在学习的过程中，有两种学习状态：一种是学得很快，忘得也很快；另外一种就是走马观花，囫囵吞枣的学习。这两种方式，都将让学习停滞，或者是陷入到不断遗忘、不停地复习的死循环当中。

更多时候，自以为记住了一些东西，其实不过是机械重复的作用，让信息暂时的保留到短时记忆中。换言之，简单复述即机械地默默复诵识记并不足以使短时记忆信息转入长时记忆。但是，倘若我们改进我们的学习和复习的方式方法，利用遗忘曲线趁热打铁，就可以将学习的新知识转入到长时记忆中。

我们说“磨刀不误砍柴工”，又说“工欲善其事，必先利其器”     

对于学习这件事来说，掌握科学靠谱的学习方法真的很重要。

《精进》这本书的作者采铜老师收集了很多与学习有关的心理学研究成果，总结了5个效应和1个理论：测试效应、间隔效应、交错效应、生成效应、变动效应、必要难度理论。

最近因为在学习《知识内化》的课程，所以对里面提到的必要难度理论产生了兴趣，因而探索搜寻到了这篇《心理学研究中提炼出的高效学习方法，反直觉但靠谱》，现与大家分享一下。

参考原文：https://zhuanlan.zhihu.com/p/27143457

直接讲重点：

1、测试效应

相同的可以利用时间下，测试比重复再现的长期学习效果更好。

Karpicke & Roediger 2006发表于《Science》的一项研究强有力地证明了测试对于知识长期而有效掌握的重要价值，与人们直觉意义上的“学习观”相悖。

测试除了是衡量学习成效的工具，它的作用甚至大于同等时间的“学习”。

学习过程中的自我测试虽然可能延缓学习的速度，但可以促进有效学习。

测试效应的有关研究表明，在学习或记忆阶段提取流畅，取得较好的回忆水平，并不意味着在长时记忆中能有效提取；相反，某些记忆方式(测试或提取练习)虽然在学习阶段减缓了学习的速度，但却更有利于知识的真正掌握。而且测试效应的发展研究表明，测试效应所表现出来的这种类似于“以退为进”的积极作用对各年龄段学生具有一致性作用。Bjork等提出必要难度理论(desirable difficulty theory)对此做出解释(Bjork，1999)。Bjork区分了存储力(storage strength)和提取力(retrieval strength)两个概念的不同，前者指记忆痕迹的相对持久性，后者指记忆痕迹的即时可获得性，相当于提取流畅性(retrieval fluency)。必要难度理论认为，提取力与存储力的增长呈负相关，即提取容易(高提取力)并不能促进存储力，而需要耗费更多努力或更具难度的提取却能提高存储力，使记忆保持更持久，能促进学习的长期保持力。学生往往根据当前加工的流畅性(提取力)来衡量当前学习水平，因此学习时往往倾向于选择可促进当前加工流畅性的策略，如集中学习或重复编码，虽然实际上不流畅加工更有利于知识的长期保持，如自我测试、分散学习等。例如，Koriat和Bjork(2006)的研究让被试在重复学习之后对回忆水平做判断，发现以当前加工的流畅性来监测和指导学习容易使被试对自己的学习水平的判断产生错觉，认为自己在随后的测试中可以表现得很好，且由于测试相对于重复学习需要一定努力，使学生可能不倾向于选择自我测试(Koriat & Bjork，2006a)。Roediger和Karpicke(2006)的研究发现学习达到一定程度之后，重复测试相对于重复学习减缓了最初阶段的学习，但却大大地提高了长时记忆保持，因为相对于“重复学习”而言，测试提供了“必要的难度”(Roediger & Karpicke，2006b)。

如何应用：教师在课堂中(尤其是一些重要的课程内容)进行小测或引导学生进行自我测试对学生真正掌握教学内容有着重要意义。另外，学习过程中的测试或自我测试虽然可能延缓了学习的进程，从表面看来降低了学习效率，加重了学生的学业负担，但最终却有助于其知识的牢靠掌握，真正实现有效学习。

对于自学，一样可以针对所学设计问题，并将问题和答案做成Anki里的Q&A卡片，进行加深记忆。或者在学习到任何一章之后，立即去做章节练习，通过练习巩固知识。通过测试来提高知识长期记忆的存储程度。

2、间隔效应

相同的可以利用时间下，分散时间的学习比集中式学习的长期学习效果要好。

大量研究发现分散学习的学习效果优于集中学习，这种现象被称为间隔效应。

间隔效应是在对比集中学习时发现的，集中学习降低了学习的难度，因为集中学习是连续两次呈现相同的事物，而元认知的判断是以思维的流畅性为基础，连续两次呈现相同事物似乎使第二次演示非常流畅，从而造成了一种错觉。然而间隔学习（即同一主题学习在时间上间隔开进行学习）降低了二次演示的流畅性。换言之，集中学习降低了学习的难度，这使得学习者会误以为自己的记忆会更好。这在心理学上也叫做乌比冈湖效应（Lake Wobegon Effect），就是「自视甚高」。

间隔学习在这个意义上，通常被称为“必要难度”，即改变传统集中呈现学习任务的方式，对学习任务分解并间隔呈现，因此增加了难度，从而激发人们的编码和检索进程，进而促进了学习，提高了学习的理解力和记忆力。

所以利用番茄工作法（25分钟专注+5分钟休息）进行学习，是有效利用间隔效应的方式，无怪乎番茄工作法成为知识工作者的一大利器。

再介绍一个类似的效应是——

3、交错效应

交错学习有点类似于间断学习，但是有别于间隔学习，是利用间隔效应更高效的一种方式。

交错学习是一种方法，即结合两种或两种以上的知识集合，致使相应的学习指令得以交替，是不同任务的交叉练习。

交错学习关键在于不同主题学习的混合，以及时序安排上的交错。类似于高考备考时交错学习的模式——语文-数学-语文-数学交错各学半个小时的模式。

交错学习即将每一个主题次序打乱，且各主题之间无时间间隔的学习方式，交错学习和间隔学习的区别，关键在于任务的交错和时间的间隔。

间隔学习通过提高必要难度，使学习效果提升，而交错学习则进一步利用不同任务的交错，使相同任务之间产生时间间隔，但对于学习者，其他的学习任务没有间断，这会造成学习者认知负担加重，从而加大了学习难度，但任何事情都有两面性，这种任务的安排，又会造成学习者认知资源投入加大，最终使得学习效果更好。

图文参考自：交错学习研究的起源、理论基础和研究展望

从图1中，我们可以看出交错学习在最初测试中，内容回忆的比例还不如集中学习方式，但是从最终的测试中，内容回忆效果却远远好于集中学习。用通俗的讲法就是在过程中效果不好，却最终获得很理想的效果，这个可能是造成交错学习被很多学习者弃用的原因，因为过程的困难和不理想的效果，致使学习者没有最终坚持下去。

从图2中，我们可以得到，间隔学习被实验证实，无论在最初测试还是在最终测试中，它的学习效果都会好于集中学习，这是Bloom等人在1981年的实验就证实了，而交错学习与集中学习效果的比较来自于2010年Taylor等人的实验。

4、生成效应

相同的可以利用时间下，需要更多回忆或产出的学习比再认式学习的学习效果更好

生成效应（Generation effect），也称自我生成效应，是指在学习过程中，人们对自己生成的信息的记忆效果，要好于单纯阅读所取得的记忆效果。例如，我们对自己所造的句子的记忆，要好于对别人所造的句子的记忆；我们对自己所写的诗的记忆，要好对对别人所写的诗的记忆。

生成效应告诉我们：动脑筋越多，记忆效果越好。

对于考试题来说，填空题、论述题比选择题（再认识学习）更有助于生成效应的出现。学生对采用这些题型的考试内容的记忆，要明显好于对选择题形式的内容的记忆。

生成效应也是下图学习金字塔的一个很好的解释：

从图可以看到，学习留存率最高的是主动学习，而主动学习中，教授给他人可以高达90%，我们有句成语也叫做教学相长，同时有过教授他人经验的人应该能够体会到，当我们能够把一个问题或知识点讲明白的之前，我们已经对它进行了反复的琢磨，甚至要调用我们既有的知识体系进行类比，才能够讲清楚，那么在这个过程中，我们的大脑新知识与旧知识之间就产生了连接，新的知识就会牢牢地长在我们既有的知识树上面了。这也是为什么费曼技巧之所以有效的最底层的原理。

这个效应也提醒我们，一定要主动去总结归纳，甚至是讲解，即使自说自话地去讲解，这个过程虽然会慢，就像我们写字一样，在沙滩上写虽然容易，但是风一吹就没了，而在石头上刻字，虽然艰难辛苦却更加持久。

5、变动效应

变换学习的方式和环境，比一成不变的学习，其学习的长期效果更好。

经常变换学习环境和学习方式，对学习效果有提升。

这个效应结合前面的生成效应提醒我们学习是可以随时随地做的一件很酷的事情，当然前提条件是你已经在脑海中印象了，这个时候的学习，就是直接在大脑里调取，刚开始会很难，可以随身带一些卡片，或者脑图，仅仅通过关键字或者图片，甚至是生活中的实物来进行知识的调用和复习。所以有一句话为什么叫——好看的皮囊千篇一律，有趣的灵魂万里挑一。能够有趣的一个关键就是ta有足够的感受力，并且随时能够调取已有的知识库，看到春花秋月，能够想到“春花秋月何时了，往事知多少”，具有极强的好奇心，并能够充分发挥联想力，那么学习就是一件随时随地的事情了。

6、必要难度理论

这个理论其实前面所有的效应都有涉及到，应该说是增强学习效果的试验中提取出来的一个规律。

以感受到困难的方式来学习，相较于感觉轻松的学习，其长期的学习效果会更好。

在学习或记忆阶段提取流畅的内容，并不意味着在长时记忆中能有效提取。

Bjork等人提出了必要难度理论，并区分了存储力和提取力两个概念的不同，前者指记忆的持久性，后者指记忆的提取流畅性。

必要难度理论认为：提取力与存储力的增长呈负相关，即提取容易并不能促进存储力，而需要耗费更多努力或更具难度的提取却能提高存储力，使记忆保持更持久。

学生往往根据当前加工的提取难度来衡量当前学习水平，比如集中学习或重复。

但实际上不流畅加工更有利于知识的长期保持，如自我测试、分散学习等。

元认知受学习流畅度的影响，太简单会换下一个东西，掌握的不太牢固。

用简单的话说：太容易获得的不容易持久，在学习区学习，给自己添加些难度和障碍。还是同一个比喻，沙滩上写下的字随风而逝，岩石上的雕刻经久不衰。

除了学习以外，关于复习也有综合运用以上几个效应的几个技巧：

以下内容来源于小能熊学院《21天知识内化训练营》

1、间断重复（spaced repetition）

间断重复可以利用手机笔记软件，或者学习类app，也可以自己利用Anki软件进行制作复习卡片，关于遗忘规律，有一条著名的艾宾浩斯曲线：

随着时间延长，遗忘就开始发生了。蓝色的曲线从最开始的100%下降了。但是我们仔细看看，蓝色曲线的下降速度并不一致，可以分成两部分：

前半部分：下降快，比较陡

后半部分：下降慢，比较缓

有的研究表明距离接触这个知识点48小时，也就是2天以后，你的知识就会从刚接触时候的100%，遗忘到只剩下30%左右，遗忘速度之快是超出我们的「自我感觉良好」，我们的「自视甚高」其实是不知道天高地厚。遗忘到30%程度以后依然会发生遗忘，但是遗忘的速度就比之前慢了。所以说，我们对知识记忆的保鲜期只有48小时！

在没有间断重复之前，时间是我们的敌人，时间越久我们遗忘得越多；而有了间断重复以后，我们和时间的关系发生了彻底的改变，我们和时间「化敌为友」，彻底和解了，时间越久记得越牢了。当你和时间是朋友的时候，时间和你是「铁哥们」的时候，威力是无比巨大的。摆脱了在「遗忘-记忆-遗忘」的怪圈中疲于奔命。

这种间断重复的记忆方法，我又取了一个形象的外号叫做「涮毛肚记忆法」。我们吃火锅涮毛肚，因为毛肚涮时间久了特别容易变老，所以我们会间断地把毛肚放入滚烫的火锅中，在锅里呆个几秒钟，再取出来；不用长时间在锅里煮，只要「七上八下」如此间断重复几次就好了。是不是特别像间断重复记忆的方法？

回想以往我们是如何「背书」记忆的呢？我们不是间断重复，而是一次性突击。学生时代，我们平时可能就是课后重复一次知识点，之后再也不温习了，一直等到考前集中突击，把相关知识点重复几遍，这样的效果怎么可能好呢？

工作以后更是如此，书只看了一遍就放在书架上了，再也不重现了，等到应用的时候还能记住才是奇怪呢！过去的学习方式特别像把毛肚粗暴地直接放在锅里爆煮，然后就关火不再管他了，等到要吃的时候才发现毛肚「又老又凉」。

2、「主动回想」（active retrieval）

还记得在大学的时候，我总是喜欢和好朋友一起出题考对方。「控制翻白眼的肌肉叫什么？」「患有什么病的病人，尿的颜色是黑的？」……每次要回答这样的问题，总是要努力地去回想过去的知识，其实就是完成了一次复习，但是这样的复习远远比自己看书重复一遍效果来得好得多，也有趣得多。其中的道理显而易见，就是因为我们「主动」地努力了。

而传统的复习是怎么去做呢？我们只是很机械地把书看一遍，把笔记看一遍；这时候我们直接看到的就是「正确答案」「正确知识」，这个过程其实只是实现了信息的回现，根本不是「回想」；只是被动地眼睛从笔记上扫过，更谈不上主动，起码是不够主动。

而要记忆效果好，必须「主动回想」。首先出现的绝对不应该是答案而是问题，依然还是要以问题为先导。当你看到这个问题了以后，你努力地去回想答案是什么。无论你是否能够回想起这个问题的答案，效果肯定比你单纯只是看一遍答案来得好，记忆更加深刻，让你单位时间效率变得更高！

另外，不知道大家以往复习的时候有没有这样的体会。复习完一遍以后，好像知识都会了，但是到了考试才发现其实自己并不会……这就是因为我们直接看答案，没有主动去回想的话，我们的复习是「开卷考」，获得不了任何反馈，「不知道自己不知道」，只是眼睛在这些文字上扫过而已。而以问题为先导的话，每次先看到的都是问题，就相当于你给自己一个小测验，每次在你回想的答案和正确的答案之间的异同，就是非常真实的「反馈」，真实地反应了哪些是掌握的，哪些是薄弱的。这就是我们「反馈链条」中非常重要的一环。

主动回想很容易被我们忽略的一个关键词是「想」！我们一直以来以为记忆就一个字「背」，死读书。但是主动回想把我们对记忆的认识提升到另外一个层次：不单单是要背，更是要想。甚至要用想来替代背。

3、多感官重复

当我们要用重复的方式来记忆一个知识点的时候，一定要用多感官去重复，千万不要只用单一的感官去不断的频繁的重复。

很多人背单词或者课文，总是像小和尚念经一样，嘴里念念有词，只是单调地用「念」的方式不断重复。小和尚这样对一段经文反反复复的念，会对这段经文非常熟悉。但是他记住的可能只是这段经文的文字排列而已，他对经文后面的意思可能并不了解。

并且这样的快速多遍的重复会让大脑陷入麻木的状态，大脑对这部分内容像是「起了茧子」一样，对文字后面所要表达的意思失去了敏感。而自己却往往会因为对经文的滚瓜烂熟，误以为自己懂了，而这样没有反馈的「假懂」是一种毒药！这也是很多人总是觉得自己学的挺好的，但是到了考试就不会了；这根本不是什么紧张引起的「发挥失常」，而是因为平时没有反馈，根本不知道自己不知道。

所以，我管这样反复用单一感官来重复知识点的结果，叫做「三无产品」：

学习：无聊

效果：无用

认知：无知（不知道自己不知道）

但是相反，如果同一个知识点是用多种感官去重复，而不仅仅是「背」的话，会让我们成为「四有青年」

学习有兴趣

成果有反馈

记忆有效果

行动有方向

学习有兴趣就不多解释了，一会用说的，一会讲故事的，肯定有兴趣啊；

记忆有效果，当每一次转换感官去重复同一个知识点，对于我们大脑是一个全新刺激，这样记忆效果更加深刻，比如背了很久以后变成动手抄抄，记忆效果更好；

成果有反馈当每次我们换感官重复的时候，很可能之前很熟悉的内容就会发生「卡壳」，比如说「背」的时候我们背得很熟，同样内容当我们换成「抄」，可能就会发生卡壳，而这个卡壳其实就是一个真实有效的反馈，它在告诉我们，实际上我们并不是自己以为的那样「懂得了」，就可以及时纠正、改进。

行动有方向是说以前只有单一背的手段，想努力只能增加重复次数，而现在认识到这个规律之后行动就更有方向，更多选择了。「说学逗唱」都可以用来背书记忆。

还记得之前曾经引用尼采所说的话吗？「知道为什么活着的人可以承受用任何方式活下去」。那么「知道为什么会遗忘的人可以承受用任何方式不忘记」。

掌握了Why，我们就有信心对付记忆的难题了。而且不会让大家赤手空拳去上阵杀敌。这里给大家介绍一个记忆利器Anki，就是应用这些今天所讲的记忆规律，专门设计的工具，帮助大家把理论落地。Anki软件的安装使用等问题，有兴趣的朋友可以自行搜索，或者参加小能熊的《21天知识内化训练营》