《如何停止习惯性焦虑？》丨3.如何与焦虑做朋友

关键词：正念    自驾模式

当我开始抵抗焦虑，就会更焦虑。

不要企图关停它，与焦虑和平共处。

1.正念

正念是一种有意图的、此时此刻的、不评判的觉察或注意。

有意识地回到现在的状况，不评判当下的体验。（焦虑的人注意力一般在未来，抑郁的人注意力在过去）

正念的三要素：觉察    接纳    当下

（什么不是正念：催眠，放松练习，视觉化/想象。）

正念与冥想的区别：冥想是一个大的范围，正念是冥想的其中一种。

正念的作用        你平时有什么样的焦虑点和反应模式，在正念练习中会很容易的反应出来：你平常一停下来会产生什么反应或状态。

正念呼吸练习。（这一段老师关于练习当中的解说，可以反复听：识别自己的模式，避免练习中的误区。PPT所列的练习体验其中的前面三种我都具有。）

2.自驾模式与正念体验

自驾模式通常是一整套的思维、情绪、感觉反应模式，相互之间有关联，它们通常是自动激发和运作，逐渐成为现实与必然。（大多时候不受你控制，在你没有意识的情况下，自动自发的运作。）

你在正念中的体验主要有你日常的自驾模式决定。（正念练习，觉察、了解、进而改变自驾模式。）

自驾模式其实是一种进化的结果，是为了帮你节省注意力的。

家长攻击性很强，小孩就会养成一种长期警觉的习惯，放松不下来，成年之后变成习惯性焦虑。潜意识里觉得周围的人（领导、同事等）会不会有攻击性。

3.正念如何缓解习惯性焦虑

（一旦形成正念，焦虑没办法升起）

①回到稳定的身体感觉

②觉察和了解自驾模式

③提供应对焦虑的方法和机会

④改变焦虑的反应模式

4.正念练习一一躯体扫描练习（56）

与瑜伽中躯体扫描的区别：瑜伽中有放松的成分，这里没有。

（找音频）

5.正念练习注意事项

①一开始不需要太在意姿势，亦可变换姿势。

②不必企图改变或放松身体感觉，而是与之共处。

③找比较安静独处的时间进行，但不要强求。

④做你可以做到的，并祝贺自己的每一次觉察。

⑤记录正念日记，了解自己逐渐的变化。

推荐书目（影音）：《正念禅修》（马克.威廉姆斯、丹尼.彭曼）、《正念冥想：遇见更好的自己》阿里迪纳、《观呼吸》（德宝法师）

自己找音频应注意的：①首先不能有催眠性③不可以有背景音乐③指导语中不可以有暗示性（比如说“放松”、“想象有……”）

     

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（下）

关键词：

什么是焦虑发作

焦虑的反应模式

如何改变反应模式

三分钟呼吸空间

山的冥想

课程目标：了解焦虑的维持模式，及改变这一模式的基本原理；了解在日常应对焦虑的基本方式。