文丨吴少轩

如果你正在被低效折磨
如果你总被deadline追赶
如果你希望改变

那么这篇文章，很适合你花时间来读一读

前不久，一位师妹跟我聊到，说她无论是学习，还是工作，效率都很低，一干正事就走神。咬着牙做了一会，就想着休息一会儿，美其名曰劳逸结合，结果却拿起了手机陷进了手机黑洞中。

这让我回想起当初的我，为了改变这种情况，我接触到了番茄工作法，但那时心智不够成熟，无法真正学会并体验它的强大之处。

那时候的我，虽然能做到25分钟的高效，却无法做到5分钟的休息；虽然能做到听着滴答声不走神，却无法解决拖延的问题；虽然能短时间提高效率，却也只是短时间内而已。

但如今，我能通过番茄工作法将我的学习、工作效率提升到三倍以上，这篇文章，我会将我这一年多来的经验浓缩起来，用半小时一次性帮你解决低效、拖沓、走神儿的问题。

本文思维导图

01 效率生物钟

番茄工作法是简单易行的时间管理方法，是由弗朗西斯科·西里洛于1992年创立的一种相对于GTD而言更微观的时间管理方法。

使用番茄工作法，选择一个待完成的任务，将番茄时间设为25分钟，专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后短暂休息一下（5分钟就行），每4个番茄之后就休息久一点（25分钟）。

但是使用番茄工作法的效果是什么呢？

高效完成任务、提高工作效率、帮助我们集中精力、战胜焦虑和拖延症……这些都是番茄工作法能带给我们的好处，但我想说的是，番茄工作法能培养我们的效率生物钟！

回想一下我们日常完成的项目的流程：

本来有一个月的时间去写一篇论文，但前三周却没想过要做，或者只是想想而已；
到了deadline前一周想起这件事，不急，还有一周呢；
等到了最后三天，才开始着急来写，开始问同学、找资料、求老师；
最后，往往是上交前的几个小时，你才拼了命地完成这份论文；
写完交完之后，就是休息一下，再休息一下，一下子休息几天甚至几个星期。

是不是很熟悉呢？这就是我们学习、工作中常见的一种工作模式，我称之为「脉冲式努力」，在deadline前的一段时间内，拼命的高效率工作之后，需要休息更多的时间来缓冲自己的心理和身体。

这种努力在一定情况下会非常有效，但是存在的弊端大过于好处，并不值得我们经常使用。相对于这种努力，番茄工作法能让我们培养一种真正的、长期有效的节奏感，能从人生的维度上，让高效成为一种习惯。

那么，我们应该如何学会番茄工作法呢？

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02 四个技巧

亮线原则

亮线原则，就是要设定一个「Bright Line」，这是一个清晰、简洁、绝不模糊的规则，类似于我们在学生时期的“三八线”，提前设定，绝对不能越过，否则就要接受惩罚。

那么这一个亮线是什么呢？在我看来，就是在这25分钟内，不做计划外的任何事。就像我现在正在执行写作的番茄钟，那么诸如上厕所、喝水、回复邮件之类的，都属于计划外的事件，在这25分钟内，我只能写作，其他与我无关。

创造仪式感

仪式感是一件很神秘的玩意儿，它是人们表达内心感受最直接的方式。法国童话《小王子》里对仪式感有一个很好的解释：仪式感就是使某一天与其他日子不同，使某一时刻与其他时刻不同。诸如婚礼、过年等。

当我们进入一个番茄钟时，我们也需要创建一种仪式感，告诉自己接下来的25分钟将是与众不同的25分钟，我们需要集中精力，全力以赴计划上的内容。

但每个人对仪式感的感觉都不同，我们需要用自己的方式去创建属于自己的仪式感，这样一来能更符合自己的需求，二来也能让仪式感更加有归属感（这可是独一无二的仪式感呐）。

而我的仪式感就很特别，进攻大家参考：在开始番茄钟之前，关闭手机所有APP并断开网络，只打开我的番茄钟APP，告诉自己接下来要做什么，然后点开始！

用辅助工具抵制诱惑

我们每个人身边都有许许多多的诱惑，手机一个APP的提醒就可以把你从学习状态直接拉扯到手机黑洞中去，电脑、同学、电话甚至宿舍外的一声巨响，都足以成为诱惑我们中断番茄钟。

依靠意志力来克服这些诱惑是很多人的一种做法，但我并不提倡，因为我们的意志力本来就薄弱而且有限，就如我们肌肉力量一样，我们需要用到最正确的地方去获取最高效的回报，而不是浪费在抵制诱惑上。

那么有哪些辅助工具可以帮助我们呢？首先最简单直接的就是耳机，带上耳机，放起番茄钟自带的滴答声或者白噪音，其余的声音都隔绝在耳朵之外，不允许进入大脑，也就不会打扰到自己；其次就是“免战牌”，如果你在宿舍学习或者在办公室工作，你身边随时会有人打扰你，那么你可以挂上一个免战牌，上面写着“pomodoroing”或者“免打扰”等等，让人看了就知道你正在吃番茄，一会再来找你；除了这些，还可以将手机断网，关闭提醒功能，这样任何事都无法干扰到正在吃番茄的你。

5分钟原则

即便使用了番茄钟将任务分解为了若干个小任务，但我们还是不愿意动手，将小任务完成，这是我见过很多小伙伴的焦虑之处。想改变其实很简单，就是不要去想，直接去做。

先完成，再完美。一个番茄钟的任务已经是相对简单了，当我们还在犹豫的话，就应该先做它5分钟，5分钟很快就过去了。根据我个人经验，当我不想写作的时候，先写5分钟，结果一写就是25分钟过去了。当然，有时候写了5分钟还是没感觉，就中断了这一个番茄，没关系的，总好过没有尝试就丢在一旁。

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03 高效休息

很多人觉得番茄工作法重要的只有那25分钟，只要保证这25分钟的高效，就是掌握了番茄工作法。但在我实践番茄工作法以来，我发现，25分钟高效之后的5分钟休息却同样重要，甚至更为重要。

时间管理的关键之一，就是要将身体和心理以及脑力恢复至最佳状态。

在经过了25分钟高效之后，我们的身体需要休息，心理需要放松，脑力也需要补充，否则在进行下一个番茄钟时，就会显现出疲态，长期以往，我们根本不可能做到高效。

这5分钟的休息，也是打造我们高效率生物钟的重要环节。

在这5分钟内，我们只有一个原则，那就是绝不做烧脑的事。何为之烧脑的事，就是任何会消耗脑细胞的事情，不做这些事，我们的大脑才能得到休息，才可能恢复。

很多朋友会说，刷朋友圈算烧脑吗？很多人认为我们在刷朋友圈时，似乎并不需要耗费脑细胞，换句话说就是不需要大脑的参与。真的如此吗？刷朋友圈的过程其实就是阅读，只不过阅读的是其他人的生活时刻、奇思妙想、鸡汤文或者八卦之类没有营养的文字。这不仅会消耗我们的脑细胞，而且还不会带给我们任何好处。

而且，更重要的是，一旦开启了朋友圈，我们根本无法控制时间，一刷可能就是半小时甚至更长。那么我们应该如何把握这5分钟的时间，来充分休息，使得我们能恢复至最佳状态呢？

在漫长的番茄工作法生涯中，我总结出了三种休息方式，好用至极，推荐给大家。

做家务/杂事

经常做家务或者搞宿舍卫生的人应该会有这种感觉，这事什么时候是个头？扫完地还要拖地，收拾完桌子还可以收拾一下床，整理完书柜还有衣柜，还有厕所等着我们去清洁……没完没了。

而做家务，除了要思考先做什么在做什么之外，并不需要耗费脑子，所以我们可以利用休息的5分钟来做一些简单的家务，例如洗碗、扫地等，在休息的同时还可以打扫卫生，何乐而不为呢？

伸展运动

我现在每次听到番茄钟结束的声音，都会下意识地伸个懒腰，这就是一个简单的伸展运动。以这一个懒腰为触发点，开始我的休息，可以去喝水、上厕所，或者继续做几个伸展运动，给自己坐了25分钟的身体活动活动，从而达到放松的目的。

躺好

躺好就是像死人一样静静地躺着，啥也不做，彻底放空自己。这样做有利于大脑的休息恢复，就这样平躺在床上，什么也不想，什么也不管。这个方法好用得离谱，我甚至可以在这5分钟内有3分钟失去意识，仿佛在睡觉，当我听到休息时间结束的声音时，却又自然而然地醒来，继续我的番茄。

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04 切换状态

番茄工作法一共就两种状态：25分钟的工作+5分钟的休息。

在我刚开始实践番茄工作法的时候，我常常控制不住自己，25分钟的工作之后，我感觉我的精力依旧很好，于是跳过休息时间，直接进入下一个番茄钟。结果就是，进行到一半就想着休息了，而这一休息，就是半小时甚至更长，因为在心理上，我崩溃了，我心理上认为我需要更长的休息时间。

后来，我发现了这个问题，随着我的探索，我发现了问题的本质：对5分钟休息的理解不到位

这5分钟的休息，同样也是番茄工作法的一部分，不去执行，那就不是番茄工作法。所以，我将这5分钟的休息，提升到了与25分钟工作同等重要的战略高度。最直接的表现就在于，一个番茄钟的时长改为了30分钟，而不是单纯的25分钟。

这样一来，我就能在25分钟工作结束的声音响起时立即进入休息状态，而不恋战。

毕竟我深知：没有5分钟的休息，就没有25分钟的高效，为了我的持续高效，我必须停下来去休息。

05 使用场景

番茄工作法虽然是一个简单易行的时间管理方法，但凡事皆有两面，番茄工作法并不适用于所有情况，正所谓好功夫要用在对的地方。

番茄工作法适用于三种场景：独自、专注、积累。

独自：独自一人完成

无论是在学校还是职场，我们都有需要独自一人完成的工作和任务，例如老师布置的作业，例会上需要用到的PPT，这些都是要个人单独去完成的，这时候我们就应该使用番茄工作法。

专注：需要高效完成

每个人的时间都是有限的，我们需要在有限的时间内高效的完成任务，才能有更多的时间享受生活带给我们的乐趣。所以，当一切需要我们专注、高效的时候，我们都应该使用番茄工作法，例如我正在执行的写作，这就需要我以一种非常专注的状态来执行，否则半小时我可能写不出任何有价值的内容。

积累

在学习的过程中，我们常常会遇到一些需要积累的项目，例如背单词、考研，或者阅读，在这些项目面前，我们可以利用番茄钟来进行积累：当你考研结束时，翻看一下记录，花在考研上的这几百甚至上千小时，一种成就感定会油然而生，你也能毫不犹豫地说，你花在考研上的时间是多少个小时，而不是大多数人所说的一年。

当然，也有不适合使用番茄工作法的场景，在我看来，最不适合使用番茄工作法的场景是团队协作和沟通。试想一下，在开会的时候开启一个番茄钟，一旦讨论起来，番茄钟的滴答声还能不能听得见了？25分钟高效讨论结束了，那五分钟的休息呢？大家一起躺在椅子上？一旦有一个人不是躺着，就会干扰到其他人的休息，何苦呢？

当然还有其他的，诸如买菜、逛街、聚会、吃饭等等，就不一一详述了，相信你也不愿意看。

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总结

番茄工作法适用于我们每一个人，因为我们都需要学习、阅读和工作，我们都需要专注、高效的去完成我们的任务，如何专注，如何高效？方法和技巧我都教给你了，接下来，就要你自己去行动，去实践了。不然，你就浪费了在这篇文章上的半小时了。

行动起来，改变我们的行为习惯