原来不吃“饭”才能瘦！
减脂期到底应该怎么吃？
接触到时光小课《28天家庭燃脂训练营》的朋友，对于“三分练，七分吃”的概念是非常熟悉的。为了健康和美好的肉体，健康饮食是塑造完美体形的利器。
在减脂期如何吃？
该吃多少？
没有烹饪经验怎么办？
是不是减脂期就一定要饿肚子？
大家对减脂期的饮食疑问很多，
怎么办？
不要担心，健康饮食其实非常的简单。今天我就针对本次课程提供的定制食谱给大家讲解其中道理。
能量限制是指要少吃主食
减脂我们可以运用能量控制和生酮饮食，我们今天就来说说什么是“能量控制”。能量控制，顾名思义就是对总摄入能量进行控制，特别是对主食的限制。在同样的能量下，与脂肪相比，碳水更倾向于让身体长胖，这是为什么呢？
我们常吃的主食，会让我们的血糖迅速上升。而我们的身体无法接受一直处于高血糖的状态，所以就会让胰岛迅速分泌胰岛素，把血中的糖转化成糖原或者脂肪储存起来或促进细胞吸收利用糖分，最终起到降血糖的作用。
而糖原可以迅速为身体供能，运动时会突然需要消耗比平时多的能量，此时糖原就会被消耗，再比如你很久没吃饭了，为了防止低血糖，身体也会动用糖原的暂时储备。但是糖原的存量非常有限，快速但不持久。
血液中绝大多数的糖被变成脂肪贮存了起来。所以如果你一直吃主食，血中的糖就一直处于高水平。可以想见，身体中的胰岛素也一直处于高水平。
在这种情况下就算是糖原耗尽，身体也不太喜欢燃烧脂肪，因为高水平的胰岛素依然倾向于把血糖转变成脂肪。这样运动的表现就会大打折扣，稍微动个半个小时就会疲惫不堪，出现低血糖症状，运动减肥效果会变得很差。
即使你吃的不多，但只要吃的都是主食类、淀粉类的食物，就很难减脂。所以并不是吃脂肪，而是吃了太多的主食和糖会让你变胖。
相信所有人都知道，像可乐这种含糖量多的饮料、以及主要由面粉+糖制成的各种糕点，当然还有齁甜的巧克力是让人长胖的主要原因，要减肥首先想到要戒掉这些，但为什么戒掉可乐这么难呢？
因为这些碳水化合物中存在的某种物质，在肠道消化过程中会转变为外啡肽，一种可以让大脑产生快乐感觉的物质，让人产生类似吸毒上瘾的效果。所以戒断主食可是一件需要极大意志力的事呢。
不吃主食，我应该吃点什么？
1.减脂期能不能吃主食
要尽量不吃面食，比如面条，像手抓饼、烙饼之类的各种饼，包子、饺子之类的皮，馒头，窝窝头等。不吃淀粉的制品比如粉条、宽粉，还有一些糯米及糯米制品也都要少吃，但在减脂期内还是应该保持一部分碳水的摄入，毕竟戒断日常主食需要极大的毅力。
2.怎样获取蛋白质？
我们可以通过鸡蛋、大豆及肉类来摄取蛋白质，其中肉类以牛肉、虾类为主。注意肉类不要吃的太多，过量的蛋白质对你的肠道是一种负担，会提高胃肠疾病的发病率。
3.脂肪摄入从哪来？
脂肪是人体能量的主要来源之一，如果你碳水吃的少，身体就倾向于用脂肪生成的酮体供能，也就是我们所说的“生酮”。
此时可以适当提高“好的”脂肪酸的摄入，比如牛油果、椰子油、橄榄油、鱼油等等，但是生酮一定要根据自身情况来，否则会适得其反。
4.蔬菜怎么吃？
蔬菜的热量很低，是一种营养密度很高的食物，它为身体提供了大量的膳食纤维及其他身体所需的营养物质。
西兰花、胡萝卜、西红柿、黄瓜等蔬菜都可以在减脂期吃到饱也没有任何负担。但是蔬菜无法满足身体一天的能量需求，只吃蔬菜是非常痛苦的，还应该适当补充碳水或者优质脂肪。
5.水果可以替代蔬菜吗？
水果不可以替代蔬菜，水果中通常含糖量较高，尤其是甜的水果。不过水果中富含丰富的微量元素，我们作为每天的配餐来平衡营养就对啦，不要吃太多哦。
这样吃，我怎么可能坚持的住？
上面说的这些，难道是让大家每顿都吃沙拉吗？除非你是超人，有超出宇宙的自制力。如果你和大多数人一样是个普通人，那我敢断言你最多只能坚持2天。
这就是为什么很多人知道应该怎么做，却还是做不了。因为理论永远是理论，怎么样又健康又好吃，还能够一直吃下去才是关键。
我知道很多人减肥一次又一次的失败，都是因为极度严格的控制饮食几天，突然有一天绷不住后就开始暴饮暴食。
减肥是一个长期工程，这样反反复复对身体无疑也是一种伤害。所以我们的菜谱就是告诉你理论的同时，也告诉你怎么样才能轻松的减脂。
比如今天说到了“主食”，这套菜谱里，除了极少数的几道菜之外，基本上不会出现精白米面的影子，都是使用粗杂粮代替，比如糙米，燕麦，藜麦，鹰嘴豆等等。
这些粗杂粮除了不会让血糖迅速升高，保持胰岛素平稳之外，还可以提供足够的纤维含量。同时我还会告诉你，这些粗杂粮的做法，怎么做口感才是最好的，怎么做才能避免单调。
我将之前尝试过的各种菜谱进行了汇总，做成了28天的减脂食谱，每个菜都非常简单快手，味道却是一级棒，哪怕你只会摊鸡蛋，你也能在家做出惊艳朋友圈的健身餐。然后在第29天彻底震惊朋友圈。
写在最后的话
能量限制除了控制每餐摄入外，还包括轻断食和禁食。轻断食相对比较容易操作，每天空腹 8-10 个小时，甚至有研究提倡每日可以空腹12-14个小时，比如上午8点吃一顿早午餐，下午4-5点吃一顿晚餐。禁食则是有规律的禁食 24-72 个小时，期间要注意补充水分。
轻断食和禁食可以激活身体的很多化学反应，还可以激活身体的自噬系统。最新的研究发现，轻断食可以保护大脑，延缓甚至预防老年痴呆。而减肥只是他很简单的副产品。
不过轻断食和禁食还是建议在有专业人士陪伴的情况下进行，不然如果饮食结构不当，很容易导致暴饮暴食，这样就得不偿失了。
关于素食，理论上是不建议纯素食的，肉类可以提供丰富的B12、油脂及其他营养物质是素食替代不了的。如果可以，推荐选择蛋奶素，如果必须严格素食，应该在专业人士的指导下及时增添膳食补充剂。
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