送给正在焦虑中的你，读懂《应对焦虑》

只有身体的放松，精神才会放松。

我一个朋友这样描述自己焦虑的样子。

呼吸急促，脸色涨红，全身肌肉紧张，说话语无伦次。

有一瞬间，恐惧袭来的时候，就像置身万丈深渊旁边。

这是一个普遍现象，如果把焦虑看成是身体的病痛和不适，那么就像你跑完马拉松进行脚底按摩，或者是一项剧烈运动后的放松练习一样，焦虑是可以用来控制和缓解的。

焦虑存在头脑中，但是存在于身体的每一处。

所以，要消除缓解焦虑，就要缓解放松身体。

前提是你的肌肉没有受伤，要缓解焦虑可以使用被动式式肌肉放松技巧。

具体操作如下：

1、     舒服地坐在一个有靠背的椅子上，双脚和地面全面接触，后背靠近椅背，双肩自然下垂，双手自然放置腿部。

2、     眼睛轻闭，自然呼吸，自由地呼，自由地吸。

3、     把注意力放在肩窝位置。

4、     想像肩窝位置像棉花一样，慢慢地放松，绽放。

5、     允许这种放松地感觉慢慢向下，感觉它移动过你的上臂，肘关节、小臂、手背，经过每个手指，到达指尖。

6、     继续允许这种感觉下沉，胸部、腹部、臀部。

7、     允许这份放松它下沉到大腿，小腿，两个脚底板，十根脚趾头。

8、     同时允许这份放松来到你的颈部，喉部，下巴，嘴巴，脸颊，耳朵，鼻子，眉毛，额头，来到每一根头发，每一个细胞都感觉到那份放松舒适，自由的呼，自如的吸，同时你呼吸的时间变长，那份放松的感觉就会越放松。

9、     感受下你的左脚踩在地毯上的感觉与右脚踩在地毯上的感觉有什么不同，同时感受一下左手拇指和右手拇指一样的感觉有什么相同，又有怎么样的不同。

10、 感受下你的呼吸，是慢了点，还是快了点，

享受全身放松的感觉，享受这种极致的宁静和平和。

当你快结束的时候，你在心里慢数五个数，然后渐次地睁开你的眼睛，适应下，然后慢慢站起，双手上举，深呼吸，同时，双手放下的时候，慢慢地呼出气。

以上方法就是被动肌肉放松，在你感觉到自己有点焦虑的时候，尝试着进行这种放松，效果良好。

呼吸可以成为一种内在的焦虑过滤器。

 

当我们感到焦虑的时候，呼吸的位置一般都比较浅。

在动作上的表现就是呼吸急促紧张，可能出现大颗汗滴，还有可能伴随头晕恶心出现。

使用腹式呼吸可以缓解以上焦虑。

具体做法：

1、     想象闻花朵的动作，让气流缓缓地进入鼻腔，缓缓发力将气流下沉。

2、     将手放腹部感受变化，气流慢慢地使腹部凸起，

3、     最大限度地将气流呼入体内，并保持屏气片刻，然后将气流缓缓呼出，可以使嘴巴，也可以使鼻子。

4、     呼吸时每次练习至少3～5分钟，完成至少10个“吸气”（5个数）——屏住呼吸（5个数）——呼气（5个数）。

5、     建议每次呼吸的时候可以默默地对自己说“放松，“安静”等字眼。

坚持最重要。

 

通过以上的练习，坚持两周以上，你就可以学会扭转引起焦虑或者惊恐的生理反应。

 

精神放松法：

 

身体通过镇定呼吸和被动式肌肉放松达到缓解焦虑的目的，在精神上可以利用引导式内观放松精神。

引导式内观和冥想练习可以让内心平静，抵御焦虑。

思考不断催动大脑运动，而焦虑会加快思考速度，从而使大脑中不断冒出新的想法。

想象是一种引导式内观，想象可能是人类产生焦虑的原因，想象自己陷入某个困境，不断的加深恐惧和忧虑。

同时，想象也可以减轻忧虑，这种方法就是想象美好的事物。

我经常想象的是海洋和森林，有时候也是泰山之巅，华山之峰的俊美。

静坐后，可以用软件播放海浪的声音，海鸥的鸣叫，想象海浪卷过来，轻拥沙滩，礁石和海浪相互偎依，远处碧波荡漾，海鸥点点，一派祥和宁静。

这里需要注意的是你并不需要刻意地想象，如果在这个过程中想象中出现其他影响的事物，你不用刻意去去除，而是顺应，任其来回，不做任何评价，而后静静地把注意力拉回到想象上。