊慌怪兽一般处在休眠中，但每当紧要关头，它总会跑出来把猴子吓跑，这时理性决策人重又掌握了人生的方向盘。

这个TEF视频给我很多启发。根据自己的观察和体会，那个惊慌怪兽其实不是一个独立的自我，我更愿意把它看作是理性决策人的觉醒和抗争。我认为，人类是理性动物，这就决定了我们的人性中兼具了理性和动物本性。所以，我们每一个人都有两个自我，一个是理性自我，一个是动物本性自我。我们的拖延，都是因为我们的理性自我服从了动物本性自我所致。

3．如何克服拖延？

找到了问题的原因，也就找到了解决问题的钥匙。

克服拖延的有效办法就是：在理性自我与动物本性自我之间达成一种平衡。

于是，我结合以前学到的时间管理、自我管理知识，制订了一个克服拖延症的操作方案，我把它称作“拖延症3R解决方案”（Do The Right Things，Do Things Right，Just Do It Right Now!）。这个解决方案分三个步骤。

步骤一（R1）：做正确的事（Do The Right Things）

1、列出清单，把你自己必须做的、应该做的、可能做的、经常做的每一件事情，包括工作的、生活的、学习的，都写下来。

2、根据时间管理“四象限法则”，对这些事情进行分类。也就是按照事情的重要和紧急两个维度进行排列组合，分成“既紧急又重要、重要但不紧急、紧急但不重要、既不紧急也不重要”四个类别。这时，你会发现，对于紧急的事情（无论是否重要），你一般都不会拖延；那些做起来虽然有些困难，但仍让你开心快乐的事情，你也不会拖延；你拖延最多就是那些“重要但不紧急”的事，拖延不做的原因是你的时间都被那些“既不紧急也不重要”（比如上网、刷屏、看电视）的事情占据了。

3、从你认为“重要但不紧急”的事情中，挑出三只大“青蛙”（“青蛙”是时间管理领域的经典比喻，指的是最大、最重要的三件事情）。这些事情会对我们的人生具有正面影响力，但这同时也是我们最容易拖延不做的事情。

根据自身需要，你可以列出每年、每季、每月、每周、每天的“三只青蛙”。这“三只青蛙”就是你需要做的正确的事。

步骤二（R2）：正确地做事（Do Things Right）

1、制订行动计划。将大的、复杂的任务，分解成小的、简单的事情。假如，“阅读经典”是你确定的一只年度“青蛙”，你的年度目标是看完50本经典书籍，并写50篇读书笔记。那么，这个年度读书计划分解到每周就是1本，分解到每个工作日就是1小时或者50页左右，周末的时候则更多。特别提醒：在制订行动计划时，不能过于理性、高远，而必须符合自己的实际情况，并且留有余地，以照顾我们的动物本性需求。

2、充分利用碎片化时间。看书不一定非要在书房里用整块时间来读，你可以随身携带一本书或者一个Kindle，在你需要等待的任何时间里进行阅读。如果“学习英语”是你确定的另一只年度“青蛙”，那么，你可以下载一个“可可英语”app，随时随地进行英语听力锻炼。

3、给自己营造一个“不受干扰”的空间。每天至少要有半小时到一小时的“不受干扰”时间。如果你的家人喜欢在客厅里看电视，那你就把自己关在书房里；如果你是学生，那就到图书馆，那里虽然人多，但大家都在安静看书，相当于有了一个“不受干扰”的时间。在这个“不受干扰”的时间段里，你可以做一些需要整块时间来进行思考和工作的事情，比如写读书笔记。如果你在一个人的时候，还是无法做到专注，那么建议你使用“番茄土豆”app，并打开工作音效，那“沙沙沙”的计时声，会让你真切地感觉到时间在流逝，你还好意思再拖延吗？

4、明确完成期限。巴金森在其所著的《巴金森法则》中写道：你有多少时间完成工作，工作就会自动变成需要那么多时间。如果你有一天的时间可以做某项工作，你就会花一天的时间去做它。而如果你只有一小时的时间可以做这项工作，你就会更迅速有效地在一小时内做完它。效率是逼出来的。

5、及时奖赏自己。每年、每月、每周、每日，每当你专注地工作、学习一段时间后，就给自己一点时间进行放松。如果说你喜欢看电视，那你就规定自己每天晚上都看书写作，但星期五晚上可以放松看电视；如果你喜欢刷朋友圈，那你就规定自己每工作1到2小时，就可以刷屏10到20分钟，作为奖励和调剂。

6、做好时间日志。你可以用app或纸笔，把你每天的活动详细地记录下来，看看时间都花在什么地方上了。对于有拖延习惯的人来说，记录时间尤其重要！真是不记不知道，一记吓一跳！你会发现，你花在那些既不重要又不紧急事情上的时间到底有多少，有多少时间被你白白浪费掉了，从而让你产生加强时间管理的紧迫感。

步骤三（R3）：立即做（Just Do It Right Now!）

1、不找借口，勇敢突破舒适区。许多人在面对不那么轻松愉快的任务时，总喜欢找各种借口，能拖则拖，不到最后一秒不交活儿。实际上，在拖延的那段时间里，我们过得并不轻松，那项任务始终像块石头一样，压在心上。与其这样，还不如立即去做，早做好，早放下，早轻松！

2、多项任务，从最难的开始。如果你面临多项重要的任务，那么应该先处理最重要、最难的那一项。当最难的任务被解决以后，你就会感觉格外轻松，并感觉自己信心满满。请记住，面对任务时，一定要抵制住“先易后难”的诱惑，时刻提醒自己，每天要做的最重要的决策就是决定先做什么，后做什么。

3、养成习惯，成为一种本能。拖延是一种习惯，优秀也是一种习惯。最好的时间管理办法最后都要落实在行动上。知行合一的关键在于行。每天早上要做的第一件事情，就是对你来说最重要的那件事情，努力养成这样的习惯并终生保持。

不做yesbuter！谨以自勉，并与你分享。

子诺不离原创文章，欢迎转发给你的朋友或分享到朋友圈，公众号转载请通过简信联系作者本人获得授权。